Vera - 01.06.1992, Page 27

hlaupa eftir henni - það hleypur
enginn fyrir þig. Ágætis regla er
að skokka 3x í viku eða annan
hvern dag.
Ekki verða gömul fyrir aldur
fram. Reyndu heldur að vera í
góðu formi þar til þú ert orðin
gömul. □
Gangi ykkur vel.
Karen Erla Erlingsdóttir,
íþróttafrœðingur,
og ferðamólafulltrúi Austurlands
MIKILVÆGAR REGLUR
Hér á eftir koma nokkrar mikil-
vægar reglur sem vert er að hafa i
huga þegar menn heija líkams-
rækt.
■ Farið ekkí of geyst af stað. Þú
kemst ekki í form á einum
mánuði. Lítið á líkamsrækt
sem lífsstil.
■ Æfið reglulega: minnst 10
mín. á dag eða 30 mín. 2x í
viku.
■ Reynið ekki of mikið á ykkur.
Miðið við að geta talað saman á
meðan þið skokkið.
Gott er að nota hjartsláttarhraða (púls) til þess að mæla ákefðina
(hraðann) í hlaupinu. Hvíldarpúlsinn finnum við með því að taka
púlsinn þegar við vöknum eftir góðan nætursvefn og áður en við
bröltum fram úr.
Dæmi:
Einstaklingur á aldrinum 50-60 ára hefur:
Hámarkspúls sem er 170 slög/mín.
og hvildarpúlsinn - 70 slög/mín.
Mismunurinn er 100 slög/nún.
Við tökum 50% af því og fáum út 50 slög/mín.
og bætum hvildarpúlsinum við______+ 70 slög/mín.
og fáum út 120 slög/mín.
120 slög/min. er þvi álagspúlsinn fyrir einstaklinga á aldrinum
50-60 ára á meðan hann skokkar.
Eftirfarandi taíla sýnir okkur hámarkspúls hjá mismunandi aldurs-
hópum (eftir Hollmann).
20-30 ára
31 -40 ára
41-50 ára
51-60 ára
61-70 ára
71-80 ára
195 slög/mín.
189 slög/mín.
182 slög/mín.
170 slög/mín.
162 slög/mín.
145 slög/min.
SKOKKÁÆTLUN FYRIR BYRJENDUR
1. ■ □ □ ■ □ □ ■ □ □■ □ □ ■ □ □
2. ■ □ □ ■ □ □ ■ □ □■ □ □ ■ □ □
3. ■ □ ■ □ □ ■ □ ■ □□ ■ □ ■ □ □
4. ■ □ ■ □ ■ □ □ ■ □■ □ ■ □ □□
5. ■ □ ■ □ ■ □ ■ □ ■□ ■ □ ■ □ □
6. ■ ■ □ □□ ■ ■ □ □■ ■ □□ ■ □
7. ■ ■ □ □ ■ ■ □ □ ■■ □ □ ■ □ □
8. ■ ■ □ ■ ■ □ ■ ■ □■ ■ □ ■ ■ □
9. ■ ■ ■ □ □□ ■ ■ ■□□□ ■ ■ ■
10. ■ ■ ■ □ □ ■ ■ ■ □□ ■ ■ ■ □ □
11.
12. ■ ■ ■ ■ □ ■ ■ ■ ■□ □ ■ ■ ■ ■
13. □ □□□□
14. ■ ■ ■ ■ ■ □ ■ ■ ■■ ■ □ ■ ■ ■
15.
16. □ □□□□
17. ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ □ □ □ ■ ■ ■ □ □
18.
19. □ □□□□
20. □ □□ ■ ■ ■ ■ ■
21. ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■■ □ □□ ■ ■
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
29.
30.
Hlaupið í 1 mín., gengið í 2 mín., endurtekið 5x.
Eins og fyrsta daginn.
Hlaupið í 1 mín., gengið i 1 mín., hlaupið í 1 mín., gengið í 2 mín., endurt. 3x .
o.s.frv.
□ □□
■ □□
□ ■□
□□□■■■□□□□
□□□□□■■■■■□□□□□
■ ■□
15 mínútna markinu náð.
■■■■■■■■■■□□□□□
□■■■■■□□□■■■■■□
□□□□□■■■■■□□□□□
■■■■■■■■■■□□□□□
■■□□□■■■■■■■□□□
■■■■■■■■□□□□□■■ ■■■□□
□□□□□■■■■■■■■■■ □□□□□
□□□■■■■■■■■■■■■ ■■■□□
□■■■■■■■■■■■■■■ ■□□□□
■■■■■□□□□□■■■■■ ■■■■■□□□□□
■■■■■□□□□□■■■■■ ■■■■■□□□□□
□□□■■■■■■■■■■■■ ■■■□□
■■■■■□□□■■■■■■■ ■■■□□
■■■■■■■■■■□□□■■ ■■■□□
■ ■■■■■■■■■■■■■■ 30 mínútna markinu náð.
■ = hlaupin mín.
□ = gengin mín.
27