Fréttablaðið - 30.07.2015, Blaðsíða 29

MARAÞON
FIMMTUDAGUR 30. JÚLÍ 2015
Elísabet var spurð hvort matar-
æðið skipti miklu máli hjá
langhlaupurum? „Mataræð-
ið skiptir miklu máli hjá fólki
sem hreyfir sig mikið og þar á
meðal þeim sem hlaupa oft í
viku eða daglega. Langhlaup-
arinn þarf að passa upp á að
hafa næga orku fyrir æfingar
og einnig þarf að borða vel eftir
æfingar til að fylla á orku lík-
amans og til að stuðla að við-
gerð vöðva.“
Hvað fæðutegundir eru mikil-
vægastar hlaupurum?
„Í raun eru allar fæðutegund-
ir eða fæðuflokkar nauðsynleg-
ir fyrir hlauparann og því fjöl-
breyttara sem mataræðið er því
betra. Hlauparar þurfa þó að
passa að borða nægilega mikið af
kolvetnaríkum mat í hverri mál-
tíð þegar æfingar eru stífar, eins
og til dæmis heilkorna brauð,
hafragraut, kartöflur eða hrís-
grjón.“
Þarf að borða mikið fyrir
hlaup?
„Heppilegast er að borða ekki
þunga máltíð innan 2-3 klst. fyrir
hlaupaæfingu eða keppni, en
óhætt er að fá sér millibita eða
létta kolvetnaríka máltíð allt að
klukkutíma fyrir æfingu. Það
getur til dæmis verið ávöxtur,
hafragrautur eða gróf brauðsneið
með hnetusmjöri og banana. Það
er einstaklingsbundið hvað fólk
þolir að borða mikið fyrir hlaup
og gott er að fylgjast með líðan á
hlaupunum og finna rútínu sem
hentar.“
Er betra að drekka íþrótta-
drykki en vatn?
„Íþróttadrykkir innihalda
sykur og sölt sem stuðla að
vökvajafnvægi og orku þegar
áreynsla er mikil, löng eða í mikl-
um hita. Ef hlaupaæfing er lengri
en 90 mínútur er gott að hafa
íþróttadrykk eða annan orku-
gjafa með til að stuðla að góðum
afköstum allan tímann.“
Þarf að skipuleggja mataræðið í
langan tíma fyrir maraþon?
„Mataræði þarf ekki að vera
mjög flókið þótt æft sé fyrir
maraþon og besta reglan er
að halda sig við fastar venjur í
matar æðinu allt árið og reyna
að láta miklar æfingar ekki hafa
of mikil áhrif á fæðuvalið. Fjöl-
breytt og hollt mataræði á alltaf
við en þegar æfingaálagið eykst
þarf fólk að passa að borða hæfi-
lega stóra skammta, drekka nóg
af vökva og borða fljótlega eftir
stífar æfingar.“
Er nauðsynlegt að halda matar-
dagbók?
„Matardagbók getur auðveldað
fólki að taka aðeins til í mataræð-
inu og fá yfirsýn yfir það sem
betur mætti fara. Fólk gleymir oft
að borða nóg fyrri hluta dags en
borðar síðan of mikið og óholl-
ara seinni partinn án þess að
vera meðvitað um það. Því getur
matardagbók aðstoðað fólk við
að koma meiri reglu á máltíðir án
mikillar fyrirhafnar.“
Hvað ætti helst að borða sama
dag og hlaupið fer fram?
„Það er mikilvægt að vera ekki
í neinni tilraunastarfsemi dagana
fyrir hlaup og best er að borða
þann morgunmat sem fólk er
vant að borða fyrir allar hlaupa-
æfingar. Góður morgunmatur er
nauðsynlegur og best er að borða
hann að minnsta kosti tveimur
klukkutímum fyrir keppni. Einn-
ig flaska sumir á því að drekka of
mikið stuttu fyrir hlaup og þurfa
því á klósettið í miðju hlaupi. Nóg
er að drekka um 500-750 ml af
vökva um morguninn og lítið sem
ekkert síðasta klukkutímann.“
Mataræðið skiptir máli fyrir hlaupara
Elísabet Margeirsdóttir, næringarfræðingur og framkvæmdastjóri Arctic Running, er eins og margir vita mikil hlaupadrottning. Sem
næringarfræðingur veit hún vel hvað er hlaupurum fyrir bestu þegar kemur að matarvenjum. Elísabet segir mikilvægt að sleppa
allri tilraunastarfsemi í matargerðinni dagana fyrir hlaup. Einnig bendir hún á að drekka ekki of mikið vatn stuttu fyrir keppni..
Elísabet Margeirsdóttir er öflugur hlaupari og næringarfræðingur. MYND/ANDRI MARINO
Unaðslegur hristingur eftir
langa hlaupaæfingu:
1 lítil ferna af próteindrykk
með súkkulaðibragði
1 frosinn banani í bitum
1 msk. chia-fræ
1 msk. möndlusmjör
Allt sett í blandara og
blandað þar til silkimjúkt.
KYNNINGARBLAÐ
2
9
-0
7
-2
0
1
5
2
2
:2
8
F
B
0
6
4
s
_
P
0
4
5
K
.p
1
.p
d
f
F
B
0
6
4
s
_
P
0
3
6
K
.p
1
.p
d
f
F
B
0
6
4
s
_
P
0
2
0
K
.p
1
.p
d
f
F
B
0
6
4
s
_
P
0
2
9
K
.p
1
.p
d
f
A
u
to
m
a
tio
n
P
la
te
re
m
a
k
e
: 1
5
9
8
-C
0
4
C
1
5
9
8
-B
F
1
0
1
5
9
8
-B
D
D
4
1
5
9
8
-B
C
9
8
2
8
0
X
4
0
0
4
B

F
B
0
6
4
s
C
M
Y
K