Morgunblaðið - Sunnudagur - 02.06.2019, Blaðsíða 24

Með hækkandi sólu og hlýn-andi veðri reima sífelltfleiri á sig hlaupaskóna
og margir stefna á þátttöku í
Reykjavíkurmaraþoninu í ágúst.
Mikilvægt er þó að flýta sér ekki
um of og fara rétt að. Sunnudags-
blaðið fékk Arnar Pétursson, hlaup-
ara og margfaldan Íslandsmeistara,
til að fara yfir það helsta sem fólk
þarf að hafa í huga í sumar þegar
farið er út að hlaupa, hvort sem um
ræðir nýgræðinga eða aðra sem
vilja bæta sig. Hann hefur tekið að
sér hlaupaþjálfun síðustu árin og
hefur margt til málanna að leggja.
Arnar nefnir tvennt sem milivæg-
ast er að hafa í huga í undirbúningi
fyrir hlaup. „Í fyrsta lagi að setja
sér markmið og í öðru lagi að fara
rólega af stað. Þetta eru tveir lyk-
ilþættir því markmiðið kemur þér út
um dyrnar og það að fara rólega af
stað hámarkar líkurnar á árangri og
lágmarkar líkurnar á meiðslum,“
segir Arnar.
Hann segir það að fara of hratt af
stað haldast í hendur við að vilja
taka svakalega á því á hverri æfingu
en það setji of mikið álag á líkam-
ann, of snemma.
„Fólki finnst oft erfitt að skilja að
þótt því líði illa meðan á æfingunni
stendur eða eftir hana þýðir það
ekki að æfingin muni skila meiri ár-
angri en æfing þar sem viðkomandi
líður vel. Ef æfingarnar eru settar
rétt upp er hægt að líða merkilega
vel allan tímann og taka á sama
tíma miklum framförum,“ segir
Arnar og bætir við að það sé mjög
gefandi að sýna fólki hvernig hægt
sé að bæta sig á þennan hátt. „Það
tekur oft ánægjuna úr hlaupunum
að ætla að drepa sig á hverri æf-
ingu.“ Það getur því verið betra að
fara auðveldu leiðina en þá erfiðu og
leiðinlegu.
Æfingatímabilinu
skipt upp
Arnar segir best að skipta æfinga-
tímabilinu upp í fasa, þar sem ein-
blínt er á ákveðna þætti í hverjum
fyrir sig. Í því sambandi talar hann
um þrjá fasa.
„Fyrst kemur uppbyggingar-
tímabilið og þar er lögð áhersla á
róleg og milliróleg hlaup. Í næsta
fasa einbeitir fólk sér að því að
hækka mjólkursýruþröskuldinn og
bæta súrefnisupptöku. Í síðasta fas-
anum er síðan farið í sérhæfðar æf-
ingar sem miða við þá vegalengd
sem stefnt er á að hlaupa, hvort sem
það er maraþon eða fimm kílómetr-
ar eða hvaða vegalengd sem er,“
segir Arnar. Hann segir að hlaup-
arar eigi ekki að æfa á keppn-
ishraða fyrr en um sex vikum fyrir
hlaup, tíminn fram að því fari í upp-
byggingu.
Hvíldin mikilvæg
Þegar hlaupi eins og t.d. Reykjavík-
urmaraþoni, og æfingatímabilinu
sem á undan kemur, er lokið er mik-
ilvægt að hvíla sig nægilega vel í
kjölfarið að sögn Arnars.
„Eitt það mikilvægasta í öllu ferl-
inu er að enda æfingatímabilið á
hvíld. Eftir stórt hlaup þarf fólk
annaðhvort að hvíla alveg í 10-20
daga og æfa þá ekkert á þeim tíma
eða æfa ekki annað en rólegt skokk
í fjórar til sex vikur svo það lendi
ekki í meiðslum eða hætti að sjá
bætingar. Ef þessu er ekki fylgt er
oft bara tímaspursmál hvenær fólk
lendir í ofþjálfun, meiðslum eða
hættir að taka framförum,“ segir
Arnar en bætir við að það reynist
mörgum erfitt að fylgja þessu.
