Vikan - 07.02.1991, Page 43

LJÓSM.: MAGNÚS HJÖRLEIFSSON
1. Uppstig
(styrkir framan- og aftanverð lœri og
rass)
Standið fyrir framan þrep. Stígið upp með
annan fótinn. Stígið upp með hinn fótinn
og styðjið aðeins létt. Fóturinn, sem studdi
létt, fer aftur í gólfið og hinn fóturinn er kyrr
á þrepinu. Gerið allar endurtekningar á
sömu hlið og styðjið svo með hinum fætin-
um.
4. Liggjandi innanlœrislyfta
Liggið á gólfinu á hliðinni. Réttið úr neðri
fótlegg og beygið efri í 90 gráður um
mjaðmarlið. Lyftið neðri fótlegg rólega upp
eins hátt og mögulegt er. Komið aftur í
byrjunarstöðu og endurtakið og svo hinum
megin.
2. Lœraþruma
(slyrkir aftanverð lœri)
Byrjið á gólfinu með bogna arma og hné,
haldið höfði í línu við hrygginn og hafið
bakið beint. Réttið úr öðrum fætinum aftur
með krepptan ökkla. Beygið hnéð á beina
fætinum rólega og dragið hæl í átt að rassi.
Farið aftur i upphafsstöðu og endurtakið.
3. Utan- og innanverð lœri
og rass
Liggið á gólfinu á hliðinni. Lyftið efri fót-
legg u.þ.b. 45 gráður og haldið neðri fót-
legg bognum. Lyftið efri fótlegg rólega og
látið svo síga. Gerið allar endurtekningar
og svo hinum megin.
5. Kólfar
Standið og styðjið vlð stól. Hné bogin svo
að kálfar og læri mynda 30 gráða horn.
Lyftið hælunum og haldið fótleggjum
bognum. Farið svo aftur ( upphafsstöðu.
Endurtakið.
6. Tœr upp
(styrkir sköflunginn)
Byrjið í sitjandi stöðu, með annað lærið
krosslagt yfir hitt og lóð ofan á efri fæti.
Lyftið tánum fyrst upp og út á við og svo
upp og inn á við. Þessi útgáfa þjálfar örlítið
öðruvísi en þegar aðeins er iyft beint upp.
3. TBL 1991 VIKAN 43