Tíminn - 13.02.1976, Page 12

12
TÍMINN
Föstudagur 13. febrúar 1976
Orku fáum viö úr matnum —
fitu, kolvetni og eggjahvitucfni —
hitaeining táknar orkumagniö.
Flest okkar þarfnast og nota
aðeins um 2000 hitaeiningar á
dag. Hve hitaeiningaþörfin er
inikil, er fyrst og fremst undir
þvikomiö, hve mikiö viö hreyfum
okkur.
Fita gefur orku fitusýrur leysa
einnig upp A og O vitamin, og
gegna þannig mikilvægu hlut-
verki.
Sú fita, sem við neytum, er bæöi
sýnileg og ósýnileg. Sýnileg er
hún fyrst og fremst sem smjör,
smjörlfkiogolia ogfitulag á kjöti,-
en ósýnileg i mögru kjöti, mjólk,
osti, fiski og unnum vörum úr
fiski og kjöti.
Við boröum yfirleitt of mikla
fitu og ættum aö draga úr þcirri
neyzlu. Nú er sennilega a.m.k.
38% af fæöu okkar fita — hlutfall-
ið ætti að vera lægra, helzt undir
35%.
Kolvetni — kartöflur, brauö,
grjón, ávextir og grænmeti —
gefa orku. vitamin og steinefni og
hafa einnig að geyma trefjar
sellulósa, sem eru hollar maga og
tönnum.
Eggjahvituefni þarf likaminn
til uppbyggingar og endurnýjun-
ar. l>að er einkum í kjöti fiski,
eggjum, mjólk, korni og baunum
ýmisskonar.
Greint er á milli mettaðrar og
ómettaörar fitu. Mettuð fita er
einkum dýrafita — nema fiskfita
— mjólkurfita og kókosfita.
Ómettuð fita er fiskfita og
jurtafita (nema kókosfita). Hún
finnst m.a. i jurtasm jörliki og olí-
um, svo sem maisoliu. Visinda-
menn telja, aö ef menn minnka
fituneyzluna og forðast mettaða
fitu, sé þeim siður hætt við æða-
kölkun, en hún er afleiðing þess
Jafnvægi þarf að vcra milli
hinna ýmsu fæðutegunda til að
þær nýtist i likamanuin. Eggja-
hvituefni.kolvctniog fita.allt eru
þctta nauösynleg næringarefni.
að fitu eða kólcsterólinnihald
blóðsins er of hátt.
Þeir sem breyta vilja matar-
venjum sinum, þurfa að gera sér
grein fyrir hvernig mataræði
þeirra er i raun og veru. Fáir
gera sér ljósa grein fyrir þvi.
Margur bitinn hverfur ofan i fólk,
án þess að tekið sé eftir þvi, og
margar matarvenjur eru „ósið-
ir” þótt fólk geri sér ekki grein
fyrir þvi. „Segðu mér hvað þú
leggur þér til munns og ég skal
segja þér hvernig þér liður,”
þannig mætti breyta gamalkunn-
um málshætti.
tslendingar eru ekki vannærðir,
en mataræði okkar er ekki eins og
bezt væri á kosið. Og viö eigum
við sömu „þjóðarsjúkdóma” að
striða og eru rikjandi i öðrum
löndum, þar sem velmegun rikir,
offitu, hægðatregöu, blóöleysi og
tannskemmdir.
Við borðum rangan mat i röngu
magni á röngum timum — að
minnsta kosti mörg okkar. Það er
að segja við borðum of mikið af
fitu og sykri, mörg okkar inn-
byrða fleiri hitaeiningar en við
þurfum á að halda og við borðum
mest á kvöldin, þegar við komum
heim úr vinnu.
Margir fara illa meö likamann,
borða óreglulegar máltiðir en
innbyrða gagnslausa fæðu i tima
og ótima. Þrátt fyrir þetta, ætl-
umst við til að likaminn standi
sig. En hver og einn hlýtur að sjá,
hve þetta er ósanngjarnt —
likaminn getur ekki haldið þeim
hraða, sem þú krefst af honum, ef
hann fær ekki gott eldsneyti.
Við verðum yfirleitt ekki vör
við afleiðingarnar af slæmum
matarvenjum okkar fyrr en eftir
langan tima, og þá sem hægða-
tregðu þreytu, viðnámsleysi gegn
ofkælingu. Þegar lengra liður
geta matarvenjurnar einnig haft
þau áhrif, að menn fái hjarta- og
æðasjúkdóma.
Þess vegna er bezt að bregðast
skjótt við.. og reyna að taka upp
Matur er
mannsins
megin
Hverjar eru matarvenjur þínar?
góða siði, bæði hvað snertir mat
hreyfingu og reykingar.
Meginlögmál þeirra, sem vilja
borða heilsusamlega, eru: — að
borða reglulega, forðast óþarfar
aukamáltiðir og sárt hungur.
— að borða þrjár góðar máltið-
ir á dag.
— að borða eins alhliða mat og
hægt er, gæta sin á fitu og sleppa
sykri og öllu, sem inniheldur
sykur.
Áður fyrr vann fólk erfiðis-
vinnu. Það þurfti mikla orku —
margar hitaeiningar og kom
þeim i lóg. Þar sem það borðaði
mikið, var litil hætta á að það
fengi ekki nauðsynlegt magn af
öllum mikilvægum næringarefn-
um.
Nú reyna flest okkar litið á sig.
