Dagblaðið Vísir - DV - 21.08.2020, Síða 20

Svefnleysi
styttir líf
okkar
Dr. Erla Björnsdóttir hefur lengi
rannsakað svefn. Svefnleysi
hefur víðtæk og lúmsk áhrif og
er orsakavaldur margra alvar-
legra sjúkdóma eins og hjarta-
og æðasjúkdóma, sykursýki, há-
þrýstings, kvíða og þunglyndis.
D r. Erla Björnsdóttir er stofnandi og stjórnar-formaður Betri svefns.
Í doktorsnámi sínu rannsakaði
hún svefnleysi, andlega líðan
og lífsgæði hjá sjúklingum
með kæfisvefn. Erla hefur
sérhæft sig í hugrænni at-
ferlismeðferð við svefnleysi
(HAM-S) og vinnur að rann-
sóknum á því sviði ásamt sam-
starfsmönnum í Evrópu og
Bandaríkjunum. Hún hefur
birt fjölda greina í erlendum
ritrýndum tímaritum og einn-
ig skrifað um svefn á innlend-
um vettvangi. Erla hefur einn-
ig haldið fjölda fyrirlestra og
námskeiða um svefn og svefn-
venjur.
Svefnleysi hefur
víðtæk áhrif
„Svefn skiptir höfuðmáli og
er grunnurinn að andlegri og
líkamlegri heilsu. Við getum
verið með allt upp á tíu í
hreyfingu og mataræði en ef
við sofum ekki þá líður okkur
ekki vel og erum ekki í góðu
standi. Ég held að við höfum
verið að vanmeta hlutverk
svefnsins og hversu mikil-
vægur hann er. Það er mikið
að gera hjá fólki og fólk er
að svindla á svefninum og
hundsa hann, en það er rosa-
lega fljótt að koma í bakið á
manni. Þetta eru rosalega víð-
tæk og lúmsk áhrif. Maður er
kannski ekki alltaf að tengja
áhrif, eins og kvíða, streitu og
aukna matarlyst, við svefn-
leysi. Áhrifin eru ekki endi-
lega bara aukin þreyta og ein-
beitingarskortur,“ segir Erla.
Hún segir að fyrir fullorðna
sé talað um að þeir þurfi að
sofa um sjö til níu klukku-
stundir á hverri nóttu. „Það er
ágætis bil þarna á milli enda
erum við ekki öll eins. Sumir
þættir hafa áhrif á svefnþörf
okkar eins og aldur og jafn-
vel kyn. Margar rannsóknir
benda til þess að konur þurfi
aðeins lengri svefn en karlar,
getur jafnvel munað hálftíma
þar,“ segir hún.
„Aðalatriðið er að okkur
líði vel þegar við vöknum að
morgni, að við séum endur-
nærð og höfum næga orku út
daginn. Að við séum ekki að
lenda í því að sofna yfir sjón-
varpinu, dotta í bíó, líða illa
eða drekka þrjá kaffibolla
bara til að geta funkerað,“
segir Erla og bætir við að það
sé orðið algengt að við keyr-
um okkur áfram á gerviorku.
„Við sofum lítið og svo ætl-
um við að bæta það upp með
því að drekka einn sterkan
Nocco og massa daginn. En
þá erum við að keyra okkur
áfram á gerviorku og bæla
niður skilaboðin sem líkam-
inn er að senda okkur, sem
eru: „Þú ert þreytt því þú
sefur ekki nóg.“ Það eru mjög
mikilvæg skilaboð fyrir okk-
ur.“
Svefnleysi styttir líf okkar.
Þú þarft ekki að vera vakandi
í nokkra daga til að finna
áhrif svefnleysis, ef þú sefur
í fjóra til sex tíma á nóttu þá
finnurðu fyrir þessum lúmsku
og víðtæku áhrifum sem Erla
talar um.