Sjálfur bætir Arnar um betur og
fastar á allt nema vatn í tvo til þrjá
sólarhringa áður en hann byrjar
nýtt æfingatímabil. Hann segir það
gefa líkamanum hvíld ásamt því að
auðvelda hvíldina, sem getur verið
merkilega erfið. „Löngunin að fara
á æfingu er lítil á meðan þú fastar
svo þetta hjálpar til við að lengja
hvíldartímabilið.“
Hlaupastíllinn oft rangur
Arnar segir hlaupastílinn mjög
mikilvægan fyrir þá sem vilja bæta
sig. „Hlaupastílinn er nokkuð sem
allir geta bætt. Ef þú til dæmis rétt-
ir betur úr brjóstkassanum og eyk-
ur súrefnisupptökuna, hallar þér
meira fram og nýtir þyngdaraflið,
eða lendir betur á löppinni geturðu
tekið framförum án þess að komast
endilega í betra form. Þá nýtirðu
betur orkuna, sem þú ert hvort eð
er að framkalla.“
Arnar segir algengt að fólk
skoppi of mikið upp og niður þegar
það hleypur. „Í raun áttu að geta
hlaupið eðlilega í göngum sem eru
kannski fimm sentimeturm hærri en
þú. Þú átt að nota orkuna til að færa
þig áfram en ekki upp frá jörðunni.
Ég sé þetta hjá mörgum og það er
oft auðvelt að laga þetta.“
Arnar segir þó mikilvægt að ein-
beita sér að því að bæta einn þátt
hlaupastílsins í einu. „Ef unnið er í
mörgum þáttum í einu er hætt við
því að lítill eða enginn árangur ná-
ist.“ Hann tekur undir með blaða-
manni að líkja megi hlaupastílnum
við golfsveiflu. Það fari oft illa ef
golfarar ætla að bæta gripið, aft-
ursveifluna og fótastöðuna, allt á
sama tíma. Það sama eigi við um
hlaupastílinn.
Þegar Sunnudagsblaðið heyrði í
Arnari var hann staddur á Smá-
þjóðaleikunum í Svartfjallalandi þar
sem hann keppti í 5.000 og 10.000
metra hlaupi í vikunni. „Stóra
markmiðið er Reykjavíkurmaraþon-
ið í ágúst og þetta er liður í und-
irbúningnum hjá mér.“
Arnar mun, í samstarfi við Ís-
landsbanka, heimsækja hlaupahópa
víðsvegar um landið í júní og sýna
fólki hvernig bæta má hlaupastílinn
á auðveldan hátt. „Það er mjög gef-
andi að miðla áfram því sem maður
hefur lært á sínum ferli,“ segir Arn-
ar. Þeir sem vilja fylgjast með
Arnari geta gert það á instagram
undir notendanafninu arnarpetur.
Mikilvægt að fara rólega af stað
Arnar Pétursson segir hvíldina mikilvæga þegar
hlaupafólk vill ná árangri. Ekki sé gott að keyra
sig út á öllum æfingum og auðvelda leiðin getur
verið sú árangursríkasta í átt að markmiðinu.
Böðvar Páll Ásgeirsson bodvarpall@mbl.is
Margir hafa nýtt sér gott
veður undanfarið og
skellt sér út að hlaupa.
Morgunblaðið/Eggert
Arnar Pétursson, Íslandsmeistari í maraþoni, segir mikilvægast að setja sér
markmið og fara rólega af stað í undirbúningi fyrir hlaup.
Úr einkasafni
24 MORGUNBLAÐIÐ SUNNUDAGUR 2.6. 2019
LÍFSSTÍLL
● Settu þér markmið áður
en þú ferð af stað.
● Farðu rólega af stað.
● Þú þarft ekki að drepa þig á
hverri æfingu. Vanlíðan er
ekki merki um árangur.
● Skiptu undirbúningnum
fyrir hlaup upp í nokkra fasa.
● Ekki hlaupa á keppnishraða
fyrr en um sex vikum fyrir
hlaup.
● Betri hlaupastíll getur ver-
ið ávísun á auðveldari bæt-
ingar.
● Fáðu einhvern til að hjálpa
þér með hlaupastílinn og ein-
beittu þér að því að bæta
einn þátt í einu.
NOKKUR HOLLRÁÐ
Þarft ekki að
drepa þig