SÍBS blaðið - febr 2016, Qupperneq 29

29
1. tbl. 2016
að árangur viðhaldist er auðvitað mikilvægt að þjálfunin sé
reglubundin og verði hluti af daglegu lífi.
Streita og þjálfun: Streita er óumflýjanlegur þáttur í
lífi nútímamannsins og streituvaldarnir margir. Í hæfilegu
magni getur streita haft jákvæð áhrif í daglegu lífi, aukið
einbeitingu, færni og afkastagetu. Verði hún hins vegar mikil
eða langvarandi getur hún haft margskonar heilsuspillandi
áhrif og m.a. leitt til þunglyndis og kvíða. Ráðlögð hreyfing til
að draga úr streitueinkennum er þolþjálfun þrisvar til fimm
sinnum í viku á breytilegu álagi og 8-10 styrkþjálfunaræfingar
tvisvar til þrisvar sinnum í viku þar sem notaðir eru stórir
vöðvahópar.
Kvíði og þjálfun: Til eru margar gerðir kvíðaraskana
en rannsóknir hafa aðallega beinst að áhrifum þjálfunar
á ofsakvíða (panic disorder) og almennan kvíða (general
anxiety). Við ofsakvíða/felmturröskun er mælt með
þolþjálfun á meðalmiklu eða miklu álagi þrisvar til fjórum
sinnum í viku í að lágmarki 20 mínútur í senn. Styrkþjálfun
til viðbótar hefur jafnframt gefið góðan árangur. Varðandi
almennan kvíða kemur styrkþjálfun betur út þó vísbendingar
séu um að þolþjálfun virki líka. Þeir sem þjást af kvíða
upplifa stundum vanlíðan við líkamlega áreynslu vegna
aukinnar hjartsláttartíðni og hraðari öndunar sem minnir á
kvíðaeinkenni. Með fræðslu og stuðningi kemst fólk yfirleitt
yfir þessa hindrun.
Þunglyndi og þjálfun: Fleiri rannsóknir hafa verið gerðar
á áhrifum þjálfunar á þunglyndi en kvíða og hefur þolþjálfun
verið rannsökuð mun meira en styrkþjálfun. Mjög jákvæð-
ar niðurstöður hafa komið fram og sýnt hefur verið fram á
að sem meðferð við mildu og meðalmiklu þunglyndi getur
þolþjálfun gefið svipaðan árangur og notkun geðlyfja og/eða
hugrænnar atferlismeðferðar.
Samkvæmt ráðleggingum frá Fyss er æskilegt að stunda
þolþjálfun að lágmarki þrisvar í viku í 30 mínútur í senn og
styrkþjálfun, 8-10 æfingar, þrisvar í viku en ekki er endilega
nauðsynlegt að stunda hvort tveggja. Sumar rannsóknir sem
skoðuðu þolþjálfun sýndu meiri árangur ef tímalengd þjálf-
unar var 150 – 180 mínútur á viku, en þá var styrkþjálfun ekki
stunduð jafnhliða.
Hvers vegna virkar þjálfun?
Ýmsar kenningar hafa komið fram um hvers vegna þjálfun
bæti andlega líðan og líklegt er að um marga samverkandi
þætti sé að ræða, allt frá lífeðlisfræðilegum þáttum til félags-
legra.
Líkamlegt álag örvar framleiðslu taugaboðefna í miðtauga-
kerfinu, s.s. serotonins, endorphins og dopamins, sem meðal
annars eru talin stuðla að aukinni vellíðan, draga úr sársauka
og bæta svefn. Við áreynslu losnar um spennu og í kjölfar
álags kemur slökun.
Aðrir þættir sem taldir eru hafa áhrif tengjast breyttri
hegðun og sjálfsmynd. Algengt er að einstaklingar með
geðraskanir verði óvirkir, dragi úr félagslegum samskiptum
og hafi tilhneigingu til að einangrast. Aukin virkni og breytt
hegðun sem fylgir reglulegri líkamsrækt getur rofið einangrun
og haft jákvæð áhrif á hugsun og líðan. Með nýjum venjum
upplifa margir að þeir hafi meiri stjórn á sínu lífi sem stuðlar
að auknu sjálfstrausti og bættri sjálfsmynd. Aukin félagsleg
þátttaka hefur í mörgum tilfellum jákvæð áhrif og einnig getur
þjálfun leitt hugann frá áhyggjum og neikvæðum hugsunum.
