Velferð - 01.06.2019, Side 27

Velferð 27
Próteinríkur matur nauðsynlegur
Góð hreyfi færni og sterkir vöðvar eru mikilvægir til að eldra
fólk sé áfram fært um að framkvæma daglegar athafnir. Til
að varðveita vöðvamassa þarf að hreyfa sig daglega en einnig
borða matvörur sem eru próteinríkar, það er fi sk, kjöt, egg,
mjólkurvörur, baunir og linsur. Það er auðveldara að fá
nægjanlegt prótein ef matur sem inniheldur prótein er hluti
af öllum máltíðum dagsins. Það er til dæmis hægt að byrja
daginn á að fá sér sýrðar mjólkurvörur eða egg. Sem þumal-
puttaregla þá ætti magnið af fæðutegundum sem innihalda
mikið prótein að vega jafn mikið og áður – jafnvel þó matar-
lystin hafi eitthvað minnkað. Það ætti frekar að koma fram í
aðeins minna magni af meðlæti.
D-vítamín og kalk
Bæði D-vítamín og kalk eru mikilvæg fyrir beinin, ekki síst
þegar aldurinn færist yfi r. Lágt gildi D-vítamíns í blóði,
samhliða lítilli kalkneyslu tengist minni beinþéttni og
minni lífslíkum. Einnig aukast líkur á byltum hjá eldra fólki.
D-vítamín myndast í húðinni fyrir áhrif út ólublárra geisla
sólar. Á Íslandi er myndun D-vítamíns í húð ófullnægjandi
yfi r vetrarmánuðina. Eins myndast minna D-vítamín í húð-
inni þegar fólk eldist og við það bætist að aldraðir eru oft
meira innan dyra og njóta ekki sólarljóss í sama mæli og
áður. Fáar fæðutegundir innihalda D-vítamín í einhverju
magni, þá helst í feitum fi ski t.d. laxi, bleikju, síld og makríl,
D-vítamínbættum vörum, t.d. D-vítamínbættri drykkjar-
mjólk og smávegis í eggjum. Því er mælt með að taka inn
D-vítamín sem fæðubótarefni.
Til að tryggja góðan D-vítamín hag er mælt með að:
• Taka inn D-vítamín sem fæðubótarefni, annaðhvort
lýsi eða D-vítamíntöfl ur daglega. Ráðlagður dag-
skammtur af D-vítamíni er 15 míkrógrömm til 70 ára
aldurs en 20 míkrógrömm fyrir 71 árs og eldri. Þetta
samsvarar magninu í 10 ml af þorskalýsi sem ein venju-
leg heimilismatskeið gefur.
• Borða feitan fi sk að minnsta kosti einu sinni í viku.
Feitur fi skur er náttúruleg uppspretta D-vítamíns.
• Neysla á D-vítamínbættum vörum getur stuðlað að
bættum D-vítamínhag.
D-vítamín hjálpar til við upptöku á kalki. Ef neytt er 500 ml.
sem samsvarar tveimur glösum, diskum eða dósum af mjólk
eða mjólkurvörum á dag og/eða osti, fæst bæði nægjanlegt
magn af kalki og mikilvæg prótein. Þeir sem ekki vilja mjólk
geta fengið kalkbætta sojamjólk og aðrar kalkbættar vörur
eða tekið kalktöfl ur.
Nægur vökvi yfi r daginn
Tilfi nning fyrir þorsta minnkar með aldrinum og því þarf
eldra fólk að gæta þess sérstaklega að fá nægan vökva yfi r
daginn. Erfi tt er að segja nákvæmlega til um hversu mikið
hver og einn þarf en ágætt viðmið er um 1,5-2 lítrar yfi r
daginn. Rétt er að nefna að allir drykkir teljast með, það er
vatn, mjólk, kaffi og te.
Mikilvægt að fylgjast með þyngdinni
Viðmið um heilbrigða þyngd hjá eldra fólki eru ekki þau
sömu og hjá yngra fólki og er jafnvel talið gott að vera með
smá varaforða. Því er almennt ekki ráðlagt að eldra fólk
fari í megrun vegna hættu á að missa vöðva sem erfi tt er
að byggja upp aftur á efri árum. Hinsvegar er mikilvægt að
fylgjast með þyngdinni og ef fólk léttist skyndilega er rétt að
hafa samband við heimilislækni.
Elva Gísladóttir og Hólmfríður Þorgeirsdóttir,
næringarfræðingar, Embætti landlæknis
Dr. Ólöf Guðný Geirsdóttir, dósent hjá Matvæla- og nær-
ingarfræðideild HÍ & verkefnastjóri hjá
Rannsóknarstofu HÍ & LSH í öldrunarfræðum.
Af vef Landlæknis:
Næring eldra fólks
sem er við góða heilsu
Eldra fólk, sem er við góða heilsu, getur haft gagn af almennum ráðleggingum um mataræði en þó með aðeins öðrum
áherslum. Orkuþörfi n minnkar með aldrinum, aðallega vegna vöðvarýrnunar og minni hreyfi ngar. Þörfi n fyrir vítamín og
steinefni minnkar hins vegar ekki með aldrinum og þörfi n fyrir prótein eykst. Fyrir eldra fólk, sem hefur minni matarlyst,
er sérstaklega mikilvægt að minni fæðuskammtur gefi meira magn af próteini en um leið sama magn af vítamínum og
steinefnum. Heilkornavörur (t.d. hafragrautur og heilkornabrauð) ásamt grænmeti og ávöxtum eru góð uppspretta tre a og
næringarefna. Soðið grænmeti er jafngóður tre agjafi og hrátt grænmeti. Þetta er hins vegar orkusnauður matur og má ekki
taka pláss frá öðrum næringar- og próteinríkum mat. Fyrir eldra fólk sem er veikt eða borðar lítið þarf að gera einstaklings-
bundnar ráðstafanir til að uppfylla næringarþörf og koma í veg fyrir vannæringu.