„Rannsóknir sýna það að
eftir aðeins eina svefnlitla
nótt, um svona fjögurra til
fimm tíma svefn, þá getum við
mælt auknar bólgur í blóðinu
og minna sykurviðnám. Við
vitum það að auknar bólgur í
blóði er orsakavaldur margra
alvarlegra sjúkdóma og við
erum að auka líkur á offitu,
hjarta- og æðasjúkdómum,
sykursýki, háþrýstingi, kvíða,
þunglyndi og öllu þessu þegar
við erum vansvefta til lengri
tíma. Auðvitað þolum við það
að missa svefn eina og eina
nótt, það er alveg eðlilegt að
það gerist. En þegar þetta
er viðvarandi þá fáum við
að sjá þessi áhrif. Við sjáum
það líka hjá ungu fólki, það er
áhyggjuefni hversu lítið ungt
fólk er að sofa. Við sjáum að
vansvefta unglingar eru tíu
sinnum líklegri til að upplifa
þunglyndi og mun líklegri til
þess að reyna sjálfsvíg. Þetta
eru alvarlegar afleiðingar sem
geta hlotist af þessu,“ segir
Erla.
Ekki hægt að bæta
sér upp svefnleysi
„Svefnleysi eykur líkur á
mörgum alvarlegum sjúk-
dómum og hreinlega styttir líf
okkar. Það er ekkert grín að
sofa ekki nóg til lengri tíma.
Það er einnig klárt mál að við
erum miklu verr í stakk búin
að glíma við sjúkdóma þegar
við erum illa sofin. Og við
vitum að ónæmiskerfið bælist
verulega. Til dæmis á tímum
sem þessum, með flensur og
annað, við erum miklu útsett-
ari fyrir því ef við erum ekki
vel sofin. Þá er ónæmiskerfið
okkar ekki jafn sterkt. Það
skiptir máli,“ segir Erla.
„Svo er það líka þessi al-
gengi misskilningur að maður
geti sofið lítið á virkum dög-
um og bætt sér það upp um
helgar með því að sofa mikið
þá. En það skapar ójafnvægi,
setur líkamsklukkuna okkar
úr jafnvægi og eykur líkur á
því að við festumst í vítahring
langvarandi svefnvanda. Við
einfaldlega getum ekki bætt
okkur upp svefnmissi. Við get-
um að sjálfsögðu náð upp orku
og náð að hvíla okkur en það
er bara svo margt sem gerist í
líkamanum og heilanum þegar
við sofum hverja einustu nótt.
Við losum út eitur efni, endur-
nýjum frumur, flokkum minn-
ingar og áreiti. Þetta gerist
ekkert tíu sinnum hraðar þó
við sofum tíu sinnum meira
yfir helgina. Þetta þarf að
eiga sér stað á hverri nóttu
alveg eins og við þurfum að
hlaða símann okkar til að
hann virki. Þannig að maður
þarf að reyna að tryggja að
maður sé að fá heilt yfir góðan
svefn.“
Ekki taka „all nighter“
Það kannast örugglega margir
fyrrverandi og núverandi
námsmenn við að hafa tekið
svokallaðan „all-nighter“
fyrir lokapróf, lært alla nótt-
ina og fram að síðustu stundu
til að vera sem best undirbúin.
En það er það versta sem þú
getur gert fyrir frammistöðu
þína, að sögn Erlu.
„Svefn er algjör forsenda
fyrir nám og fyrir minnið.
Við erum að festa allt sem við
lærum, bæði varðandi stað-
reyndaupplýsingar og færni.
Þegar við sofum festum við
slíkar upplýsingar í minni,
þannig að ef við erum til dæm-
is að fara í próf daginn eftir,
keppa í íþróttum eða fara eitt-
hvert þar sem við þurfum að
standa okkur vel, þá er svefn-
inn lykilatriðið nóttina fyrir.
Því það er miklu betra að fara
fyrr að sofa og hætta að læra
klukkan 22-23 heldur en að
taka einhvern „all-nighter“.
Erla segir
svefn spila
lykilhlutverk
þegar kemur
að heilsu.
MYND/
ANTON BRINK
Guðrún Ósk
Guðjónsdóttir
gudrunosk@dv.is
20 FÓKUS 21. ÁGÚST 2020 DV