Vísir - 13.09.1977, Blaðsíða 7

VISIR Þriöjudagur 13. september 1977.
7

Þær ráöleggingar, sem eru not-
aðar i þættinum ,,A Vogar-
skálum” henta fyrir heilbrigt,
fulloröiö fólk og gera ráö fyrir 1/2
til 1 kg þyngdartapi á viku. Þetta
er sá grenningarhraði, sem er
talinn æskilegastur. Miöaö er viö
aöþettanáistmeöþviaöfólk auki
hreyfingu, sem nemur um 100
hitaeiningum (HE) á dag og boröi
um 1200 HE fæöi.
Hreyfing
Bætiö viö 20 minútna ströngum
göngutúr daglega eðalO minútna
strangri leikfimi, sundi eöa
hlaupi umfram þaö sem nú er.
Fæði
Megináherslan er á fæöi, sem
er fjölbreytt, auöugt af nauösyn-
legum næringarefnum og orku-
rýrt, en er þó i samræmi viö
almennar neysluvenjur fólks.
Fyrst er öllum fæöutegundum
skipt i fimm fiokka. Hér á eftir
veröur veröur svo sýnt hvaö
„einn skammtur” af hverri fæöu-
tegund er stór. Meö þvi aö nota
Þannig litur ein tillagan aö morgunveröi út samkvæmt reglunum.
Á VOGARSKÁLUM
RÁÐLEGGINGAR UM LEIÐIR TIL AÐ
NÁ ÆSKILEGRI LÍKAMSÞYNGD
Bjarni Einarsson
skammta (einn skammtur gefur
aö jafnaöium 55 HE) eróþarfiaö
hugsa um hitaeiningamagn mat-
arins. Það fæöi sem ráölagt er
jafngildir21skammtiyfirdaginn,
enþaögefurum 1200 HE. Af þess-
um skammtaf jölda koma þrir úr
mjólkur-og fituflokki og fimm úr
korn-, garöávaxta- og kjötflokki
(3+3 + 5 + 5 + 5+5 = 21).
Eftirtaldar fæöutegundir þarf
ekki aö takmarka á megrunar-
fæöi: Vatn, te, kaffi, kjöt- og
grænmetissoö, krydd, ósykraöur
sitrónusafi, ósykraö kálmeti,
gúrkur, tómata, blaðsalat og
boröedik. Sneiöiö hjá eftir-
farandi: sykurrfkri fæöu, (sykri,
hunangi, sultu, sælgæti, sætum
kökum, gosdrykkjum, is,
sykruöu áfengi, tómatsósu) og
fiturikri fæðu (feitum pylsum og
áleggi, feitu slátri og kæfu, bjúg-
um, sýnilegri fitu á kjöti, rasp-
og djúpsteiktum mat).
Skipting fæöunnar I flokka og
stæröskammtaúrhverjum flokki
er sýnd hér á eftir:
Fæðuflokkarnir fimm og
skammtastærð
1. Flokkur: Mjólkurflokkur: 3
skammtará dag. Einn skammtur
er:
Sveskjur 2-3 stk.
,Appelsina, epli, pera
gráfikja lstk.
Oll ber 2/3 bolli
Osykraður ávaxtasafi l/2glas
Niðursoðnir og brytjaðir
ósykraðir ávextir x/2 bolli
Melóna l/6meöalstór
Ath.: Riflega skammta af öllu
káli, ósykruðu rauökáli, tómöt-
um, gúrkum, papriku, lauk og
sveppum má nota aö vild. Þaö
gefur fyllingu og er næringar-
efnarikt. Sama gildir um ósykr-
aðan sitrónu- og tómatasafa,
krydd og þunnt skyr, sem henta
vel meö grænmetissalati. Notiö
grænt blaögrænmeti a.m.k. einu
sinni á dag ef kostur er og hrátt
græijmeti með tveim aöal-
máltiðum dagsins. Boröiö einn
skammt af glóaldinum (sitrus
ávextir) daglega (appelslna,
greip) til þess aö fá meira C-vita-
min. Muniö aö ávextir henta vel
sem eftirréttur.
4. Flokkur: Kjötflokkur: 5
skammtar á dag. Einn skammtur
er:
Egg 1 stk.
Fitusnauðar afuröir: Ýsa,
þorskur, koli, lúöa, skelfiskur,
silungur, dýralifur, kálfa-
kjöt, kjúídingar og hrogn
1 meöalstórsneið (45-60 g)
Feitari afurðir: Lamba-,
nauta-, svinakjöt,
hakkað kjöt, hangikjöt, salt-
kjöt, niðursoöið kjöt, nýru,
hjörtu, sild, lax, sardinur
1 litil sneiö (30-40 g)
5 flokkur: Fituflokkur: 3
skammtar á dag. Einn skammtur
er:
Sýrðurrjómi 2msk.
Rjómi, smurostur lmsk.
