Vikan - 07.02.1991, Blaðsíða 42

UMSJÓN: ÁGÚSTA JOHNSON
SEINNI HLUTI
Mörgum konum er umhugað um að
styrkja lærin til að fá fagra fætur.
Staðreyndin er sú að við náum
mestum árangri með því að gera æfingar fyrir
allan fótinn en ekki bara lærvöðvana. I þessum
þætti eins og þeim síðasta sýnum við árang-
ursríkar æfingar fyrir lærin, kálfana aftanverða
og sköflunginn framanverðan.
Þeir sem stunda skokk eða eróbikk ættu að
gæta þess vel að styrkja þennan vöðvahóp til
að koma í veg fyrir beinhimnubólgu sem veld-
ur n ístandi sársauka framan á fótleggjunum og
getur gert það að verkum að sleppa verður allri
þjálfun í marga daga og jafnvel vikur.
Þetta æfingakerfi hentar vel heima fyrir og er
frábær aðferð til að öðlast frábæra fótleggi.
Æfingarnar er hægt að gera hvar sem er - allt
sem þarf er stóll og einnig er gott að nota létt
ökklalóð.
Ath. Mikilvægt er að nota ekki þyngri lóð en
4 kg. Gott er að byrja með 1 kg. Ef æfingarnar
valda sársauka þarf að minnka þyngdina á lóð-
unum og setja þau fyrir ofan hné í staðinn fyrir
að hafa þau á ökklunum. Ef sársaukinn er enn
til staðar verður að sleppa lóðunum.
UPPHITUN
Byrjið alltaf á upphitun með taktföstum hreyf-
ingum. Gangið til dæmis rösklega á staðnum
eða hjólið á þrekhjóli í a.m.k. 5 mínútur, gerið
svo teygjuæfingar (sjá 24. tbl. Vikunnar 1990)
fyrir neðri hluta baks, lærin framan- og aftan-
verð og kálfa. Haldið hverri teygju í a.m.k. 20
sek. án þess að fjaðra.
SLÖKUN OG TEYGJUR
Gerið alltaf teygjur eftir æfingar. Endurtakið
sömu teygjur og í upphitun og leggið sérstaka
áherslu á þá vöðvahópa sem verið var að
vinna með. Haldið hverri teygju í 30-60 sek.
Þvingið alls ekki eða teygið með fjaðrandi
hreyfingu.
TIL AÐ BYRJA MEÐ:
Endurtakið hverja æfingu átta til tólf sinnum.
Hverja útgáfu af kálfaæfingum skal þó endur-
taka fjórum sinnum. Gerið æfingarnar a.m.k.
þrisvar í viku. Aukið svo endurtekningar og
þyngdir smátt og smátt eftir þörfum. □
42 VIKAN 3.TBL. 1991