Orðlaus - 01.10.2002, Side 45

í
Tíu góðar ástæður fyrir
konur til þess
að hætta að reykja
Góð ráð fyrir þá sem
eru hættir að reykja
/// HEILSA
8 tips til heilbrigðara lífernis... Konur og tóbak
1. Hreyfðu þig meira.
Gerðu það að daglegri áskorun að finna leiðir
til að hreyfa þig meira. Labbaðu upþ stigann (
staðinn fyrir að taka lyftuna.Þetta er mjög auð-
velt en einhvernveginn freistar lyftan alltaf...
Málið er ekkert endilega að vera fastur (líkams-
ræktarstöð 1-2 tíma á dag, bara vera sniðugur
og lauma hreyfingunni inn í daglega lífið.
2. Minnkaðu fitumagnið.
Skerðu niður ruslfæðið, það er ótrúlegt hvað
það gerir mikið gagn. Gróft í staðinn fyrir hvítt
brauð og mikið af grænmeti ætti alveg að
létta lundina. Þessar matarvenjur eru fljótar
að venjast, bara erfitt að byrja á þeim.
3. Hættu að reykja.
Nóg af tipsum um það hér á stðunni.
4. Minnkaðu stressið.
Auðveldara sagt en gert. Hugsaðu jákvætt og
eyddu tima í sjálfan þig. Það þarf ekki nema
30 mín. á dag við að gera eitthvað sem þú
hefur gaman af og gleymir þér við til að létta
áhyggjurnar.
5. Notaðu belti.
Eftir allar auglýsingarnar ætti maður að vera
farin að læra inn á þetta. Það er ekkert verra en
að ætla sér að vera vitur eftir á.
6. Burstaðu tennurnar.
Kannanir sýna að fólk er almennt heiibrigðara
sem er duglegt við að bursta tennurnar. Ekki
er samt vitað um samhengið þar á milli en
talið er að heilbrigðara fólk sé kannski dug-
legra við að sinna sjálfum sér.
7. Forðastu mikla drykkju.
Allt er gott í hófi. Eitt glas af rauðvíni eða
hvítvíni á dag samkvæmt nýlegum rannsókn-
um er sagt minnka líkur á hjarta sjúkdómum.
Sé hins vegar farið yfir það magn aukast líkur á
lifra- og nýrnasjúkdómum og krabbameini.
8. Útgeislun.
Það er gott að hafa sem reglu að koma sjálfum
sér í gott skap. Brostu það gerir lífið auðveld-
ara. .
Tóbaksneysla getur haft víðtæk áhrif á allt okkar líf. (tóbaksreyk eru ýmis efni sem skaða
mannslíkamann. Efnasamsetning tóbaksreyks fer eftir tegund tóbaks sem reykt er, með-
ferð þess í vinnslu, hitastiginu sem það brennur við og fleiru.
Efnasambönd í reyknum skipta þó ávallt þúsundum (um 4700 mismunandi efnasam-
bönd) og eru í aðalatriðum hin sömu hvert sem tóbakið er. Nikótín er í öllu tóbakl. Það er
fyrst og fremst nikótín sem gerir tóbaksneyslu vanabindandi. Rannsóknir hafa leitt í Ijós
að í heilanum eru eins konar móttökutæki fyrir nikótín. Þessum móttökutækjum má Kkja
við„bolla"sem eru ýmist fullir eða tómir eftir því hve langur tími líður á milli þess sem
reykt er. Nikótínþrællinn losar sig við pirring og óþægindi með því að„hella í"bollana,en
fljótvirkasta leiðin til þess er að reykja. Það er því blekking að það sé gott að reykja. Rétt-
ara er að segja að það sé óþægilegt að vera með hálftóma nikótínbolla því óþægindin
hverfa þegar þú andar að þér reyknum.
Stór hluti af tóbakslöngun er sálfræðilegur vani sem tengist umhverfinu og/eða hvernig
þér líður. Þessi tengsl eru einstaklingsbundin. Algengt er að reykingar tengist ákveðn-
um athöfnum og tilteknum mat eða drykk, jafnvel persónum eða stöðum. Það sama
má segja um andlega líðan. Mjög algengt er að stress og andleg vanlíðan kalli fram
tóbakslöngun fyrstu mánuðina eftir að fólk hættir að reykja. Erfiðast er að ganga í gegn-
um fyrsta stresstímabilið án þess að reykja en fyrr en varir hverfur löngunin. Fölk sem
hættir að reykja og stjórnast ekki af tóbakslöngun upplifir frelsistilfinningu - það er nefni-
lega ekki fórn heldur frelsun!
