Morgunblaðið - 29.08.2008, Síða 35

hvernig mittið dregst örlítið inn og
halda í 10 sekúndur í senn. End-
urtaka þetta 3 x 10 sinnum, tvisvar á
dag.
Rétt líkamsstaða
Ef þetta er auðvelt útafliggjandi,
er æfingin gerð sitjandi og því næst
reynt að halda spennunni við hreyf-
ingar. Þegar því markmiði er náð er
æskilegt að halda þessari spennu í
öllum æfingum og daglegum athöfn-
um sem reyna á bakið, sem eru svo
smám saman þyngdar. Auk þess að
styrkja mjóbakssvæðið gera þessir
vöðvar okkur auðveldara að halda
„réttri“ líkamsstöðu, án þess að vera
stíf. Til að fara í svokallaða „rétta“
stöðu fyrir hrygg, mjaðmagrind og
axlagrind er æskilegt að breyta
stöðu mjaðmagrindar þannig að efri
hluti hennar hallast fram.
Ef við sitjum finnum við að við
sitjum meira á setbeinum en ekki
rófubeini þegar við gerum þetta. Við
þetta réttist sjálfkrafa úr hryggnum
(eðlileg mjóbakssveigja er u.þ.b.
lófaþykk). Einnig er gott að hugsa
sér að togað sé létt í hvirfilhárin og
að við reynum að breikka herðarnar.
Gott er að slaka aðeins á úr „réttu“
stöðunni þannig að líkamsstaðan
verði bein, en jafnframt tiltölulega
afslöppuð. Þetta er góð upphafs-
staða í nánast öllum líkamsæfingum.
Dæmi um æfingar sem gott er að
gera þegar búið er að „virkja“
dýpsta vöðvalagið í kringum mjó-
hrygg sem lýst er hér að ofan, er að
vera á fjórum fótum með úlnliði
beint undir öxlum og hné beint undir
mjöðmum (gott að hafa eitthvað
mjúkt undir hnjám) og lyfta hægri
hendi á móti vinstri fæti, og öfugt,
án þess að mjóbakssveigjan fari úr
svokallaðri „miðstöðu“. Ef bolti er
settur í mjóbakssveigjuna á hann að
haldast kyrr á meðan þessi æfing er
gerð. Gott er að vera um fjórar sek-
úndur á leiðinni upp og aðrar fjórar
á leiðinni niður. Þessa æfingu má sjá
á mynd …
Ef vandamál eru í kringum axla-
grind, axlir eða háls er eftirfarandi
æfing góð: á fjórum fótum eins og
lýst er hér að ofan, er hrygg haldið í
sömu sveigju allan tímann (s.s. ekki
gerð „kattarkryppa“). Herðablöðum
er leyft að síga saman og við það
færist efri hluti líkamans nær gólf.
Svo er herðablöðum ýtt í sundur og
fjarlægist efri hluti líkamans þá gólf-
ið aftur. Þessi æfing er gerð mjög
hægt eins og æfingin hér að ofan.
Gott er að nota um fjórar sekúndur í
að fara niður en um tvær í að fara
upp aftur. Þessa æfingu má sjá á
mynd …
Báðar ofantaldar æfingar er gott
að endurtaka 10 sinnum í röð og
stefna á að gera þrjú sett í einu,
a.m.k. þrisvar í viku.
Sjálfsnudd
Dæmi um sjálfsnudd á herðar er
að klípa hægra herðasvæðið með
vinstri hendi, yppa hægri öxl upp að
eyra, hreyfa hana aftur niður og
sleppa svo takinu. Endurtaka og
klípa í mismunandi svæði herða. Ef
verkir frá baki valda t.d. stífni í rass-
kinnum eða á milli herðablaða er
gott að nota tennisbolta eða nudd-
bolta með göddum til að nudda
þessa vöðva uppi við vegg.
Á sama tíma og sérhæfðar æfing-
ar eru gerðar fyrir ákveðin vanda-
málasvæði er æskilegt að stunda
einhvers konar þolþjálfun, sem er þó
ekki ertandi fyrir það svæði sem um
ræðir. Göngur í góðum skóm, (helst
á mjúku undirlendi eins og á mal-
arstígum eða grasi), ganga eða hlaup
í sundlaugum, sund eða hjólreiðar
eru dæmi um form þolþjálfunar sem
margir þola vel.
Síðast en ekki síst vil ég benda
fólki á að hlusta á skilboð líkamans.
Ef verkir koma við einhverjar at-
hafnir eða æfingar er almennt ekki
æskilegt að halda áfram án þess að
skoða málið nánar.“
Setstaða Slæm stelling í sófa eykur hættu á bakvandamálum.
ÞægilegtSetstaða í heppilegum stól er mikilvæg þegar fólk er þreytt.
Morgunblaðið |35
Þannig er mál með vexti að nýtt og end-urbætt Sporthús mun bjóða upp áfjölbreytt og spennandi námskeið ákomandi hausti, mörg hver í fyrsta
skipti á Íslandi,“ segir Salóme Guðmunds-
dóttir, þjálfari og sölu- og markaðsfulltrúi.
„Má þar nefna crossfit-námskeið, nýbyggða
sport/fitness hraðbraut, motorsport og jump
fit-námskeið – það er æfingakerfi með sippu-
böndum. Þá verður kenndur magadans, fit
pilates, rope-jóga og svo mætti lengi telja.
Sérsniðin námskeið barna
Það sem einnig gæti þótt áhugavert er að
mörg nýju námskeiðanna eru sérsniðin að
börnum,“ segir Salóme.
Um áramótin síðustu tóku nýir eigendur
Sporthússins við rekstrinum og kveður Salóme
miklar umbætur átt sér stað síðan þá.
„Ný stundaskrá tekur gildi nú þann 1. sept-
ember og munum við af því tilefni vera með op-
ið hús í Sporthúsinu núna sunnudaginn 31.
ágúst þar sem alls konar skemmtilegar uppá-
komur verða á dagskrá allan daginn,“ segir
Salóme ennfremur.
Klifurnet Það er keppt við tímann í klifurnetin.Sportbraut Þarna hanga ungir strákar í þjálfun í Sportbraut.
Umbætur í Sporthúsi
Morgunblaðið/Valdís Thor
Flink Salome Guðmundsdóttir er Jump Fitleiðbeiðandi.
Heilbrigð melting
er undirstaða
góðrar heilsu!
Probiotic eru nákvæmar
samsetningar sérhæfðra gerlahópa
fyrir mismunandi aldursskeið, lífsstíl
og ástand. Regluleg inntaka
Probiotic kemur m.a. jafnvægi á
gerlagróðurinn, jafnar ástand
meltingarvegarins og eykur hæfni
hans við upptöku á næringarefnum.
Super 8 - Gegn sveppasýkingu
Super 5 - Fyrir munnheilsuna
Advanced Adult‘s Blend - Fyrir 60 ára og eldri
Adult‘s Blend - Fyrir yngri en 65 ára
Infants Blend - Fyrir ungabörn og smábörn