Fréttatíminn - 22.07.2016, Blaðsíða 38

Mældu þig
Taktu á þér málin. Mældu hæð,
þyngd og fituprósentu til að fylgj-
ast betur með árangrinum. Það
skiptir máli fyrir andlegu hliðina
að sjá árangur af því sem mað-
ur er að gera og hlaup eru þar
ekki undanskilin. Þá geturðu líka
miðað hlaupaæfingarnar betur að
þínu formi.
Hlauptu upp brekkur
Alls ekki forðast brekkur. Að
hlaupa upp brekkur eykur styrk í
lungum og fótum og kemur þér í
það form sem þú þarft til að kom-
ast hraðar yfir. Taktu æfingar í
brekkum einu sinni í viku. Gott er
að miða við að það taki 30 til 60
sekúndur að hlaupa upp hverja
brekku. Reyndu að slaka vel á í
líkamanum þegar þú hleypur upp,
horfðu beint fram og haltu öxlun-
um niðri. Á leiðinni niður skaltu
passa að skella fótunum ekki í
götuna og reyndu að halla þér
ekki afturábak. Þannig dregurðu
úr líkum á meiðslum.
Hlauptu á réttum hraða
Það er mikilvægt að passa upp
á að bæði auðveldu og erfiðu
hlaupaæfingarnar henti þínu
hlaupaformi. Á netinu má finna
ýmis forrit sem reikna út réttan
hlaupahraða miðað við lengd og
tíma. Bæði fyrir léttar og þungar
æfingar.
Hlauptu á hlaupabraut
Víða er hægt að komast á merkt-
ar hlaupabrautir á íþróttavöllum
og gott er að hlaupa reglulega á
slíkum brautum. Þær eru sérstak-
lega hentugar fyrir þá sem eru ný-
byrjaðir að hlaupa enda eru þær
á algjöru flatlendi og þar er engin
umferð. Hefbundin braut er 400
metrar að lengd og auðvelt er að
taka bæði spretthlaupsæfingar og
lengri æfingar
Ekki taka aukaæfingar
Algengt er að þeir sem byrja að
hlaupa verði fljótt helteknir lífs-
stílnum og fátt annað kemst að. Ef
þetta fólk missir úr eina hlaupa-
æfingu er það mjög æst í að taka
aukaæfingu til að bæta hana upp.
En það er ekki rétta leiðin að há-
marksárangri. Best er að halda sig
við hlaupaplanið eftir bestu getu,
en ef eitthvað kemur upp á og ein
æfing dettur út þá er um að gera
að bæta það upp með aukaæf-
ingu. Það er mun betra en að ætla
sér að hlaupa lengra á næstu æf-
ingu. Ein æfing hefur ekki úrslita-
áhrif á hlaupaformið þitt.
Hafðu næga orku
Þegar verið er að auka hlaupalengd-
ina og auka hraðann er mikilvægt
að passa upp á að drekka vel og
borða nógu orkuríkan mat. Að
hlaupa á fastandi maga verður ekki
til að þú grennist hraðar, þvert á
móti. Ef þú hefur næga orku get-
urðu hlaupið hraðar og þar af leið-
andi brennt fleiri hitaeiningum. Og
þú kemst fyrr í form. Það er því mik-
ilvægt að passa upp á mataræðið
og alls ekki sleppa úr máltíðum. Og
auðvitað drekka nóg vatn.
Haltu dagbók
þegar þú ert að auka hlaupahrað-
ann jafnt og þétt er mikilvægt að
halda nokkuð ítarlega hlaupadag-
bók þar sem fram kemur
hlaupalengd, hraði, veðurskilyrði,
líðan og fleira. Góð hlaupadagbók
getur nefnilega komið í veg fyrir
meiðsli og hlaupaleiða. Svo er
gott að skrá hjá sér hvenær skór
eru keyptir því það er mikilvægt
að skipta þeim reglulega út. Mælt
er með því skór séu endurnýjaðir
á 400 til 800 kílómetra fresti.
