SÍBS blaðið - feb. 2016, Side 10

10
SÍBS-blaðið
Vítahringur þunglyndis
Erfið lífsreynsla leiðir oft til þess að fólk býst við hinu versta
og því fylgir kvíði og depurð. Það getur dregið úr virkni og því
fylgir minni ánægja sem leiðir til enn meiri depurðar, svartsýni
og neikvæðra hugsana og enn minni virkni. Til dæmis einstak-
lingur sem missir vinnuna og býst ekki við að fá aðra vinnu.
Því fylgir kvíði og depurð, það dregur úr félagslegri virkni og
hann hættir að sinna áhugamálum. Við það verður hann enn
daprari og styrkist í þeirri neikvæðu trú að hann fái aldrei
vinnu aftur og finnst hann jafnvel ómögulegur eða minna
virði en aðrir og forðast að hitta fólk. Þannig getur vítahringur
þunglyndis farið í marga hringi og ástandið versnar stöðugt.
Lykilatriði er að finna leiðir til að rjúfa vítahringinn og oftast er
það auðveldast með því að breyta hegðun eða hugsun.
Hugsanaskekkjur
Til að geta breytt hugsun þarf fyrst að vita hver „óvinurinn“ er,
það er að segja, einstaklingurinn þarf að læra að þekkja þær
hugsanaskekkjur sem fylgja þunglyndi. Líkja má hugsana-
skekkjum við gleraugu sem við horfum í gegnum. Ef gleraugun
eru mjög dökk sjáum við allt dökkt. Ef gleraugun eru með
þröngt sjónsvið þá sjáum við aðeins lítinn hluta af heildar-
myndinni. Hugsanaskekkjur geta líka birst í alhæfingum eins
og „Alltaf þarf ég að gera allt!“, „Það gerir enginn neitt á þessu
heimili nema ég“, „Mér mun aldrei batna“, „Það eru allir miklu
klárari/fallegri/grennri/sterkari/ríkari en ég“. Þetta eru dæmi
um hugsanir sem við kannski trúum 100% þegar okkur líður
mjög illa en standast ekki þegar betur er að gáð.
Leiðir út
Orsakir þunglyndis eru margvíslegar en það eru líka margar
leiðir út úr því. Lyfjameðferð getur verið hjálpleg fyrir suma en
öðrum henta aðrar nálganir betur. Í myndbandi frá Alþjóð-
legu heilbrigðismálastofnuninni (WHO) sem er aðgengilegt á
netinu og heitir „I had a black dog, his name was depression“
(Ég átti svartan hund, nafn hans var þunglyndi) er skýr og
myndræn lýsing bæði á einkennum þunglyndis og hvað sé
hægt að gera til að öðlast betri líðan. Það getur hjálpað að
ræða um líðan sína á opinskáan hátt við sína nánustu því það
fer oft mikil orka í að fela ástandið. Hreyfing er mjög gagnleg
bæði til að auka virkni en líka til að vinna bug á þunglyndinu
hjá þeim sem eru með væg eða miðlungs alvarleg einkenni
þunglyndis. Að halda dagbók, skrá virkni, hugsanir og líðan
getur veitt útrás og aukið innsæi. Einnig er gott að fylgjast
með og skrá hjá sér allt það sem maður er þakklátur fyrir því
það getur gleymst ef svartnættið er mikið. Hafa ber í huga að
sama hversu hlutirnir virðast slæmir þá eru til árangursríkar
leiðir til að takast á við þunglyndið.
Hugræn atferlismeðferð
Hugræn atferlismeðferð (HAM) hefur gefist mjög vel við
þunglyndi en meðferðin beinist að því að hafa áhrif á líðan
með því að breyta hugarfari og hegðun. Fundin eru mótrök
við neikvæðum hugsunum þannig að þær virka ekki eins
sannfærandi og mikil áhersla er á að auka virkni. Sjálfshjálp-
arefni getur nýst fólki vel sem er að glíma við vægt þung-
lyndi. Klínískar leiðbeiningar eru byggðar á bestu þekkingu á
hverjum tíma út frá gagnreyndum vísindalegum rannsóknum
(evidence based) og eru ætlaðar heilbrigðisstarfsfólki til að
velja viðeigandi meðferðarform svo hægt sé að veita bestu
fáanlegu meðferð án óhóflegs kostnaðar og með sem minnstri
áhættu. Í klínískum leiðbeiningum er mælt með að íhuga HAM
við vægu og meðaldjúpu þunglyndi áður en lyfjameðferð er
skoðuð. Oft er lyfjameðferð einnig notuð samhliða hugrænni
atferlismeðferð.
Á Reykjalundi hefur hugræn atferlismeðferð mikið verið
notuð í endurhæfingunni, til dæmis við þunglyndi, kvíða,
lang vinnum verkjum og offituvanda en einnig til að hjálpa
fólki sem er að glíma við langvarandi sjúkdóma eða hefur lent
í áföllum.
Geðheilsuteymi Reykjalundar hefur þróað meðferðar-
handbók, HAM: Handbók um hugræna atferlismeðferð, sem
var gefin út sem sjálfshjálparbók árið 2010 og kom á netið
2011. Þetta sjálfshjálparefni er nú allt aðgengilegt á vefsíðunni
http://www.ham.reykjalundur.is og er aðgangurinn ókeypis.
Þar má finna fræðslu sem hægt er að lesa eða hlusta á og
verkefnablöð sem hægt er að prenta út.
Að viðhalda bata
Þunglyndi er því miður þess eðlis að hætta er á að þung-
lyndistímabil geti endurtekið sig. Því er mikilvægt að hafa í
huga þætti sem gætu verið hættumerki og tengjast hugsunum,
tilfinningum, hegðun, líkamlegum einkennum eða aðstæðum.
Bakslög eru eðlilegur hluti af bataferli en mikilvægt er að leita
allra leiða til að halda þunglyndinu í skefjum. Það er margt sem
hjálpar til að viðhalda bata og skal fyrst nefna daglega rútínu.
Passa þarf upp á reglulega hreyfingu, svefn, hollt mataræði,
sinna áhugamálum og eiga í góðum samskiptum við fjölskyldu
og vini. Núvitund, stundum kölluð gjörhygli eða árvekni sem
er þýðing á enska hugtakinu mindfulness, hefur einnig gefist
vel í að viðhalda bata. Aðalatriðið í glímunni við þunglyndi er
að gefast ekki upp, það er alltaf hægt að finna leiðir og þó þær
hafi ekki virkað áður þá gætu þær virkað núna!
Heimildir/ítarefni
Inga Hrefna Jónsdóttir, Rósa María Guðmundsdóttir, Vera Siemsen og
Þórunn Gunnarsdóttir (2010) (Ritstj.). HAM: Handbók um hugræna atferlis­
meðferð (6. útgáfa). Mosfellsbær: Reykjalundur endurhæfingarmiðstöð.
http://www.ham.reykjalundur.is
Westbrook, D. (2008). Tekist á við þunglyndi. (Brynhildur Scheving Thor-
steinsson og María K. Jónsdóttir þýddu undir leiðsögn Margrétar Bárðardótt-
ur). Reykjavík: Félag um hugræna atferlismeðferð. (Upphaflega gefin út 1999).
Lyfjameðferð við þunglyndi er
hjálpleg fyrir suma en öðrum
henta aðrar nálganir betur
Jóhanna Pétursdóttir sótti HAM námskeið hjá SÍBS í nóvember í fyrra og
sá líf sitt í nýju ljósi í kjölfarið. „Ég náði góðum árangri með HAM og gríp
enn til þess ef á þarf að halda.“