Smjör, smjörliki, matar-
olia.oliusósa og lýsi ltsk.
Ath.: öll fita er orkurfk og þarf
að takmarka hana i megrunar-
fæöi. Notiö 1-2 skammta af lýsi
vikulega til þess að auka D-vita-
mininnihaldiö og mataroliu til
steikingar.
Matseðill
Mjög auövelt er aö útbúa mat-
seðil eftir þessu kerfi. Hentug
skipting eftir máltiðum er sýnd
hér i töflunni og eitt ákveöiö dæmi
gefið til þess að auövelda fólki aö
útbúa sinn eigin matseöil. Þessi
skipting gefur alls 21 skammt i
þeim hlutföllum, sem ráölögö
eru, þ.e. 3 úr mjólkur- og fitu-
flokki og 5 úr korn-, garöávaxta-
og kjötflokki. Ef einhverjir kjósa
að raða skömmtunum yfir daginn
á annan hátt t.d. vegna vinnu-
aðstæðna er ekkert þvi til fyrir-
stöðu. Rétt er aö benda á aö
lokum, aö þaö fæöi, sem hér er
kynnt er miðað við þarfir kyrr-
setufólks. Þeir, sem vinna likam-
lega erfið störf geta bætt við
einum skammti I hverjum flokki
yfir daginn. Þetta gefur þá 26
skammta eða um 1500 HE á dag.
Matseðill
Sigriöur Þórarinsdóttir
Mysa
Undanrenna
Mjólk, súrmjólk
Skyr,ýmir, jógúrt
20% ostur
30% ostur
Ath.: 1 dagsfæöi má gera ráö
fyrir t.d. 1 glasi af mjólk og einu
glasi af undanrennu. Sé c'-*"-
notaður verður að draga
mjólkurskammtinum.
2 glös
1 glas
l/2glas
1/2 lltil dós
11/2 þykk sneiö
1 þykk sneiö
ostur
úr
Sigrún Jónsdóttir
2. Flokkur: Kornflokkur: 5
skammtará dag. Einn skammtur
er:
Hrökkbrauö, korn- og hveitibrauö
1 sneiö eöa 1 stk.
og ósætt kex
Rúg-,malt-ognormalbrauö 1/2
sneið
Hafragrautur 4msk.
Ath.: Æskilegt er, að sem flestir
skammtar 1 þessum flokki komi
úr brauði. Gróf brauö eru æski-
legri i megrunarfæði þar eð þau
gefa meiri magafylli og eru auö-
ugri af næringarefnum. Fyrir þá,
sem vilja nota spagettl, hris-
grjón, makkarónur og annan
soðinn, ósykraðan kornmat eöa
morgunkorn einstöku sinnum er
einn skammtur um 1/3 bolli.
Pilsner er óhætt aö nota á
megrunarfæöi. Eitt glas er um
einn skammtur.
3. Flokkur: Garöávextir: 5
skammtar á dag. Einn skammtur
er:
Morgunveröur
Mjólkurflokkur
Garðávaxtaflokkur
Kornflokkur
Fituflokkur
Kjötflokkur
1 skammtur
1 skammtur
2 skammtar
1 skammtur
1 skammtur
Hádegisverður
Kjötflokkur 2skammtar
Garöávaxtaflokkur 3 skammtar
Síödegishressing
Kornflokkur
t.d. 1 brauösneiö
Fituflokkur
Mjólkurflokkur
Kvöldveröur
Kjötflokkur
Kornflokkur
Fituflokkur
Garöávaxtaflokkur
mjólkurflokkur
lskammtur
lskammtur
1 skammtur
2 skammtar
2 skamtar
lskammtur
1 skammtur
1 skammtur
t.d. i/2 gl.
súrmj./ýmir
t.d. 1/2 banani / 4
sveskjur
t.d. 2 brauösneiðar
t.d. 1 tsk. smjör/-
smjörl.
t.d. 1 egg/kjöt eöa
fisk-
sneiö t.d. álegg eöa
sild
t.d. 2 kjöt/fisksneiöar
t.d. 1 kartafla
1 appelsina 2gul-
rætur eöa 1/3 rófa
t.d.ltskjsmjör/smjörl.
t.d. ostsneiö
eða 1/2 glas mjólk
t.d. 2kjöt/fisksn.
t.d. álegg eöa sild
t.d. 2 brauösneiöar
t.d. ltsk smjör/smjörl.
t.d. 1 epli
t.d. 1 gl. undanrenna
Ólafur Mixa
Gulrætur 2meöalstórar
Kartöflur 1 meöalstór
Gulrófur l/3meöalstór
Soöiö og niðursoöiö grænmeti 1/2 bolli
Auk þess ber að nota riflega
skammta af kálmeti, gúrkum,
tómötum, blaðsalati og tærum
grænmetissúpum til viöbótar.
Vatn, sódavatn, te og kaffi má
einnig nota aö vild meö þessum
matseöli.