SÍBS blaðið - feb. 2016, Blaðsíða 28

28
SÍBS-blaðiðGrein
Líkamleg þjálfun sem
meðferðarform
Arnbjörg Guðmundsdóttir
sjúkraþjálfari Reykjalundi
Kristbjörg Helgadóttir
sjúkraþjálfari Reykjalundi
Fjöldi Íslendinga glímir við geðraskanir og ljóst er að þeim
sjúkdómum fylgir oft mikil skerðing á lífsgæðum. Lífslíkur ein-
staklinga með alvarlegan vanda eru auk þess minni þar sem
óheilbrigður lífsstíll getur haft í för með sér ýmsa líkamlega
sjúkdóma.
Stöðugt samspil á sér stað milli líkama og sálar þar sem
hvort hefur áhrif á annað. Aukin þekking á því samspili gerir
okkur kleift að hafa jákvæð áhrif á heilsu með ýmsu móti.
Undanfarin ár hefur áhugi á hreyfingu í þessu sambandi
aukist mikið og á síðustu tveimur til þremur áratugum hafa
fjölmargar rannsóknir verið gerðar á áhrifum líkamlegrar þjálf-
unar á andlega heilsu. Niðurstöður leiða í ljós jákvæð áhrif
þjálfunar á þunglyndi, kvíða og streitu og einnig hefur verið
sýnt fram á forvarnargildi þjálfunar í tengslum við geðsjúk-
dóma.
Þjálfunaraðferðir
Þjálfun er skilgreind sem skipulögð, markviss og endurtekin
hreyfing sem ætlað er að bæta eða viðhalda einum eða fleiri
þáttum líkamshreysti. Heilsufarslegur ávinningur þjálfunar
er fjölþættur og gerir okkur betur í stakk búin að takast á við
áskoranir í daglegu lífi. Auk þess að bæta andlega líðan stuðl-
ar þjálfun að endurnýjun og viðhaldi líkamans og virkar í raun
bæði sem forvörn og meðferð við ýmsum lífsstílssjúkdómum,
t.d. sykursýki, hjarta- og æðasjúkdómum, offitu og stoðkerfis-
vanda. Til eru margar þjálfunaraðferðir en þol- og styrkþjálfun
hafa mest verið skoðaðar með tilliti til geðraskana.
Þolþjálfun er hreyfing sem reynir á hjarta, lungu og
blóðrásarkerfi, svo sem rösk ganga, hjólreiðar, skokk, o.fl. Til
þess að ná þolþjálfunarálagi þarf að erfiða nokkuð og talið er
nauðsynlegt að álagið nái 60-85% af hámarkspúlsi, en hann
má áætla gróflega með því að draga aldur frá tölunni 220. Á
þessu þjálfunarálagi er eðlilegt að hitna, svitna, mæðast og
finna fyrir þreytutilfinningu. Nota má þessi líkamlegu viðbrögð
til að meta ákefð þjálfunarinnar en einnig er hægt að fylgjast
með púlsi með því að telja slög í slagæð í eina mínútu eða nota
púlsmæli.
Dæmi: Fertugur einstaklingur:
Hámarkspúls 220 – 40 (aldur) = 180 slög/mín.
Þjálfunarpúls: 60 til 85 % af 180 er 108 til 153 slög/mín.
Hafa skal í huga að sum blóðþrýstingslækkandi lyf (svo-
kallaðir betablokkerar) hafa áhrif á púlsinn á þann hátt að
hann hækkar ekki eðlilega við áreynslu og þá er ekki hægt að
nota hann sem viðmið!
Styrkþjálfun er hreyfing þar sem unnið er með mótstöðu
á vöðva. Hægt er að iðka hana á margvíslegan máta, allt eftir
getu og markmiðum hvers og eins, t.d. í líkamsræktartækjum,
með handlóðum, nota vatnsmótstöðu í sundlaug eða gera
æfingar með eigin líkamsþyngd. Áhrif styrkþjálfunar eru
mismunandi eftir því hversu mikil mótstaðan er, en vöðvar
þurfa alltaf að erfiða til að auka styrk. Æskilegt er að byrja
rólega, sérstaklega ef fólk er með stoðkerfisvanda, t.d.
gigtarsjúkdóm eða langvinna verki og auka mótstöðu smám
saman ef vel gengur.
Magn þjálfunar – hversu mikið er nóg?
Þær ráðleggingar sem stuðst er við varðandi magn þjálfunar
koma m.a. frá sænsku stofnuninni Fyss (Fysisk aktivitet i
sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling) en sú stofnun
tekur m.a. saman rannsóknir um áhrif þjálfunar á fjölmarga
sjúkdóma. Fyrir áhugasama er hægt að finna ýmsan fróðleik
inni á heimasíðu þeirra sem er: www.fyss.se.
Reikna má með að það taki um átta til níu vikur að ná
árangri, þ.e. að jákvæð áhrif á andlega líðan komi fram, en
stundum upplifir fólk jákvæðar breytingar mun fyrr. Til þess
Líkamleg þjálfun bætir
andlega og líkamlega líðan
og virkar sem forvörn
og meðferð við ýmsum
lífsstílssjúkdómum