Fréttablaðið - 06.12.2018, Blaðsíða 18

Það má segja að mjög mikil umræða hafi átt sér stað síðastliðin ár um sykur og sykur-neyslu, sumpart svo að jaðrar við ofstæki. Það getur reynst erfitt fyrir almenning að átta sig á samhengi hlutanna og þannig líður líka læknum og vísindamönnum þar
sem ekki eru öll kurl enn komin til grafar.
Hins vegar hafa aukist mjög rannsóknir og upplýsing-
ar um mögulega skaðsemi af of mikilli neyslu sykurs og
kolvetna sem er samheiti yfir eitt þeirra orkuefna sem
líkaminn í raun notar til að umbreyta í orku. Hin orku-
efnin eru prótein og fita. Ekki er allur sykur sá sami, ein-
hver munur er á milli þess hversu mikið hann er unn-
inn og svo framvegis. Samhliða þessari umræðu hefur
einnig orðið mjög mikil umbreyting á þeirri hugsun að
öll fita, sérstaklega mettuð fita, sé eitur sem hefur lengi
verið haldið fram. Þannig má segja að það sé komin upp
ákveðin staða í heimi næringarfræðinnar sem er flókin
og leiðbeiningar hafa verið að breytast hægt og rólega.
Hvað gerist í líkamanum?
Flestir virðast þó vera sammála þeirri skoðun að of
mikil neysla á einfaldari kolvetnum sé skaðleg og geti
haft neikvæðar heilsufarslegar afleiðingar. Sumt er enn
bara fullyrðingar og þarf meiri gögn til að undirbyggja
þær, annað hefur verið nokkuð vel staðfest og er sam-
þykkt að skipti máli í leiðbeiningum til almennings um
neyslu og mataræði.
Megináherslan hefur verið á það að sykurneysla geti
leitt til ofþyngdar og/eða offitu og þar með aukinnar
hættu á að þróa með sér lífsstílssjúkdóma líkt og hjarta-
og æðasjúkdóma, sykursýki, æðakölkun og fitulifur.
Langvarandi og mikil neysla hefur verið talin leiða til
þess að líkaminn myndi með sér skert sykurþol, hafi
þannig áhrif á insúlínframleiðslu líkamans og næmni
frumna fyrir því.
Þetta leiðir af sér óhollt ástand í líkamanum sem er
á læknamáli kallað efnaskiptavilla, en hún er talin vera
ákveðinn mótor í því að skapa bólguástand og viðhalda
því í líkamanum. Þá verða einnig breytingar í hormóna-
búskap líkamans sem hafa áhrif á tilfinninguna um að
vera saddur. Þetta ástand er svo talið að geti ýtt undir
vöxt ákveðinna krabbameina auk þess sem offita er
sjálfstæður áhættuþáttur fyrir slíkri þróun.
Vísindamenn hafa bent á að mikil sykurneysla skapi
sveiflur í boðefnakerfi heilans sem auk þessa bólgu-
ástands geti ýtt undir þunglyndi og lyndisraskanir.
Þessu til viðbótar má svo nefna að öldrun frumna í
líkamanum er flýtt sem hefur áhrif á hrörnun þeirra á
ýmsum stöðum og er talið ýta undir almenna öldrun.
Hefur til dæmis aukin kolvetnaneysla verið bendluð
við þróun á Alzheimer-sjúkdómi og eru í gangi rann-
sóknir þess efnis.
Hvað er til ráða?
Það er ljóst að sem stendur er enginn alveg viss í
sinni sök með það hversu mikinn sykur hver
einstaklingur má innbyrða án þess að skaði
hljótist af. Það er eflaust líka tengt erfðum,
kyni, aldri, undirliggjandi áhættuþáttum
og þá líklega sérstaklega tímalengd neyslu-
mynsturs. Það má örugglega ráðleggja flestum
þó að vera meðvitaðir um sykurneyslu sína,
kunna að lesa innihaldslýsingar, forðast
unnar matvörur og viðbættan sykur. Temja
sér að elda sjálfur og að skammtastærðir séu
hóflegar. Gátan er ekki leyst ennþá, en svo virð-
ist sem það að draga úr sykurneyslu almennt
muni bæta heilsufar. Þetta er þó flóknara en svo
og spila margir þættir til viðbótar mikilvægt
hlutverk í því að viðhalda heilsu.
Teitur Guðmundsson
læknir
Áhrif sykurs á
heilsufar fólks
velji betri kostinn út frá því.
