Dagblaðið Vísir - DV - 07.07.2015, Qupperneq 24

Vikublað 7.–9. júlí 201520 Lífsstíll
M
ér finnst einstaklega gam-
an að sjá hvað stelpur eru
orðnar duglegar við að
lyfta og viljugar að vinna
að því að móta skrokkinn
enn frekar. Fyrir nokkrum árum var
það ekki eins algengt og það er í dag.
Eitt það heitasta í lyftingaæfing-
um hjá stelpum í dag eru rassæf-
ingar og eitt algengasta markmið
þeirra, sem skrá sig í þjálfun hjá okk-
ur í Betri árangri, er að fá flottan aft-
urenda ásamt öðru að sjálfsögðu.
Ég tel að rassadrottningin Kim Kar-
dashian hafi komið þessari tísku-
bylgju af stað, enda einna helst þekkt
fyrir að vera með stóran og lögulegan
afturenda.
Mér finnst langskemmtilegast að
lyfta rass og ham (aftanverð læri).
Þess vegna tek ég á þessum líkams-
pörtum yfirleitt tvisvar til þrisvar í
viku, allt eftir því hvernig líkaminn er
stemmdur. Ég er mjög meðvituð um
að hlusta á líkamann, þannig að ef ég
hef ekki jafnað mig af harðsperrum
frá seinustu æfingu, hvíli ég.
Ökklalóð og teygjur
Rassæfingarnar hafa þróast mikið frá
því að ég byrjaði að huga að bættum
lífsstíl. Mér finnst ótrúlega gaman að
sjá hvernig atvinnubikiníkeppendur
erlendis þjálfa þessa vöðvahópa og
finn flestar nýjar æfingar hjá þeim
á Instagram. Teygjur og ökklalóð er
mikið notuð. Mér finnst það algjör
snilld til að brjóta æfinguna upp og
nota þessi tól mikið sjálf og á æfing-
arplönin hjá Betri árangri. Ég byrja
gjarnan á æfingu í tæki sem ég tek
mjög þungt og fer svo beint í æfingu
með teygjum og ökklalóðum, sem ég
geri þá oftar og léttar.
Gott að vita
Það er einstaklega mikilvægt að ein-
beita sér að þeim vöðvum sem þú ert
að æfa hverju sinni. Að sama skapi
spilar líkamsstaðan mjög mikið inn í
hvernig æfingin skilar sér. Ef þú beit-
ir líkamanum ekki rétt verður árang-
ur æfingarinnar ekki eins mikill.
Nokkrar hugmyndir að
rassæfingasúpersettum
Ég fékk leyfi frá Tinnu, stöðvarstjóra
World Class í Egilshöll, sem er minn
æfingastaður, til þess að taka mynd-
ir af æfingum og deila með lesend-
um.
Áður en við dembum okkur í
þetta er mikilvægt að viðkomandi
skilji hugtakið súpersett. Hvað er
súpersett? Súpersett er þannig að
tvær æfingar eru framkvæmdar
saman, án þess að hvíla á milli. Sem
sagt ef við tökum sem dæmi æfingu
eitt í dálkinum sem fylgir, þá byrj-
ar þú á Jane Fonda og ferð beint
í teygjuæfinguna með spörkun-
um, án þess að stoppa. Eftir að hafa
framkvæmt þær tvær einu sinni
hvora, hvílir þú og endurtekur leik-
inn svo fjórum sinnum eins og ég
ráðlegg með þeirri æfingu.
Þangað til næst,
Ræktardurgurinn n
7 ára nuddbaðkar
“TIGRIS” frá Sturta.is. Stærð:
182x132x77,5. Kostar nýtt
405.000. Ásett verð 140.000
Skoða tilboð. Sími 863-9608.
Combi Camp ValenCia tjaldvagn
árgerð 2005. Mjög vel með farinn.
Fortjald og svefnkálfur.
Verð 750.000. Sími 891-9154.
Gefins 30 ára rúta sem er
staðsett á Þórisstöðum í Hval-
firði og hefur verið notuð sem
sumarbústaður. Sími 863-9608.
