Dagblaðið Vísir - DV - 21.08.2020, Blaðsíða 21

Þá er maður ekkert að ná að
vinna úr upplýsingunum og
festa þær í minni. Þær verða
ekki aðgengilegar fyrir mann
þegar maður mætir í prófið.“
Koffín
Hvað með koffín, gerviorkuna
sem slær á skilaboðin sem
líkaminn sendir okkur þegar
hann er þreyttur, er það óvin-
ur okkar eða er allt gott í hófi?
„Við vitum að koffín skerpir
einbeitingu, eykur efnaskipti
og hjálpar okkur að vakna.
Þess vegna leitum við í það
þegar við erum þreytt. Ég
geng ekki svo langt að segja
að koffín sé óvinur okkar og
að við eigum að sleppa því
alfarið. Mér finnst sjálfri
gott að fá mér morgunbolla,
en við þurfum að gæta hófs.
Við þurfum að átta okkur á
því að koffín er örvandi efni
og er lengi í líkamanum. Það
hefur mikil áhrif á líkams-
starfsemina. Fyrir utan að
skemma svefn þá getur koffín
aukið streitu og kvíða, því við
erum að auka hjartslátt og
efnaskipti. Helmingunartími
koffíns er um 5-6 klukku-
stundir þannig að við mælum
ekki með neinu koffíni eftir
klukkan tvö á daginn og að
takmarka það líka fram að
því. Það er einnig gott að vera
meðvituð um þetta. Ég held
að koffínneysla sé oft mjög
vanatengd, við mætum á fund
og okkur er boðinn kaffibolli
og við einhvern veginn tökum
hann en þurfum hann ekki
endilega,“ segir Erla og bætir
við að orkudrykkjanotkun sé
einnig vaxandi vandamál.
„Þeir eru margir hverjir
mjög sterkir en einnig sætir
og svalandi, þannig að maður
þambar þá kannski meira en
kaffið. Við þurfum að passa
þessa neyslu mun meira en
við erum að gera,“ segir hún.
Orkudrykkjaneysla
hefur aukist um 55%
„Orkudrykkjaneysla meðal
framhaldsskólanema hefur
aukist um 55 prósent síðustu
tvö ár og hún var nú ekki lítil
fyrir. Við vitum að þessi mark-
aðssetning er að virka. Áhrifa-
valdar, afreksíþróttafólk,
fegurðardrottningar og fleiri
eru að auglýsa þessa drykki
þannig að ungt fólk tengir
þetta við heilsu og fegurð. Sem
einhverja svona heilsudrykki.
Og mér finnst það ákveðið
vandamál því þetta eru ekki
heilsudrykkir, þeir eru heilsu-
spillandi ef eitthvað er. Mér
finnst þurfa að vera ábyrgari
markaðssetning á þessu. Og
staðhæfingar sem eru settar
fram í auglýsingum fara fyrir
brjóstið á manni því maður
veit að ungt fólk er að glíma
við aukinn svefnvanda í mikl-
um mæli og þetta er einn söku-
dólgurinn í því samhengi.“
Algengustu mistökin sem
við gerum varðandi svefn
„Ég held að algengustu mis-
tökin séu óregla. Við erum
að slaka of mikið á þegar við
eigum frí og snúum sólar-
hringnum við. Nú eru margir
að fara að detta aftur inn í
rútínu eftir sumarfrí og eiga
erfitt verk fyrir höndum.
Okkur hættir til að gera þetta
um leið og við höfum tækifæri
til,“ segir Erla.
„Svo er það kannski líka að
þegar við eigum slæma nótt,
sem er bara eðlilegt og kem-
ur fyrir hjá öllum, þá er það
fyrsta sem okkur dettur í hug
að bæta okkur það upp. Eins
og að sofa lengur um morgun-
inn, leggja sig eftir vinnu eða
fara fyrr að sofa. En þetta er
mjög skammgóður vermir
og hegðun sem leiðir mann
gjarnan í vítahring af lang-
varandi vandamáli. Það sem
maður á frekar að gera eftir
erfiða nótt er að fara á fætur
á sínum eðlilega tíma, harka
af sér í gegnum daginn og
fara að sofa á eðlilegum tíma
næsta kvöld og eiga góða nótt.
