Morgunblaðið - 03.01.2013, Blaðsíða 30

þyngdum séu á þessu tímabili ekki
ákjósanlegar.
Leg stærri og liðbönd lausari
„Bæði eru brjóst og leg stærri
fyrst eftir barneignir og liðbönd
ennþá lausari en vanalega vegna
hormónaáhrifa. Þegar æfingar eru
of erfiðar reynir líkaminn með öll-
um aðferðum að komast í gegnum
æfinguna og notar þá oft aðra
vöðva og ranga líkamstöðu. Í þeim
tilfellum er verið að auka ranga
álagið á stoðkerfið og þjálfunin
ekki að skila tilsettum árangri,“
útskýrir Sandra.
Hún segir konur sem hafa haft
grindarverki eða mjóbaksvandamál
á meðgöngunni og finna verki eftir
fæðingu þurfa að fá einstaklings-
miðaðar leiðbeiningar hjá sjúkra-
þjálfara áður en þær fara í hóp-
þjálfun.
Einangra spennuna
Strax eftir fæðingu eiga konur
að byrja að gera grindarbotnsæf-
ingar. Gott er að byrja á þeim
liggjandi á bakinu til að einangra
spennuna við grindarbotnsvöðvana.
Fara svo smátt og smátt að finna
M
ikilvægt er að fara
varlega og skyn-
samlega af stað í
þjálfun eftir barn-
eign, enda verða
miklar breytingar á líkams-
starfsemi og líkamsstöðu á með-
göngu,“ segir Sandra Dögg Árna-
dóttir, sjúkraþjálfari hjá
Hreyfingu og meðgöngusundi. Hún
starfar talsvert með barnshafandi
konum. Hefur ásamt Hólmfríði B.
Þorsteinsdóttur sjúkraþjálfara
boðið upp á meðgöngusund í laug-
inni á Hrafnistu í Reykjavík frá
árinu 2001. Hefur það hjálpað
mörgum þunguðum konum.
„Hver og ein kona þarf að læra
að taka tillit til eigin líkams-
ástands. Byrja þjálfunina rólega
og leggja áherslu á rétta líkams-
stöðu í æfingunum til að fá árang-
ur af þjálfuninni,“ segir Sandra.
Mjóbaks- og mjaðmagrind-
arverkir eru algengir á meðgöngu
eða í um 45% tilfella. Eftir með-
göngu er tíðni þeirra um 25%, seg-
ir Sandra. Bætir við að vegna
þessa þurfi að varast æfingar þar
sem rangt og mikið álag er á liði.
Hopp og æfingar með miklum
spennuna í fjöl-
breyttari stöðum
og hreyfingum.
Gönguferðir bæt-
ast svo við grind-
arbotnsæfing-
arnar fyrstu
vikurnar.
„Það er ekki
er hægt að gefa
eina tiltekna
uppskrift af þjálfun eða hvenær
má byrja þar sem konur eru í
mjög mismunandi þjálfun fyrir og
eða eftir meðgöngu. Sumar þjálfa
á meðgöngu auk þess sem fæðing
og brjóstagjöf gengur mismunandi
vel. Hver og ein verður að finna
hjá sér hvenær hún er tilbúin í
frekari æfingar,“ segir Sandra.
Þegar konur byrja að gera æf-
ingar skiptir miklu máli að læra að
gera þær rétt og hreyfistjórnun
því mun mikilvægari en gera erf-
itt. Á meðgöngu teygist á kvið-
vöðvunum og vegna mikils þrýst-
ings myndast bil milli vöðvana.
Þegar bilið nær ekki að koma sam-
an hefur það slæm áhrif á líkams-
stöðu, stöðugleiki bols er minni og
öndunarmynstur breytist. Allar
hreyfingar á bol verða mun erf-
iðari.
Þjálfa sig rétt frá byrjun
Þó að kviðvöðvarnir gangi sam-
an af sjálfu sér að mestu leyti
fyrstu átta vikurnar eru þeir að
taka stöðugum breytingum, þar
sem kviðvöðvarnir eru að stækka
og þykkna allt fyrsta árið eftir
barneign. Því skiptir miklu máli,
segir Sandra, að þjálfa sig rétt
strax frá byrjun og gera sér grein
fyrir að gæði æfinganna skiptir
meira máli en annað.
Líkamsræktarstöðin Hreyfing
býður upp á námskeið hjá Söndru
Dögg fyrir nýbakaðar mæður.
Markmiðið með námskeiðinu er að
aðstoða móðurina við að koma lík-
amanum í form eftir barneign og
aðstoða þær við að snúa sér aftur
að fyrri þjálfun eða byrja að
stunda þá hreyfingu sem þær hafa
áhuga á.
Læra rétta líkamsstöðu
„Áherslan í mömmuleikfiminni
verður fyrst og fremst á að læra
rétta líkamsstöðu og líkamsbeit-
ingu við framkvæmd æfinga. Með
það að leiðarljósi er hægt að gera
góðar æfingar sem taka vel á með
börnin með sér í tímanum,“ segir
Sandra Dögg Árnadóttir að síð-
ustu.
sbs@mbl.is
www.hreyfing.is
Facebook.com/mömmuleikfimi
Æfingar fyrir barnshafandi konur og nýbakaðar mæður.
Verkir eru algengir. Hopp með miklum þyngdum ekki
ákjósanleg. Kviðvöðvarnir stækka og þykkna allt fyrsta
árið eftir barneign. Sjúkraþjálfarar leiðbeina.
Sandra Dögg
Árnadóttir
Góðar
æfingar
með börnin
í tíma
Gæðastund Samvera
móður og barns er mik-
ilvæg til að styrkja
tengsl og svo er hið
besta mál ef hægt er að
samþætta það einhvers-
konar líkamsæfingum
eins og hér sést.
Æfing Það er mikilvægt
að teygja vel en standa
þannig að hlutum að
líkaminn, vöðvar hans
og sinar, fái allar nokk-
uð jafna áreynslu.
30 | MORGUNBLAÐIÐ
Íþrótta- og Ólympíusamband Íslands kynnir:
Þín heilsa – þín skemmtun
Landskeppni
í hreyfingu
ÍS
L
E
N
S
K
A
/S
IA
.I
S
/I
S
I
62
40
9
12
/1
2
Skráðu þig
Skráning og nánari upplýsingar á:
www.lifshlaupid.is
Lífshlaupið
byrjar 6.febrúar!