Morgunblaðið - 29.08.2008, Blaðsíða 34

34|Morgunblaðið
Hólmfríður Þorsteinsdóttirtók BSc-gráðu í sjúkra-þjálfun í HÍ og svomeistaragráðu í stoð-
kerfisfræðum (Manual therapy) við
University of Queensland í Brisbane
í Ástralíu 2006.
„Ástæða þess að ég fór í þetta
nám var áhugi minn á mannslíkam-
anum, auk þess sem það heillaði mig
að geta lagað eða bætt ýmis stoð-
kerfisvandamál án lyfja og aðgerða.
Það hjálpaði einnig til að ég hafði
sjálf lent í slysi og þurft á sjúkra-
þjálfun að halda,“ segir Hólmfríður,
sem starfar sem sjúkraþjálfari á Atl-
as endurhæfingu, Hrafnistu í
Reykjavík og hjá Meðgöngusundi,
auk þess að vera verknáms- og
stundakennari við Háskóla Íslands.
Hún er formaður MT-félagsins og
varamaður í fagnefnd félags sjálf-
stætt starfandi sjúkraþjálfara.
Hólmfríður kveður fólk geta gert
ýmislegt til að auka eða minnka lík-
ur á stoðkerfisvandamálum, hvort
sem það er sterkt eða veikt fyrir í
stoðkerfinu.
„Að sjálfsögðu eru meiri líkur á
vandamálum hjá þeim sem eru veik-
ir fyrir, t.d. vegna áverkasögu og er
þá enn brýnna að þeir geri það sem
er uppbyggjandi fyrir þá og hugsi
vel um líkamsbeitingu sína. Ef engin
vandamál eru til staðar er gott að
halda sér í almennri líkamsþjálfun
og forðast það að hanga í erfiðum og
einhæfum stellingum lengi,“ segir
hún.
„Í raun er engin stelling svo góð
að mælt sé með að vera í henni ein-
göngu, tilbreytingin er best. Stund-
um vill fólk að vinnustólar séu stilltir
í eitt skipti fyrir öll og halda að best
sé að skipta ekki um stellingu í
stólnum, en það er alls ekki gott.
Líkaminn er ekki gerður fyrir kyrr-
stöðu og er tilbreytingin því alltaf
best.
Breyta skal um stellingar
Ef fólk þarf að sitja allan daginn í
vinnunni er almennt mælt með að
standa upp á u.þ.b. hálftíma fresti,
auk þess að skipta um stellingar í
stólnum þess á milli, t.d. með því að
hækka stundum stólinn aðeins og
tylla sér á stólbrúnina í smástund,
því næst að lækka hann aftur og
sitja alveg við stólbakið sem styður
þá vel við bakið o.s.frv.
Ef viðkomandi býr svo vel að geta
staðið og setið til skiptis við skrif-
borð þarf að hafa í huga að kyrr-
staða er þá heldur ekki góð og er því
æskilegt að vera svolítið á iði, t.d.
með því að taka lítið skref fram og til
baka eða til hliðanna annað slagið.
Flestir fara hins vegar að hanga og
sveigja hné og oft út á aðra hliðina
og skekkja þannig mjaðmagrind og
hrygg, auk þess að setja megnið af
líkamsþunganum bara á annan fót-
inn, sem er ekki gott til lengdar.
Reyna að minnka streitu
Annað atriðið sem spilar stóra
rullu í áhættu á stoðkerfisvanda-
málum er streita. Hún veldur auk-
inni vöðvaspennu. Algengt er að fólk
spenni herðasvæðið og eru axlir
komnar langleiðina upp að eyrum
áður en það veit af. Þetta veldur
vöðvabólgu, sem er þó rangnefni því
engin bólga fylgir vöðvabólgu, held-
ur er um stífni í vöðvum að ræða.
Stífnin stafar almennt af síspennu í
viðkomandi vöðva, sem þrengir þá
að æðum og minnkar þar með blóð-
flæði um vöðvann.
Minnkað blóðflæði veldur svo aft-
ur skorti á næringarefnum til vöðv-
ans og uppsöfnun úrgangsefna sem
gera vöðvann enn stífari og erum við
þá komin í vítahring sem þarf að
brjóta. Hægt er að rjúfa vítahring-
inn með því að fá aukið blóðflæði um
vöðvann og minni síspennu. Þetta er
t.d. gert með mörgum endurtekn-
ingum af léttum æfingum fyrir vöðv-
ann, með nuddi og með því að hætta
meðvitað að spenna vöðvann að
ástæðulausu eins og t.d. með því að
hugsa oft á dag um það hvort axlir
séu nokkuð komnar upp að eyrum.
