Morgunblaðið - 25.06.1982, Qupperneq 15

MORGUNBLAÐIÐ, FÖSTUDAGUR 25. JÚNÍ1982
47
JÓNÍNA BENEDIKTSDOTTIR IÞROTTAFRÆOINGUR

Umr'
HPW
1 H GREIN

ippwmn
Upphitun er nauðsynleg til aö
undirbua öndunar- og blóörásar-
kerfið fyrir aukaálagiö á líkamann
viö iökun íþrótta. Upphitun leyfir
líkamanum aö aölaga sig hægt og
sígandi. Líkt og bíllinn, vinnum viö
nákvæmar viö aukinn hita.
Öll þjálfun á aö hefjast meö
upphitun og er engin afsökun nógu
góð til aö sleppa henni. Jákvæö
áhrif upphitunar eru mörg. Sem
dæmi má nefna aö samdráttur og
slökun vööva veröur hraöari. Þetta
hefur í för meö sér meiri nákvæmi
í kraft- og úthaldsæfingum. Þaö
veröur minni blóðmótstaöa í vööv-
anum, sem þýöir aö hann tekur á
móti surefnisríku blóöi hraöar og
afköstin veröa meiri.
Taugaboö frá heila, í gegn um
miðtaugakerfið og til vööva veröa
hraðari. Þetta eykur jafnvægi, sem
er nauösynlegt vegna þess aö
skortur á jafnvægi getur valdið
slysi.
Efnaskipti líkamans veröa hraö-
ari, sem þýöir aö þú getur fram-
kvæmt æfinguna meö auknu álagi
og hraöa án þess aö þreytuefna-
myndun yfirbugi þig eins fljótt. Af
sömu ástæðu getur góö upphitun
varnað því aö strengir og vanlíðan
myndist, sem oft leiöa til langrar
hvíldar og kyrrsetu. Fyrir miölungs
æfingaákefö er upphitunin þrí-
þætt. i fyrsta lagi hækkun líkams-
hita, til dæmis meö skokki, hoppi,
eöa sippi. í ööru lagi teygjuæfing-
um á einstökum vöövum og
vöövahópum og í þriöja lagi meö
liöamótaæfingum fyrir háls, axlir,
hrygg, mjaðmir, hné og ökla.
Hækkun á
líkamshita
Hitahækkunin sem á sér staö í
vöövum og blóöi (rectal) viö góöa
upphitun getur enst í 45 til 80 mín-
útur. Upphitunin veröur aö vera
einstaklingsbundin og fara eftir
íþróttagreininni sem ætlunin er aö
stunda.
Upphitunin á aö varna þreytu-
efnamyndun og telst vörnin góö
þegar púlsinn er um 40% hraðari
en í hvíld. Segjum að púlsinn sé
um 80 slög á mínútu i hvíld. Þá er
þreytuefnavörnin góö þegar slögin
eru um 112 á mínútu. Þetta á ein-
göngu viö um fólk í meðal æfingu.
iþróttafólk veröur aö hita upp meö
meiri ákefö og í samræmi við
íþróttagreinina sem það stundar.
Hver einstaklingur veröur aö
finna sinn persónulega upphitun-
artíma til aö hækka likamshitann.
Teygjuæfingar á
einstökum vöðvum
Þessi þáttur felst í því aö ákveö-
inn vöövahópur or tekinn fyrir. Hér
er gefiö dæmi um teygjuæfingar
fyrir fótvööva. I þeim hópi eru
margir vöövar sem ekki mega
gleymast þótt þeir sjáist ekki meö
berum augum. Gera á teygjuæf-
ingar í 8—10 mín.
ÆFING3
ÆFING 7
ÆFING 5
ÆFING 8
ÆFING 6
ÆFING 1
ÆFING2
1
1;
ÆFING Haltu stööunni í 7 tll 10 sek.
og endurtaktu þrisvar slnn-
Ium. Æfinguna má líka gera
sitjandi meö því aö taka um
tæmar og halda hælunum frá gólfi en
kálfunum viö gólfiö.
ÆFING Haltu stööunni í 14 til 20
sek. Hælarnir eiga aö þrýst-
2ast í gólfiö og spennan á aö
vera i kálfunum. Hnjáliöur á
aö vera beinn.
ÆFING Ha,tu stööunni i 7 til 10 sek.
og endurtaktu þrisvar sinn-
O um. Hnjáliöur er beinn og
Ö spenna sett á innri vööva
kálfans meö því aö fara upp á tær og
teygja hælana eins hátt upp og mögu-
legt er. Nauösynlegt er aö vera dálítiö
langt frá veggnum.
ÆFING Haltu stööunni i 7 til 10 sek.
4og skiptu þá um fót og end-
urtaktu á hvorum fæti