Auktu hlaupahraðann
Það er ýmislegt sem þarf að hafa í huga til að ná árangri í hlaupum.
Hér eru sjö atriði sem gott er að hafa bak við eyrað.
Anna Bentína Hermansen
Upphæð: 550 þúsund
Góðgerðarfélag: Stígamót
„Ég veit sjálf hversu mikilvægt það er
að vinna úr þeirri erfiðu reynslu sem
kynferðisofbeldi er. Stíga-
mót voru á sínum tíma líf-
æðin mín og án aðstoðar
samtakanna hefði ég
ekki getað endurheimt
fyrri styrk. Þjónusta
Stígamóta er ókeypis.
Afar mikilvægt er að auð-
velda brotaþolum aðgang að slíkri
þjónustu. Þess vegna reiða Stígamót
sig á styrki og velvilja fyrirtækja og
almennings sem er aflögufær. Stíga-
mót björguðu mínu lífi, mig langar
að gefa smáræði til baka með því að
hlaupa fyrir Stígamót og safna áheit-
um fyrir þá fjölmörgu brotaþola sem
leita þangað eftir hjálp. Hlaup mitt
er tileinkað minningu Arons frænda
míns sem lést af afleiðingum kyn-
ferðisofbeldis og allra annarra sem
hafa látist eftir slíka reynslu.“
Erna Katrín Árnadóttir
Upphæð: 425 þúsund
Góðgerðarfélag: AHC-samtökin
„Ég hleyp fyrir elsku Sunnu mína
sem greind er með AHC.
AHC er einn flóknasti
taugasjúkdómur sem
til er og rannsóknir á
AHC munu nýtast við
rannsóknir á mörgum
öðrum sjúkdómum, t.d.
Parkinsoń s og CP. Sunna
er algjör hetja sem berst við
lömunarköst og krampaköst á hverj-
um degi án þess að kvarta yfir sínu
hlutskipti. Hún kennir manni að njóta
hverrar stundar og taka lífinu eins og
það kemur. Hún er algjör nagli og frá-
bær karakter sem pælir mikið í kjólum,
skarti og tiltekt. Hjálpaðu mér að hjálpa
börnum með AHC sem og milljónum
annarra með svipaða sjúkdóma með því
að heita á mig.“
Hlaupastyrkur.is
…heilsa 14 | amk… FÖSTUDAGUR 22. JÚLÍ 2016
1
2
3
4
5
Vertu dugleg/ur að bera á þig raka-
krem. Þurrir fætur eru kjörnir fyrir
blöðrumyndanir.
Ekki hlaupa í bómullarsokkum
þó að þeir séu þægilegir. Hlauptu í
sokkum úr gerviefnum sem halda
þér stöðugum í skónum með sér-
áferð á hæl og tám.
Berðu vaselín á bera fæturna áður
en þú leggur af stað í hlaupið.
Vertu í tveimur pörum af
sokkum. Það er betra að sokk-
arnir nuddist hvor við annan
heldur en sokkurinn nuddist við
skinnið.
Vertu í skóm og sokkum sem eru
mátulegir. Blöðrur myndast ef skór
eru of litlir eða of stórir.
Blöðrur! Versti
óvinur hlauparans
Allir hlauparar kannast við að hafa fengið blöðrur
á fæturna. Slíkt getur verið afskaplega óþægilegt
og dregur verulega úr vellíðan hlauparans á ferð.
Hér eru nokkur ráð til að koma í veg fyrir blöðrur.
VÍKURVAGNAR EHF.
Víkurvagnar ehf. | Hyrjarhöfða 8 | 110 Reykjavík
Sími 577 1090 | vikurvagnar.is | sala@vikurvagnar.is
Úrval af lokuðum farangurskerrum
frá Ifor Williams
Sýningareintak á staðnum.