Hvað er til ráða? \ ff j
Byrjaðu strax að undirbúa þig. Náðu þér í allt það efni sem þú getur komistcyfir um
skaðsemi reykinga. Krabbameinsfélagið og Tóbaksvarnanefnd hafa gefið út efni
sem gott er að hafa við höndina. Hægt er að nálgast það hjá Krabbameinsfélacjnu
(http://www.krabb.is), á almenningsbókasöfnum og á heimasíðu Tóbaksvarnanefndar
(http://www.reyklaus.is).Síðan skaltu ákveða daginn sem þú ætlarað hætta að reykja.Til
þess að undirbúa hann sem best skaltu hafa eftirfarandi í huga: Byrjaðu strax að nrjynda
reyklaus svæði. Hættu alveg að reykja á þeim stöðum þar sem þú dvelur mest. I fiest-
um tilvikum er um að ræða heimilið, vinnustaðinn og bílinn. Þegar þú hefur einu sihni
ákveðið að tiltekinn staður skuli vera reyklaus máttu ekki hvika frá þeirri ákvörðun, hvað
sem á dynur. Þannig rofna tengslin milli reykinga og umhverfis og þú minnkar reyking
arnar. Ef þú gerir mörg svæði reyklaus sem fyrst geturðu verið viss um að baráttan við
löngunina verður mun auðveldari eftir að þú hættir.
Námskeið
Hægt er að hringja í Ráðgjöf (reykbindindi í síma:800-6030 þar sem sérþjalfaðtriýúkrun-
arfræðingar svara í símann alla virka daga á milli 17 og 19. Erfi^fiþúJteiur þig þurfa
meiri stuðning getur þú leitað til Krabba- meinsfélagsins eða Heilsu-
stofnunar NLFl í Hveragerði. J

Hvað lagast við að hætta?
• Tyggðu sykurlaust tyggigúmmt.
• Drekktu hreina ávaxtadrykki.
• Endaðu máltíðina með ávexti.
• Drekktu sex glös af vatni daglega.
• Nartaðu í hrátt grænmeti, hrökkbrauð
eða ávexti (litlum bitum.
• Borðaðu trefjarfktfæði.
• Hreyfðu þig meira til að vinna á móti
áhrifum breyttra efnaskipta.
Greinin er eftir Arndlsi
Guðmundsdóttur mannfræðing
og öldu Ásgeirsdóttur
hjúkrunarfræðing. Þær eru fræðslufulltrúar
hjá Krabbameinsfélagi Reykjavíkur.
20 mínútur: Blóðþrýstingur og púls
færast í eðlilegt horf.
8 stundir:Súrefnismettun í blóði
og líkur á kransæðastíflu minnka.
24 stundir: Kolsýrlingur hverfur úr
líkamanum og lungun byrja að hreinsa sig.
48 stundir: Nikótín er horfið úr líkamanum.
Bragð og lyktarskyn lagast.
72 stundir:Öndun léttist og berkjur víkka
- Orka eykst.
2- 12 vikur: Blóðflæði eykst og úthald til
göngu lagast.
3- 9 mánuðir: Lungnastarfsemi eykst um
5-10 prósent.
5 ár: Líkur á kransæðastíflu eru helmingi
minni en hjá þeim sem
halda áfram að reykja.
10 ár: Líkur á lungnakrabbameini nú
helmingi minni en meðal reykingamanna
og Kkur á kransæðastíflu jafnmiklar og hjá
þeim sem aldrei hafa reykt.
1. Léttari öndun.
2. Heilbrigðara hjarta.
3. Minni líkurá krabbameini.
4. Þú getur hætt án þess að þyngjast.
5. Meiri regla á tíðahringnum.
6. Minni hætta á beinþynningu.
7. Heilbrigði á meðgöngu.
8. Þú verndar fjölskylduna gegn óbeinum
reykingum.
9. Fallegri húð, heilbrigðari tennur, ferskari
andardráttur.
10. Þú getur það!
c