En þrátt fyrir að vara sé
stimpluð „hollustufæða“
og finnist í heilsuhill-
unni, getur oft leynst
sykur í henni.“
Júlía borðar ekki
sykur sjálf. Hún held-
ur úti síðunni lifdutil-
fulls.is og mun í janúar
hefja tveggja vikna syk-
urlausa áskorun. Áskor-
un Júlíu hefur verið haldin
1-2 sinnum á ári síðustu sex
ár og vakið mikla lukku hjá þátt-
takendum. Júlía deilir uppskriftum
með þátttakendum sem vinna gegn
sykurlöngun,
innkaupalista
fyrir vikuna
og ráðum sem
létta lífið og
halda þátttak-
endum við efnið.
Hægt er að skrá
sig ókeypis á heima-
síðunni.
„Ég breytti um lífsstíl í kringum
tvítugt þegar ég áttaði mig á því að
ég var komin með fleiri heilsukvilla
en ég gat talið,“ segir Júlía. „Frá barn-
æsku hafði ég þjáðst af iðraólgu (IBS)
sem lýsir sér í meltingaróþægindum
og krömpum sem oft á tíðum endaði
með því að ég lá veik heima. Síðar
greindist ég með latan skjaldkirtil,
PSOS, og var farin að finna til í liðum
og upplifa mikið orkuleysi. Ég tengdi
þetta að mörgu leyti við sykurneyslu.
Mér fannst þetta langt frá því að vera
eðlileg glíma fyrir unga stúlku eins
og mig svo að ég ákvað að ég skyldi
prófa að breyta mataræðinu. Í dag er
ég laus við alla fyrrnefndu kvilla og
fann á sama tíma nýja ástríðu í líf-
inu, matargerðina, og að fá að hjálpa
öðrum að líða betur.“
Er sykur í vörunni?
Oft leynist sykur í matvælum og
hér koma nokkur algeng matvæli
sem innihalda iðulega mikinn
sykur. Leitist við að velja hreinni
afurðir án viðbætts sykurs eða að
gera til dæmis sósur frá grunni.
1. Tómat-
vörur og
pastasósur
2. Tilbúnar
sósur
3. Dósamatur
4. Múslí
5. Mjólkur-
vörur
Það finnst sykur í merki-lega mörgum mat-vörum. Sykur er oft talinn gera mat bragð-betri og höfða betur til almennings. Því er oft
mikill sykur í mat á veitingastöðum,
skyndibita og jafnvel matvörum út
úr búð. Sykur er einnig oft notaður
til að framlengja hillulíf vara,“ segir
Júlía Magnúsdóttir heilsumarkþjálfi.
Hún hefur kynnt sér sykur mikið í
gegnum árin og skoðað leiðir til að
skipta út sykri fyrir önnur sætuefni,
sem eru heilsusamlegri. „Það er þó
margt hollt og gott úti í búð líka
og ég mæli með að fólk kynni sér
innihaldslýsingu á matvörum og
Sykurinn leynist víða
Júlía Magnúsdóttir
heilsumarkþjálfi.
MynD/Tinna bJörT
Sykur finnst iðulega í
matvöru, þrátt fyrir að
hún sé sérmerkt sem
heilsuvara og finnist
í heilsuhillum. Þetta
segir Júlía Magnús-
dóttir heilsumarkþjálfi.
Hún hefur fundið leið
til að hagræða jólahefð-
um og útfæra kræsingar
á hollari hátt.
Fimm staðgenglar sykurs
1 KókospálmanektarÉg er mjög hrifin af kókospálma nektarnum en
hann er unninn úr blómum kókospálmans. Kók-
ospálmanektarinn er síróp og því ekki sama
og kókossykurinn. Nektarinn inniheldur lít-
ið magn af frúktósa. Frúktósi finnst í sykri
og fleiri sætugjöfum og of mikið magn
hefur slæm áhrif á heilsuna. Skiptið út
1 bolla af sykri fyrir ¾ bolla af kókos-
pálmanektar. Ég nota
kókospálmanektarinn
mikið í drykki eða
hrákökur.
2 StevíaSumum þykir vont eftirbragð koma af
stevíu og því nota ég yfirleitt kókos-
pálmanektar á móti stevíu fyrir sætt
og gott bragð. Ef þú vilt nota stevíu
eingöngu er talað um að skipta
út 1 bolla af sykri fyrir 1 tsk.
af stevíudropum eða -dufti.