Minnkið álag heima
Þegar heim er komið er líkaminn
oft orðinn þreyttur og er þá enn
mikilvægara að leggja ekki óæski-
legt álag á hann. Ef farið er að ryk-
suga til dæmis, er gott að hafa í huga
að það þarf ekki að bogra yfir ryk-
sugunni, raninn er alveg nógu lang-
ur til að hægt sé að vera uppréttur
við þetta verk (sjá mynd). Við elda-
mennskuna og uppvaskið er gott að
standa þétt uppi við eldhúsbekkinn.
Það sama gildir um kyrrstöðustörf
og talið var upp hér að ofan í sam-
bandi við að standa við skrifborð.
Hafið stuðning við mjóbakið
Í lok dagsins setjast margir í sóf-
ann fyrir framan sjónvarpið. Þá ber
að varast að hanga og sveigja
hryggjarliðina eins og sýnt er á
myndinni hér … heldur að leyfa lið-
um líkamans að hvíla í stöðu sem
setur ekki álag á þá eins og t.d. í góð-
um hægindastól sem styður vel við
mjóbaks- og hálssveigjuna, en það
er alls ekki gefið að hægindastólar
geri það. Velja þarf stólinn vel út frá
lögun stólbaksins og hæð hryggjar
þess sem ætlar að nota stólinn (svo
sveigjurnar komi á rétta staði).
Ef fólk er komið með verk í bak
eða háls og herðasvæðið er enn
brýnna að það fylgi leiðbeiningunum
sem fyrr gat.
Þær eru s.s. bæði hugsaðar sem
fyrirbyggjandi og til að hjálpa lík-
amanum að losna við vandamálin.
Það getur þó þurft að grípa til frek-
ari aðgerða þegar vandamálin eru
komin eins og t.d. sjúkraþjálfunar
þar sem vandamálin eru krufin til
mergjar og líkamanum hjálpað enn
frekar að losna við þau á sérhæfðari
hátt.
Fyrirbyggjandi aðgerðir
Til eru óteljandi æfingar sem geta
verið fyrirbyggjandi fyrir stoðkerf-
isvandamál í kringum hrygg,
mjaðmagrind og axlagrind, sem eru
jafnframt notaðar í meðferð við slík-
um vandamálum. Þær æfingar sem
ég ætla að nefna hér eru mjög góðar
grundvallaræfingar sem flestir ættu
að hafa gott af að gera.
Þegar ætlunin er að styrkja fyrr-
nefnd svæði er æskilegt að byrja á
dýpsta vöðvalaginu og passa að þeir
vöðvar séu jafnframt spenntir þegar
farið er út í erfiðari æfingar sem ætl-
aðar eru stóru yfirborðsvöðvunum.
Góð aðferð til að virkja dýpstu vöðv-
ana í kringum mjaðmagrind og mjó-
bak er að spenna grindarbotninn.
Einföld leið til að spenna grind-
arbotninn er að spenna rólega vöðv-
ana sem við notum til að halda í okk-
ur þvagi og hægðum og athuga svo
hvort við getum haldið u.þ.b. 5-10%
af fullri spennu og andað eðlilega um
leið, án þess að það þvingi öndunar-
hreyfingar neðstu rifjanna. Til að
byrja með að gott að gera þetta í út-
afliggjandi stöðu og reyna að finna
Morgunblaðið/Kristinn
Rétt Fólk á að halda baksveigju
eðlilegri en halla fram með mjaðm-
abeyjgu ef þar.
Upphafsstaða Beint bak og axlir í réttstöðu, tilbúin í æfingar.
Æfing Herðablöðin saman, æfing til að styrkja vöðva kringum herðablöð.
Sérfróð Hólmfríður Þorsteinsdóttir sjúkraþjálfari hefur menntað sig sér-
staklega í vandamálum stoðkerfisins.
Hlustið á
skilaboð
líkamans
Það er ótrúlega algengt að fólk þjáist af verkjum í
herðum og baki. Hólmfríður Þorsteinsdóttir
sjúkraliði hefur yfirgripsmikla þekkingu á stoð-
kerfi líkamans og kann ráð til að hlífa því.
Bakæfing Hendi er lyft á móti fæti en mjóbak er kyrrt.
Jóga með Kristínu Sjöfn
í Rósinni
Haustönn hefst
miðvikudaginn 3. september.
Morguntímar, síðdegistímar og opin kort.
Skráning og nánari upplýsingar
www.kristinsjofn.is og GSM 899-7809.
Innrifriður–Innristyrkur
Sjálfsefling – lífstíll til framtíðar
Fyrir nútímakonur á öllum aldri
Helgarnámskeið í Fljótshlíð,
12 - 14 september, 2008.
10 vikna námskeið í Reykjavík
sem hefst 16. september, 2008.
Leiðbeinandi er Bergþóra Reynisdóttir
geðhjúkrunarfræðingur MSc
Nánari upplýsingar á
www.liljan.is og í síma 8636669