Dagur - 19.09.1986, Page 10

10 - DAGUR - Í9. september 1986
Heilbrigt líf:
Meira um átökin viö
hóglífisdrauginn
í grein um þolæfingar (aerobics), sem birtist í blaðinu 25. júlí sl., gaf ég í skyn, að framhald
yrði að liðnum sex vikum, þegar undirbúningsæfingum væri lokið. Pá taka við erfiðari
þolæfingar í kerfi, sem miðar að því að afla sér a.m.k. 30 punkta á viku í punktakerfi því,
sem þolæfingar þessar eru sniðnar eftir.
þolprófið
Eins og áður er getið eiga óæfðir
ekki að taka þolpróf án þess að
hafa fyrst lokið undirbúningsæf-
ingunum í 6 vikur. Sömuleiðis, ef
alvarleg sjúkrasaga er að baki er
best fyrir alla að leita álits Iæknis
áður en farið er í þolpróf eða
byrjað á framhaldsæfingum.
Sjálft þolprófið er mjög ein-
falt. Allir geta tekið það sjálfir og
einir, ef þeir kæra sig um, en
ágætt er að hafa einhvern með
sér. Best er að taka það á íþrótta-
velli með hlaupabraut, en
hlaupabrautir íþróttavalla eru
400 metrar. Stoppúr eða arm-
bandsúr með stórum sekúnduvísi
er það eina sem þarl' að hafa með
sér. Síðan, þegar á völlinn er
komið, velur maður sér upphafs-
punkt á hlaupabrautinni, lítur á
klukkuna upp á sekúndu og
gengur/skokkar/hleypur í ná-
kvæmlega 12 mínútur eins hratt
og maður getur með þægilegu
móti. Tilgangurinn er að vita
hversu langt komist verður á 12
mínútum - það verður því að
fylgjast vel með vegalengdinni.
Tilraunir hafa sýnt, að eftir 12
mín. fæst marktækt hlutfall milli
vegalengdarinnar sem maður
kemst og súrefnismagns sem lík-
aminn nýtir, en það er einmitt
aðalatriðið við þolið.
Eftir vegalengdinni er hægt að
líkamsræktar iynr neusuna.
virðast menn hafa haft skilning á gildi
Karlmenn, vegalengd á 12
mín., rnetrar: Þol: Yngri en 30: 30-39: 40-49: 50 og eldri:
I. afleitt 1600 1520 1360 1280
II. lélegt 1600-2000 1520-1840 1360-1680 1280-1600
III. sæmilegt 2000-2400 1840-2240 1680-2080 1600-2000
IV. gott 2400-2800 2240-2640 2080-2480 2000-2400
V. frábært 2800+ 2640+ 2480+ 2400+
Konur, vegalengd á 12 mín.,
metrar: Þol: Yngri en 30: 30-39: 40-49: 50 og eldri:
I. afleitt 1520 1360 1200 1040
II. iélegt 1520-1840 1360-1680 1200-1520 1040-1360
III. sæmilegt 1840-2240 1680-2080 1520-1840 1360-1680
IV. gott 2240-2640 2080-2480 1840-2320 1680-2140
V. frábært 2640+ 2480+ 2320+ 2140+
Tafla 1.
lesa af „þolvoginni“ og finna út,
hvar maður á heima í æfingakerf-
inu - þannig: (Sjá töflu 1.) ')
Leggja ber áherslu á að þeir
sem eru yfir þrítugt og óæfðir
ættu ekki að fara í 12 mín. þol-
prófið án þess að hafa undirbúið
sig samkvæmt 6 vikna byrjenda-
töflunni. Ef fyrir skyldi koma,
þrátt fyrir þann undirbúning og
alla varúð, að þeir eigi erfitt með
andardrátt, finni fyrir svima eða
ógleði, brjóstverk eða máttleysi
meðan á þolprófinu stendur, þá á
tafarlaust að hætta og endurtaka
t.d. 5. og 6. viku undirbúnings í
nokkrar vikur, áður en reynt er
aftur.
Myndirnar sýna tæki þeirra tíma - ekki með öllu óskyld þeim sem eru í tækjasölum heilsuræktanna núna
(birtar í tímaritinu La Nature 1888).
Ef ekki eru tök á að prófa sig á
íþróttavelli, er það samt mögu-
legt með því að ganga/skokka í
12 mín. og mæla síðan vega-
lengdina á bílmæli.
Eftir þolprófið
kemur í ljós samkvæmt þoltöfl-
unni, hvernig líkamsþrekið lítur
út. Eins og sjá má eru gefnar 5
einkunnir og eftir einkunninni fer,
hvernig haldið er áfram að æfa.