Hafið þó í huga að
þið gætuð þurft
að hagræða
uppskrift
og bæta
við örlitlu
af olíu
eða vökva
svo sama
áferð fáist
í bakstri.
3 Kókospálma-sykur
Kókospálma-
sykur er auðveld-
asti kosturinn
þegar kemur að því
að skipta út hvítum
sykri í bakstri. Skiptið
þá út hvítum sykri fyrir
sama magn kókospálmasykurs.
Að skipta út hvítum strásykri
fyrir kókospálmasykur tryggir
oft sömu áferð í bakstri.
4 HlynsírópHlynsíróp gefur milt bragð og fínt í baksturinn
og má skipta út 1 bolla af sykri fyrir 1 bolla af
hlynsírópi. Ég nota hlynsírópið gjarnan í smákökur.
5 EplamaukEplamauk er
frábær leið til að bæta
við sætleika í uppskrift án
þess að nota hvítan sykur
og það finnst ekkert epla-
bragð. Ef uppskrift kallar eftir
bolla af sykri, skiptið honum út fyrir
bolla af eplamauki. Þar sem eplamauk eykur
vökvahlutfallið í gætir þú þurft að minnka annan
vökva (vatn, mjólk...) um ¼ bolla á móti. Ef uppskrift
inniheldur ekki vökva þarf ekki að spá í því.
Uppáhaldsjólasmákökur Júlíu
Sykurlausar, glútenlausar, vegan
og dásamlegar. Uppskriftin gefur
15-16 kökur.
1 bolli glútenlausir hafrar, malaðir
1¼ bolli möndlumjöl
½ tsk. matarsódi
½ tsk. vínsteinslyftiduft
5 tsk. örvarrót
(val en bindur kökur vel saman,
fæst í bændur í bænum)
½ tsk. salt
½ bolli ólífuolía
¼ bolli hunang/hlynsíróp
eða 4-6 dropar stevía
1 tsk. lífrænir vanilludropar
½ bolli lífrænt 70%
súkkulaði eða dekkra
Hitið ofn í 180 gráður. Malið hafra
í blandara þar til mjöláferð fæst.
Takið góða skál og hrærið saman
möluðum höfrum, möndlumjöli,
matarsóda og lyftidufti og leggið
til hliðar. Í lítilli skál hrærið saman
olíu, hunangi/hlynsírópi og vanillu.
Bætið blautu blöndunni við þurr-
efnin og hrærið lauslega saman
með viðarsleif, bætið söxuðu
súkkulaði út í rétt undir lokin.
Setjið um eina matskeið af deigi
fyrir hverja köku á bökunarpappír.
Dreifið vel úr kökunum með
blautum fingrum og hafið í um
það bil 2½ cm á milli þeirra, hver
smákaka ætti að vera í kringum
3 cm þar sem þær munu dreifa
úr sér. Bakið í 12-15 mín við 180
gráður, slökkvið á ofninum og
látið kökurnar bíða í ofninum í um
30 mín. áður en þær eru teknar
út. Kíkið á kökurnar eftir 15 mín.
og athugið hvort þurfi að lengja
baksturstímann.
Tilveran
6 . d E s E m b E r 2 0 1 8 F I m m T U d A G U r16 F r é T T I r ∙ F r é T T A b L A ð I ð
Hefur til
dæmis aukin
kolvetna-
neysla verið
bendluð
við þróun á
alzheimer-
sjúkdómi og
eru í gangi
rannsóknir
þess efnis.
0
6
-1
2
-2
0
1
8

0
4
:3
7
F
B
0
7
2
s
_
P
0
7
0
K
.p
1
.p
d
f
F
B
0
7
2
s
_
P
0
5
5
K
.p
1
.p
d
f
F
B
0
7
2
s
_
P
0
0
3
K
.p
1
.p
d
f
F
B
0
7
2
s
_
P
0
1
8
K
.p
1
.p
d
f
A
u
to
m
a
ti
o
n
P
la
te
r
e
m
a
k
e
:
2
1
A
6
-C
4
0
C
2
1
A
6
-C
2
D
0
2
1
A
6
-C
1
9
4
2
1
A
6
-C
0
5
8
2
7
5
X
4
0
0
.0
0
1
3
A

F
B
0
7
2
s
_
5
_
1
2
_
2
0
1
8
C
M
Y
K