Við sitjum meira og hreyfum
okkur minna. Fæst okkar þarfn-
ast meira en 2.000 hitaeininga, en
við þurfum jafnmikið af mikil-
vægum næringarefnum og for-
feður okkar. Þess vegna verðum
við að neyta eins næringarriks
matar og kostur er. Alltof margar
gagnslausar hitaeiningar — kök-
ur, bollur, franskar kartöflur og
sælgæti — fylla magann og gera
það að verkum, að við þurfum að
borða meira en likaminn þarfnast
til að fá öll nauðsynleg næringar-
efni. Árangurinn verður oft offita.
Þrjár máltiðir á dag er góð
regla. Næringarfræðingar telja
að þeir, sem eru hirðulausir með
þær, neyti oftast fleiri hitaeininga
yfir daginn en þeir gerðu með
réttu mataræði. Þeir borða oft
alltof mikið, þegar þeir loks fá
mat, og þeir stinga upp i sig bita,
þegar hungrið gerir vart við sig —
og þá er það oftast eitthvað auð-
fengið og fljótlegt, eins og súkku-
laðieða vinarbrauð. Gagnslausar
hitaeiningar, sem likaminn hefur
enga þörf fyrir.
Bezt er að borða mest um
hádegið —. eða 35 til 45 prósent af
þvi sem maður borðar yfir dag-
inn, og 25-35 prósent i morgun-
verð og kvöldverð. Á daginn
vinna menn, hreyfa sig, eru á
ferðinni, og þá þurfa þeir orku-
hitaeiningar. Á kvöldin, þegar
fólk er komið heim og búið að
borða hreyfir það sig sjaldnast
mikið meira þann daginn. Miklu
af hitaeiningunum i kvöldverðin-
um kemur maður þvi ekki i lóg
heldur setjast þær á likamann
sem fita. Þvi á hann ekki að vera
þyngsta máltið dagsins.
Likaminn á auðveldara með að
taka við og nýta næringarefni
fæðunnar, ef hann fær þau i
nokkurn veginn jöfnum
s.kömmtum yfir daginn. T.d.
getur likaminn aðeins nýtt hluta
þeirra eggjahvituefna, sem hann
fær i reglulegri veizlumáltið. Ef
hann fær sama magn eggjahvitu-
efna i fleiri máltiðum, getur hann
nýtt þau til fullnustu.
Borði menn fjölbreyttan mat,
þ.e.a.s. margar ólikar fæðu-
Næringarfræðingar hafa skip-
að fæöutegundum -niður i svo-
kallaðan fæöuhring en mikilvægt
er að við neytum fæðu úr öllum
sjö sneiðum hringsins daglega
viljum við halda góðri heilsu.
tegundir, á likaminn einnig auð-
veldara með að nýta næringar-
efnin. Þau „vinna nefnilega
saman” og hafa áhrif hvert á
annað. C-vitamin i einhverri
mynd, glas af ávaxtasafa, salat
eða soðin kartafla, aðstoðar
likamann við að nýta járnið i fæð-
unni. Börn og unglingar nota
mikla orku og þurfa þvi „elds-
neyti” oftar en fertugur kyrrsetu-
maður. Þess vegna þurfa börn
aukabita, eitthvað næringarrikt,
sem gefur orku. Gosdrykkur og
bolla er einskis virði — mest fita
og sykur, mettar um stund en svo
er maður aftur svangur. Glas af
saft inniheldur 85 hitaeiningar og
engin gagnleg næringarefni
(nema hrásaft).
Jafnvel fullorðnir þurfa auka-
bita ef langt er milli máltiða.
Rannsóknir sýna lika, að auð-
veldara er að halda likams-
þunganum i skefjum, ef neytt er
fleiri litilla máltiða en fárra og
stórra. En aukamáltiðirnar eiga
að sjálfsögðu að vera hollar —
frekar brauðsneið en vinarbrauð.
Hvernig er næringarrikt
mataræði? spyrja margir.
— Minnkið fituna, bæði i mat-
reiðslu og ofan á brauð. Forðist
mettaða fitu (notið t.d. maisoliu
til steikingar fremur en venju-
legt smjörliki eða smjör).
Sparið við ykkur sykur og
sykurvöru eins og gosdrykki og
sultu.
Veljið yfirleitt magrar matvör-
ur — þ.e. t.d. magurt kjöt, undan-
rennu og skyr.
Borðið eins og þið getið af
næringarrikri fæðu með tiltölu-
lega fáum hitaeiningum. Það eru
tiltölulega ódýrar matvörur, svo
sem grænmeti, rótarávextir,
ávextir, kornmatur og magrar
mjólkurafurðir. Þetta merkir t.d.
að við eigum að borða meira af
kartöflum og matarbrauði.
Baunir, linsur, egg og ostur eru
eggjahvituauðugar fæðutegundir,
engu siður en fiskur og kjöt, og
geta verið meginuppistaða
máltiðarinnar. Grænmetis- og
baunasúpa, salat með osti, græn-
metisréttur með eggjahræru eru
„betri” matur en kjöt með sósu
og kartöflum.
Matreiðslan er mikilvægur
þáttur i betri matarvenjum — þvi
hvaða gagn er i að borða magurt
kjör, ef það er steikt i heilu hafi af
smjöri? Það á að nota eins litla
feiti og unnt er til steikingar, og
búa til eins fitusnauðan mat og
kostur er.
Að borða heilsusamlega er ekki
erfitt — á mestu riður að læra
nýjar og betri venjur.
Sama gildir fyrir þá, sem vilja
léttast. Það þarf að breyta venj-
unum — megrunarkúr eða hálf-
svelti gagnar sjaldnast nema um
tima.
— Hversdagsvenjurnar eru
mikilvægastar. Þá gerir ekki til
þótt maður fái sér tertu eða fari i
veizlu stöku sinnum.
íslendingar eru ekki
vannærðir, en margir
þeirra borða ekki
sérlega hollan mat