Rassæfingar í boði
Ræktardurgsins
n Rassæfingar eru mjög vinsælar í dag n Teygjur og ökklalóð n Kim Kardashian „trendsetter“ rassæfinga
1 Æfing -súpersett:
Jane Fonda fótaréttutæki
4x15 eins þungt og hægt er: -Byrjað er á
Jane Fonda í tæki sem vanalega er notað
fyrir fótaréttur. Þú smeygir þér undir
púðann og staðsetur hann hjá náranum
og leggst með bakið á sætið. Fæturnir eru
staðsettir í axlabreidd og eina sem hreyf-
ist upp og niður eru mjaðmirnar. Rassinn
fer djúpt niður og þegar upp er komið er
mikilvægt að halda góðri spennu í tvær
sekúndur og kreista rassinn eins og rúsínu.
Farið er beint í næstu æfingu.
Hnébeygjur m/afturspörkum
4x10 á hvorn fót, sem sagt 20 allt í allt:
-Veljið teygju eftir þeim styrkleika sem
þið teljið henta og staðsetjið hana rétt
fyrir ofan ökklana, eins og sjá má á
meðfylgjandi mynd. Byrjað er á hnébeygju
og sparkað aftur fyrir til skiptis. Halda
spennunni vel og kreista rassinn í spark-
inu. Ótrúlega lúmsk og góð æfing, ein af
mínum uppáhalds þessa dagana.
2 Æfing - súpersett:
Afturspörk í trissu
4x12 á hvorn fót, sem sagt 24 allt í allt:
-Bekknum er komið fyrir hjá trissunni og
réttum aukabúnaði komið fyrir á tækinu
til að framkvæma æfinguna. Mér finnst
best að stilla bekkinn þannig að ég geti
nýtt stuðning frá tækinu og held jafnan
í bekkinn og trissuna, eins og sjá má á
myndinni. Fóturinn er dreginn að kviðnum
og honum svo sparkað aftur á bak, eins
hátt og mögulegt er. Mikilvægt er að
spenna vel þegar fóturinn er uppi og halda
þeirri stöðu í um tvær sekúndur. Einnig
er mjög mikilvægt að snúa ekki upp á
mjöðmina í leiðinni, heldur láta hana vísa
beint fram. Færa þarf bekkinn til þegar
skipt er um fót.
Afturspörk með teygju
4x20 á hvorn fót, sem sagt 20 allt í allt:
-Þessi hentar einstaklega vel með trissu-
æfingunni. Mér finnst mjög gott að vera
með frekar sterka teygju og tylla henni
fyrir ofan ökklana. Ég nota mjög litlar og
snöggar hreyfingar og passa jafnframt
að mjöðmin snúi fram og kreisti vel þegar
fóturinn fer aftur.
3 Æfing - súpersett:
Hnébeygja í trissu
4x15, hægt að nota stöng eða handfang:
-Hér er gamla góða hnébeygjan gerð í
trissunni, sem er fínasta tilbreyting og
mjög skemmtileg æfing. Í hnébeygjunni
er mikilvægt að hnén vísi út, aðeins meira
en axlarbreidd, brjóstkassinn út og bakið
spennt.
Utanverð læri m/ökklalóðum
4x15 á hvorn fót: - Hér er ökklalóðunum
komið fyrir og fínt að halda í trissuna, hún
veitir þér stuðning. Best er að byrja með
fótinn fyrir framan sig og hreyfa hann
hægt og rólega til hliðar og að sjálf-
sögðu spenna rassinn vel. Fínt að halda
spennunni í svona tvær sekúndur og fara
svo hægt og rólega til baka.
Núna er bara að fara beinustu leið í rækt-
ina og taka á því eftir þennan lestur ;)
Heitast í rassæfingum í dag Ég fann loksins ökklalóð í Músík og Sport Hafnarfirði
eftir mikla leit. Ég valdi mér tveggja kílóa lóð hvort á sinn fótinn og fékk teygjurnar þar
sömuleiðis.
Alexandra Sif
Nikulásdóttir
ale_sif@hotmail.com