Ekki fara í þessar skyndi-
björgunaraðgerðir.“
Hættu í símanum
fyrir svefn
Við erum orðin mjög góðu vön
með þessar kraftmiklu litlu
tölvur í vasanum sem gera
okkur kleift að spjalla við
vinina, horfa á fyndið mynd-
band, lesa fréttir og deila
mynd af matnum okkar, allt á
sama tíma. Mörg okkar verja
miklum tíma í símanum rétt
fyrir svefn og erum jafnvel
að skrolla í gegnum Insta -
gram alveg þar til við lokum
augunum. En skjánotkunin
er að hafa mun meiri áhrif
á gæði svefns þíns en þig
grunar.
„Símanotkun fyrir svefn
hefur klárlega áhrif. Það er
bæði birtan frá skjánum og
svo bara áreitið sem ég held
að sé enn þá mikilvægara.
Heilinn er í örvunarástandi
alveg þar til við leggjumst á
koddann og það er bara þann-
ig að svefninn þarf sinn að-
draganda. Við þurfum að gíra
okkur niður og ná slökun áður
en við förum að sofa. Þannig
að ég mæli með því að gefa
sér helst tvo klukkutíma fyrir
svefn án síma. Ég held að af
því við erum umkringd svo
miklu áreiti allan daginn þá
eru áhrifin svo lúmsk. Við
föttum þetta ekki alveg sjálf.“
Erla þekkir áhrifin af eigin
raun. Hún setti unglingunum
sínum reglur um símanotkun
fyrir svefn og ákvað að hætta
sjálf í símanum á kvöldin til
að setja gott fordæmi. „Ég
var sjálf oft í símanum alveg
þar til ég fór að sofa. Mér
fannst það ekki hafa áhrif því
ég svaf alveg ágætlega en um
leið og ég fór að taka sjálfa
mig í gegn til að verða fyrir-
mynd fyrir þá, þá fattaði ég
að þetta væri að hafa lúmsk
áhrif á mig. Ég var að detta
inn í vinnu á kvöldin eða vaka
lengur en ég ætlaði mér því
ég datt inn í einhverja afþrey-
ingu eða eitthvað. Þetta var
að klípa af svefninum mínum
og hafa áhrif þó ég reyndi að
selja mér eitthvað annað. Ég
held það sé gott fyrir mann
að gefa sér smá frí frá öllu
þessu áreiti. Allavega síðasta
klukkutímann áður en við
förum að sofa,“ segir Erla og
bætir við að sjónvarpsáhorf
sé í lagi.
„Því það er aðeins öðru-
vísi áreiti. Bæði ertu yfir-
leitt lengra frá sjónvarpinu
og þetta er aðeins passífara
áreiti. Þú ert að fylgjast með
einhverri afþreyingu en ert
ekki að flakka á milli mis-
munandi afþreyingar, vinnu
og annars konar áreitis eins
og maður gerir í símanum.
Það er ekki sama örvun í
gangi. En auðvitað er best
svona síðasta klukkutímann
að slökkva á þessu öllu, lesa
eða jafnvel hlusta á hljóðbók
og bara reyna að vera í slökun
með sjálfum sér. Því minna
áreiti um kvöldið, því betra.
Koma líkama og sál í ró.“ n
GÓÐ RÁÐ TIL AÐ
NÁ BETRI SVEFNI
Sleppa koffíni eftir klukkan
tvö á daginn.
Sleppa síma, og helst öllum
skjáum, síðasta klukkutímann
fyrir svefn.
Setja sér markmið varðandi
reglu um svefn, reyna að fara
að sofa á svipuðum tíma og
fætur á svipuðum tíma alla
daga vikunnar. Auðvitað er í
lagi að hnika til um einhverja
klukkutíma um helgar, fara
aðeins seinna í rúmið og
aðeins seinna á fætur. En
að maður sé ekki að fara í
þessar öfgar að snúa sólar-
hringnum við.
Hreyfa sig, hreyfing hefur
mjög góð áhrif á svefn. En
passa sig samt að hreyfa sig
ekki eftir kvöldmat.
Draga úr áfengisneyslu, hún
hefur áhrif á svefn og dregur
úr svefngæðum.
Svefnleysi eykur
líkur á mörgum
alvarlegum sjúk-
dómum og hrein-
lega styttir líf
okkar. Það er
ekkert grín að
sofa ekki nóg til
lengri tíma.
FÓKUS 21DV 21. ÁGÚST 2020