þrisvar til fjórum sinnum.
Haltu þéttingsfast um fótinn og þrýstu
honum rólega upp í hámarksspennu.
Haltu spennunni en reyndu ekki aö
kippa snögglega. Hallaöu þér ekki fram
og reyndu aö vera meö beint bak.
ÆFING Haltu stööunni í 7 til 10 sek.
og skiptu þá um fót. Endur-
5taktu á hvorum fæti þrisvar
til fjórum sinnum. Settu
ristina á beina fætinum í gólfiö og réttu
úr fætinum. Spennan veröur aöallega
framan á lærum og í rassvöðvum.
ÆFING Haltu stööunni i 7 til 10 sek.
6og skiptu þá um fót. Endur-
taktu meö hvorum fæti
þrisvar til fjórum sinnum.
Faröu hægt og sígandi meö hendina aö
tánum. Bakveikt fólk þarf sérstaklega
aö gæta sín. Reyndu aö þrýsta þér
lengra og lengra fram, án þess aö
beygja efri hluta baksins um of. Haltu
höföinu uppi.
ÆFING Haltu s'öðunni í 14 til 20
sek. og reyndu aö þrýsta
7mjöðmunum aö gólfinu.
Ristarnar eiga að nema við
o
O :
gólfiö. Ekki fetta bakiö fyrr en búiö er
aö hita þaö upp.
ÆFING Þe9ar búiö er aö hita bakiö
upp, faröu þá rólega í þessa
stööu. Haltu henni i 5 til 7
sek. Faröu svo hægt fram
meö afslöppuö hné. Endurtaktu fjórum
til fimm sinnum. Hælarnir eiga aö nema
viö gólf, spenna á lærvööva fram meö
bogin hné, svo álagiö veröi á lærum en
ekki baki.
LIÐAMÓTAÆFINGAR:
Þessi hluti felst í því aö ákveöin liða-
mót eru hituð upp. Varast ber aö rugla
saman liöleikaþjálfun og liöamotaupp-
hitun. Upphitunin á aö fara fram hægt
og rólega og öndun á aö vera eölileg.
Einbeitingin veröur aö vera mikil, svo
ekki veröi slys eöa meiösli. Hreyfingarn-
ar eiga aö vera fyrirfram ákveönar en
ekki valdar af handahófi um leiö og þær
eru geröar. Dæmið, sem sýnt er hér, er
upphitun á hryggjarliöum.
<
1
ÆFING Haltu stööunm í 3 til 4 sek.
og um leið skaltu draga inn
andann. Dragöu maga-
vöövana inn og myndaðu
sveif meö hryggnum. Horföu á hnén.
ÆFING Andaðu tra Þ®r °9 Þfýstu
magavöövunum út, reistu
2upp höfuöiö og þrýstu mjó-
hryggnum niöur og rassin-
um upp. Haltu stööunni í þrjár til fjórar
sekundur. Endurtaktu æfingu eitt og
tvö 10 til 15 sinnum. Flýttu þér ekki.
ÆFING Faröu hæ9( UPP °9 haltu
stöðunni í þrjár til fjórar
3sek. Um leiö skaltu draga
inn andann. Dragöu maga-
vöövana inn og spenntu rassvöövana.
* Láttu þig síga hægt niður og andaöu frá
þér. Endurtaktu 5 til 10 sinnum.
ÆFING Rullaöu hægt upp og haltu
stööunni í 7 til 10. sek.
4Settu tærnar í gólfiö og
spenntu hnén upp. Mikiö
alag er á hálsliö og varast ber aö gera
þessa æfingu án undirbúnings eöa leiö-
sagnar. Fólk, sem hefur fundiö fyrir
meiöslum i baki og hálsi, skal ekki æfa
án leiösagnar sjúkraþjálfara. Þegar þú
rúllar niöur úr þessari stööu, skaltu
reyna aö finna fyrir öllum liöum hryggj-
arins. Þaö er hægt meö því aö halda
spennunni i magavöðvunum þangaö til
þú ert kominn meö fæturna á gólfiö.
Hnén eiga aö vera bogin þegar fariö er
niöur, annars veröur of mikil spenna í
bakinu. Endurtaktu æfinguna 5 tll 10
sinnum.
Fleiri dæmi um upphitun veröa ekki
gefin hér, en gættu þess að vanrækja
engan hluta líkamans, því þaö gæti orö-
iö dýrkeypt vanræksla siöar meir.
Reyndu aö gera upphitunina skemmti-
lega. Leitaðu í bókum og blööum að
nýjum æfingum og hugmyndum. Mörg-
um finnst gott að nota tónlist viö upp-
hitun.
LIÐAMÓT AÆFINGAR