Fréttablaðið - 21.04.2015, Side 38

Hlaupaskór & íþróttafatnaður ÞRIÐJUDAGUR 21. APRÍL 201512
ÞRÍR TÍMAR FRÁ
MÁLTÍÐ AÐ HLAUPI
Síðasta hálfa sólarhringinn
fyrir hlaup er ráð að forðast
þungmelta fæðu. Í maraþon-
undirbúningi er kolvetnarík
fæða meginuppistaðan
síðustu dagana en það
skiptir minna máli ef um
styttri vegalengdir er
að ræða. Hvort sem
hlaupa á styttri
eða lengri leið
þarf að gæta
þess að borða
ekki of mikið
rétt fyrir
hlaup. Það
getur leitt til
magaverkja og
ónota á leiðinni
sem draga úr
hlaupagleðinni.
Best er að miða við að
borða eitthvað létt um
þremur tímum fyrir keppni.
Gjarnan er mælt með 1-2 rist-
uðum brauðsneiðum með sultu
eða marmelaði, djúsglasi, kaffi
eða tei og banana.
GÓÐUR UNDIRBÚNINGUR SKIPTIR MIKLU MÁLI
Undirbúningur fyrir keppni í lang-
hlaupi er mikilvægur eins og margir
vita. Þegar tekin er ákvörðun um að
taka þátt í maraþonhlaupi ætti fólk
fyrst af öllu að panta tíma hjá lækni og
fá allsherjar ástandsskoðun til að vera
visst um að líkaminn muni þola álagið.
Allir (vonandi) vita að það er ekki
góð hugmynd að mæta í maraþon-
hlaup án þess að hafa áður hlaupið
vegalengdina. Því er mikilvægt að
fylgja góðri æfingaáætlun mánuðina
og vikurnar fyrir hlaupið.
Gott er að læra hlaupaleiðina áður
en farið er af stað, þannig verður
auðveldara að skipuleggja hraða og
tíma og hægt að gera áætlanir um
hlaupið.
Fyrir hlaupadag er mikilvægt að
athuga veðurspána svo hægt sé að
klæðast eftir veðri. Skipuleggið líka
klæðnað þannig að auðvelt sé að
fara í eða úr flíkum.
Að lokum ætti alltaf að huga vel
að mataræðinu dagana fyrir hlaup
og á keppnisdegi.REGLULEGAR TEYGJUR,
HVÍLD OG TILBREYTING
Draga má úr hættu á meiðslum
og auka liðleika með reglu-
legum teygjum þótt ekki sé
nauðsynlegt að teygja fyrir eða
eftir hverja æfingu.
Fyrir rólega hlaupaæfingu er
gott að teygja aftan á lærum
og kálfum. Til að fá góða teygju
aftan á læri er gott að leggja
fótinn upp á stól eða borð og
halla sér fram og yfir fótlegg-
inn. Til að teygja á kálfum má
styðja táberginu við vegg og ýta
líkamanum að veggnum. Fyrir
hraða hlaupaæfingu ætti að
teygja meira, svo sem innan á
lærum og á framanverðu læri og
á efri hluta líkamans.
Ekki ætti að fara of geyst af
stað í æfingarnar og taka tillit
til skilaboða líkamans. Ef eymsli
gera vart við sig ætti að hvíla sig
og leita til læknis eða sjúkra-
þjálfara ef eymslin hverfa ekki á
nokkrum dögum.
Breytið öðru hvoru til og hvílið
líkamann á hlaupunum með því
að hjóla eða synda inn á milli.
Leiðbeiningar teknar af
stjarnanhlaup.wordpress.com
Eirberg Heilsa Stórhöfða 25 Sími 569 3100 eirberg.is
Genutrain® hnéhlíf
Einstakur stuðningur við
hnéliðinn og hnéskelina
Dregur úr verkjum og bólgu
Við álagseinkennum, liðþófa-
vandamálum, tognunum og sliti
Verð: 11.750 kr.
ErgoPad®
run & walk innlegg
Góð dempun í tábergi og hæl
Einstakur stuðningur við fótbogann
Minnka þreytu og draga úr álagseinkennum í ökklum og fótum
Verð: 10.750 kr.
Compression
íþróttasokkar
Ný og endurbætt útgáfa af vinsælu
Bauerfeind íþróttasokkunum
Örva blóðflæði og súrefnisupptöku
Minnka þreytuverki í kálfum
Hraða endurheimt eftir langar æfingar
Verð 8.950 kr.
HLAUPTU LENGRA
með Bauerfeind stuðningshlífum
0
3
-1
2
-2
0
1
5
2
3
:3
8
F
B
0
6
4
s
_
P
0
4
3
K
.p
1
.p
d
f
F
B
0
6
4
s
_
P
0
3
8
K
.p
1
.p
d
f
F
B
0
6
4
s
_
P
0
2
2
K
.p
1
.p
d
f
F
B
0
6
4
s
_
P
0
2
7
K
.p
1
.p
d
f
A
u
to
m
a
tio
n
P
la
te
re
m
a
k
e
: 1
7
6
2
-8
2
E
C
1
7
6
2
-8
1
B
0
1
7
6
2
-8
0
7
4
1
7
6
2
-7
F
3
8
2
8
0
X
4
0
0
6
B

F
B
0
6
4
s
_
2
0
_
4
_
2
0
1
5
C
M
Y
K