Fréttablaðið - 26.07.2019, Side 32

Að hlaupa og ganga
til skiptis er góð
leið fyrir byrjendur til
að koma sér í gang.
Reyndir hlauparar nota
þá aðferð líka til að bæta
tímann sinn
Sandra Guðrún
Guðmundsdóttir
sandragudrun@frettabladid.is
Það er gott að hlaupa og ganga til skiptis. NORDICPHOTOS/GETTY
12 KYNNINGARBLAÐ 2 6 . J Ú L Í 2 0 1 9 F Ö S T U DAG U RMARAÞON
Til að byrja með er mikil-vægt að eiga þægilega skó. Það er ekki verra að fara í
göngugreiningu og komast að því
hvaða skór henta best. Gott er að
hlaupaskór hafi góða dempun til
að minnka líkur á meiðslum.
Það er langbest að byrja rólega
og ætla sér ekki of mikið í upphafi
því þá eru meiri líkur á að gefast
upp. Það getur verið gott að setja
sér eitthvert takmark. Eins og
að taka þátt í fimm kílómetra
hlaupi, eða bara þriggja kíló-
metra hlaupi. Svo er hægt að hafa
hugann við það takmark þegar
æft er.
Að hlaupa og ganga til skiptis
er góð leið fyrir byrjendur til að
koma sér í gang. Reyndir hlaup-
arar nota þá aðferð líka til að
bæta tímann sinn og þeir ættu að
vita um hvað þeir tala. Sem dæmi
er hægt að ákveða vegalengd og
byrja á að hlaupa í 10-30 sek-
úndur og ganga svo rösklega í 1-2
mínútur og halda sig við þetta þar
til vegalengdinni er lokið. Þegar
reynsla er komin á þetta má auka
tímann sem er hlaupið og minnka
Best er að byrja rólega
Hlaup eru góð leið til að komast í form og bæta líðan á allan hátt. Marga langar til að byrja
að hlaupa en mikla það fyrir sér. En að byrja að hlaupa þarf alls ekki að vera svo erfitt.
göngutímann um leið þar til hægt
er að hlaupa mest alla leiðina.
En það liggur ekkert á. Fólk gerir
þetta bara á sínum eigin hraða.
Fyrir þá sem hafa mjög lítið
hreyft sig gæti borgað sig að
byrja bara á röskri göngu áður en
byrjað er að hlaupa. Ef fólk ætlar
sér of mikið eru meiri líkur á að
gefast upp.
Gott er að búa til æfingaplan
og halda sig við það. Ef ákveðið
er fyrir fram hvenær á að hlaupa
og hversu lengi eru minni líkur á
að láta undan þeirri freistingu að
leggjast bara í sófann og horfa á
sjónvarpið eða hanga í tölvunni.
Gott er að hafa hlaupin regluleg
og alltaf á sama tíma dags. Þann-
ig er búin til rútína sem gerir
hlaupin að vana.
Búðu til æfingaplan
Það eru alls kyns smáforrit til
fyrir snjallsíma sem eru með
fyrirfram tilbúin æfingaplön sem
hægt er að fylgja. Einnig er nóg
úrval af slíku á netinu. En úrvalið
er svo mikið að oft getur reynst
erfitt að velja hvaða plani á að
fylgja. Hér að neðan er einfalt
plan sem auðvelt er að fylgja eftir
Fólk getur svo aðlagað það eftir
þörfum.
• Æfið þrisvar í viku.
• Hlaupið eða gangið í 20-30
mínútur tvisvar í viku.
• Farið í lengri göngutúra í 40-60
mínútur einu sinni í viku um
helgar.
• Hvílið ykkur á frídögum.
• Hlaupið ekki það hratt að þið
getið ekki talað.
• Takið reglulega hlé til að ganga.
Byrjið hverja æfingu á upp-
hitun. Til dæmis með því að gera
teygju og styrktaræfingar. Þannig
eykst blóðstreymi og súrefnis-
f læði til vöðvanna. Eftir hverja
æfingu er gott að teygja aftur á
líkamanum. Þannig eykst liðleiki
vöðva og tauga. Sérstaklega er
mikilvægt að teygja á vöðvum
sem liggja niður í fætur. Það eru
vöðvar eins og rassvöðvar, kálfar
og læri. Einnig er mikilvægt að
gera styrktaræfingar fyrir fætur,
bak og kvið og gott að bæta
þeim strax inn í æfingaplanið.
Gott er að verðlauna sig strax
að lokinni æfingunni. Þannig
tengir heilinn hlaupin við eitt-
hvað jákvætt. Ef verðlaunin eru
aftur á móti óhollur skyndibiti
eða bland í poka þá er ekki víst að
það sé líklegt til árangurs, betra
er að fá sér hollan en góðan mat,
slaka á í heitum potti. Leyfa sér að
spila uppáhaldstölvuleikinn sinn
eða hvað sem fólki kann að þykja
eftirsóknarvert.
Nærist vel
Mataræði er lykilatriði vilji fólk
ná árangri í hlaupum. Þess vegna
er mjög mikilvægt að neyta
góðrar næringar fyrir æfingu.
Kolvetni eru mikilvægur orku-
gjafi fyrir íþróttafólk. Gott er að
fá sér kolvetni um það bil einni
til tveimur klukkustundum fyrir
æfingu. Það getur verið ávöxtur,
eða grænmeti, skál af morgun-
korni, gróf brauðsneið, brún
hrísgrjón eða orkustöng. Einnig
er mikilvægt að drekka vel fyrir
æfingu. Ef lítill tími gefst til að
borða fyrir æfingu er gott að fá
sér ávöxt eins og epli eða banana
fimm til tíu mínutum áður en
æfingin hefst.
Ekki er nauðsynlegt að borða
á æfingum sem vara skemur en
klukkutíma, en gott er að fá sér
reglulega sopa af vatni á meðan á
æfingu stendur.
Að lokinni æfingu er gott að
fylla á tankinn. Þá er enn og aftur
mikilvægt að drekka vatn og
borða kolvetni. Líkaminn brennir
miklu af kolvetnum á æfingum
og því er gott að fá sér aftur f lókin
kolvetni að lokinni æfingu. Einn-
ig er mikilvægt að fá sér prótein-
ríkan mat að lokinni æfingu til að
styrkja vöðvana.
Íþróttavöruverslun
Sundaborg 1 Sími 553 0700
NÆG BÍLASTÆÐI VIÐ VERSLUN Fylgdu okkur á
Öll helstu merkin á einum stað
Opnunartími
Virka daga 11-18
Laugardaga 11-16
2
6
-0
7
-2
0
1
9
0
5
:1
0
F
B
0
5
6
s
_
P
0
3
7
K
.p
1
.p
d
f
F
B
0
5
6
s
_
P
0
3
2
K
.p
1
.p
d
f
F
B
0
5
6
s
_
P
0
2
0
K
.p
1
.p
d
f
F
B
0
5
6
s
_
P
0
2
5
K
.p
1
.p
d
f
A
u
to
m
a
tio
n
P
la
te
re
m
a
k
e
: 2
3
7
9
-E
5
1
0
2
3
7
9
-E
3
D
4
2
3
7
9
-E
2
9
8
2
3
7
9
-E
1
5
C
2
7
5
X
4
0
0
.0
0
1
6
B

F
B
0
5
6
s
_
2
5
_
7
_
2
0
1
9
C
M
Y
K