Síðast en ekki síst hafa vel þjálfaðir einstaklingar yfirleitt
meira þol gagnvart streitu í daglegu lífi en þeir sem eru í slöku
formi.
Þjálfunarleiðir
Þegar verið er að breyta atferli og hegðun má búast við að
það taki nokkra mánuði að festa nýjar venjur í sessi, en smám
saman verður yfirleitt auðveldara að stunda þjálfunina og
hún verður jafnvel sjálfsagður hluti af daglegu lífi. Margir
þurfa stuðning og aðhald til að hefja þjálfun og er stundatafla
gott tæki til að halda reglu og ákveða æfingatíma einhverja
daga vikunnar. Búseta, fjárhagur og meðferðartilboð hafa
að sjálfsögðu áhrif á hversu mikinn stuðning hægt er að fá,
en ýmsir fagaðilar gætu komið að því, t.d. sjúkraþjálfarar,
íþróttafræðingar og fleiri. Hreyfiseðill er nýtt úrræði sem verið
er að koma á fót í tengslum við heilsugæsluna út um allt land.
Því hagar þannig til að læknar ávísa þjálfun með svokölluðum
hreyfiseðlum og í framhaldinu fær fólk tíma hjá hreyfistjóra,
en hér á landi eru það sjúkraþjálfarar sem sinna því starfi.
Hreyfiseðlar eru byggðir á ráðleggingum um þjálfun frá Fyss
(sjá framar í grein) og má líkja við lyfseðla, en í stað þess að
ávísa lyfjum er meðferðin fólgin í hreyfingu. Hjá hreyfistjórum
er tekið viðtal, sett saman þjálfunaráætlun og stuðningur er
síðan veittur í gegnum tölvu og síma.
Þjálfunarleiðir geta verið margskonar og best er að velja
það sem fólk hefur gaman af að gera, vekur áhuga og er
raunhæft. Þó æskilegt sé að hafa í huga ráðleggingar varðandi
þjálfun og hreyfingu er mikilvægt að muna að allt er betra en
ekkert og skynsamlegt er að byrja rólega en auka síðan álagið
jafnt og þétt. Líkamleg virkni (physical activity) er einnig gríð-
arlega mikilvæg og er þá átt við það að vera virkur í daglegu
lífi fyrir utan skipulagða þjálfun, t.d. að ganga í búðina, vinna í
garðinum, nota stiga í stað lyftu og sinna heimilisstörfum.
Líkamleg þjálfun sem forvörn og meðferð hefur fyrir löngu
sannað gildi sitt. Ljóst er að ef hún kæmi fram á sjónarsviðið
sem lyf í töfluformi yrði það lyf afar vinsælt og eflaust það
dýrasta á markaðnum víða um heim. Gefum okkur tíma fyrir
heilsuna alla ævi!
Heimildir:
Fyss (Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling) http://
www.fyss.se
Josefsson T, Lindwall M, Archer T. Physical exercise intervention in depressive
disorders: meta-analysis and systematic review. Scand J Med Sci Sports.
2014;24(2): 259-72.
Blumenthal JA, Babyak MA, Doraiswamy PM, Watkins L, Hoffman BM,
Barbour KA, Herman S, Craighead WE, Brosse AL, Waugh R,Hinderliter
A, Sherwood A. Exercise and pharmacotherapy in the treatment of major
depressive disorder. Psychosom Med 2007:69: 587–596.
Dunn AL, Trivedi MH, Kampert JB, et al. Exercise treatment for depression.
Efficacy and dose response. Am J Prev Med. 2005;28:1-8
Lýðheilsustöð, 2008. (Ráðleggingar um hreyfingu).