Hér fara á eftir framhalds-
æfingatöflur fyrir skokk/hlaup
handa bæði körlum og konum.
Skokk 30-39 ára (frávik í svig-
um gilda fyrir yngri en 30 ára).
I. Þeir sem ekki komast 1520 m
(1600) á 12 mín. prófi:
Vika: Vegalengd Mínútur: Sinnum Punktar
metrar: sekúndur: íviku: á viku:
7. 2400 19:30(18:30) 5 15
8. 2400 18:30(17:30) 5 15
9. 2400 17:30 (16:30) 4 18
10. 1600 10:00 ( 9.30) 2(3) 191/2 (21)
2400 16:30(15:30) 3(2) 191/2 (21)
11. 1600 9:30 ( 8:45) 3 21 (24)
2400 15:30 (14:45) 2 21 (24)
12. 1600 9:00 ( 8.30) 3 24
2400 14:00 2 24
13. 1600 8:30 ( 8:15) 3 24
2400 14:30(13:30) 2 24
14. 1600 8:15 ( 7:55) 3 28 (27)
3200(2400) 19:30 (13:00) 2 28 (27)
15. 1600 8:00 ( 7:45) 2 30
2400 13:00(12:30) 2 30
4000 (3200) 22:30 (18:00) 1 30
16. 1600 8:00 1 (+þs.dagur) 32
2400 12:25(11:55) 2 32
3200 18:30(17:00) 2 32
Tafla 2.
II. Þeir sem komast 1520-1840
(1600-2000) á 12 mín. prófi:
Vika: Vegalengd Mínútur: Sinnum Punktar
metrar: sekúndur: í viku: á viku:
7. 2400 18:30 (17:30) 5 15
8. 2400 18:00 (16:30) 4 18
9. 1600 10:00 ( 9:30) 3 21
2400 15:45 (15:30) 2 21
10. 1600 9:15 ( 8.45) 3 24
2400 14:30 (14:15) 2 24
11. 1600 8:45 ( 8:15) 2 26
2400 13:00 3 26
12. 1600 8:15 ( 7:45) 3 (2) 28 (30)
(2400) (12:30) (2) 28 (30)
3200 19:30 (18:00) 2 (1) 28 (30)
13. 1600 8:00 1 (+þs.dagur) 32 (31)
2400 12:25 (11:55) 2 32 (31)
3200 18:30 (17:00) 2 32 (31)
III. Þeir sem komast 1840-
2240 (2000-2400) á 12 mín.:
Vika: Vegalengd Mínútur: Sinnum Punktar
metrar: sekúndur: í viku: á viku:
7. 2400 17:30 (16:30) 4(5) 18 (221/)
8. 1600 10:00 ( 9:00) 1(3) 21(24 )
2400 15:15 (14:45) 4(2) 21(24 )
9. 2400(1600) 13:15 ( 7:55) 3(1) 26(29 )
3200 19:30(18:00) 1(3) 26(29 )
10. 1600 8:00 1 (+þs.dagur) 32(31 )
2400 12:25 (11:55) 2 32(31 )
3200 18:30(17:00) 2 32(31 )
Tafla 3.
Skokk 40-49 ára (frávik í svig-
um gilda fyrir 50 ára og eldri).
i Minna en 1360 (1280) m á
12. mín. prófi:
Vika: Vegalengd Mínútur: Sinnum Punktar
metrar: sekúndur: í viku: á viku:
7. 2400 20:30 (22:00) 5 15
8. 2400 19:30 (20:30) 5 15
9. 2400 18:30(19:30) 5 15
10. 1600 10:45 (11:30) 2(1) • 19/2(15 )
2400 17:30(18:30) 3(4) 1914(15 )
11. 1600 10:15(10:45) 2(1) 194(21 )
2400 16:30(17:30) 3(4) 19/2(21 )
12. 1600 9:45(10:15) 3(1) 21
2400 15:30(16:30) 2(4) 21
13. 1600(2400) 9:15(16:00) 3 24 (25/a)
2400 (3200) 14:55 (22:00) 2 24 (25'4)
14. 1600 8:55 ( 9:45) 3(2) 24
3200 20:30 (21:15) 2(3) 24
15. 1600 (2400) 8:45 (15:05) 2 26 (27 )
2400(3200) 14:00 (20:30) 2(3) 26 (27 )
3200 20:00 1 (+þs.dagur) 26 (27 )
16. 1600 8:30 ( 9:30) 1 32
2400 13:25 (14:25) 2 32
3200 19:30(19:55) 2 32
Tafla 4.