SÍBS blaðið - 01.06.2022, Blaðsíða 19

19
2. tbl. 2022
Kaffi og orkudrykkir
Neytum koffíns í hófi og þá á það bæði við um kaffi og
orkudrykki. Þrátt fyrir að margir segjast ekki finna fyrir
áhrifum koffíns á svefns þá vinnur koffínið á móti syfju og
er mest notaða vökumeðal í heimi. Mikilvægt er að vita að
það tekur líkamann um sex klukkustundir að losa sig við
helminginn af koffíni og því best að fá sér ekkert af því eftir
klukkan tvö á daginn því koffín er bæði örvandi og hefur slæm
áhrif á svefn og sérstaklega svefngæði.
Tímasetning og ákefð hreyfingar
Reglubundin hreyfing yfir daginn getur aukið svefngæði.
Forðast skal þó mikla hreyfingu minna en þrem tímum fyrir
háttatíma en hreyfing með miklu álagi fyrir háttatíma getur
spillt fyrir góðum nætursvefni. Fyrir líkamsklukkuna er gott að
hreyfa sig reglulega og á svipuðum tíma dags.
Ekki fara svöng að sofa
Hungur getur truflað svefninn. Létt snarl á kvöldin getur
verið skynsamlegt en forðast skal þungar máltíðir rétt fyrir
svefninn.
Notkun snjalltækja
Best er að leggja frá sér skjátækin að minnsta kosti einni
klukkustund fyrir svefn. Blá birta frá skjátækjum getur
seinkað framleiðslu melatóníns og haft áhrif á svefn og
svefngæði.
Sofið á hlutunum
Þegar við erum þreytt þá eigum við erfitt með að taka góðar
ákvarðanir og því getur verið ágætt að takast á við allar
heimsins áhyggjur eftir góðan nætursvefn. Ástæðan fyrir
þessu er að einn stærsti hluti heilans, framheilinn, gegnir
gríðarlega stóru hlutverki í rökhugsun, skipulagi, frumkvæði,
vinnsluminni, dómgreind, tilfinningum og fleiru. Á kvöldin
eru stöðvarnar í framheilanum komnar í hvíld sem þýðir að
rökhugsun okkar og öll almenn skynsemi er farin í frí, alla-
vegana fram til morguns. Þetta getur valdið því að ýmiskonar
vandamál og áhyggjur eiga það til að vaxa í augum okkar
seint á kvöldin eða nóttunni. Sumir bregða á það ráð að hafa
litla stílabók hjá sér til að skrifa niður áhyggjur, hugsanir eða
hugmyndir. Hugurinn fer oft á af stað seint á kvöldin en þá
getur verið ágætt að koma því á blað og geyma til morguns.
Í lokin segi ég gangi ykkur vel, góða nótt og ég vona að
sumarið færi ykkur gleði og góðan svefn.
Heimildarlisti fylgir í greinasafni sibs.is
Fyrir áhugasama mælir höfundur með eftirfarandi bókum um svefn:
Þess vegna sofum við eftir Matthew Walker - útgefandi BF, 2020
Svefn eftir Erlu Björnsdóttir - JPV útgáfa, 2017
oft verið erfitt að fara í háttinn á skikkanlegum tíma og ná
góðum nætursvefni. Á þessum aldri er gott að fylgja góðri og
stöðugri svefnrútínu og að sama skapi reyna að styrkja tengsl
svefnherbergisins við svefns, til dæmis með að læra í öðru
herbergi og helst hafa svefnherbergið alveg raftækjalaust
(símar, tölvur, sjónvarp).
Svefnráð fyrir unglinga (14-18 ára): Unglingar hafa
líkamlega seinkaða dægurklukku (23) sem útskýrir seinkaðan
háttatíma. Hins vegar þurfa þau að vakna snemma á
morgnana í skólann og því virðast unglingar á þessum
aldri oft ekki ná ráðlögðum svefntíma (24). Hægt er að
aðstoða unglingana með því skipuleggja vel félagslegar og
samfélagslegar kröfur (vinir, tómstundir, félagslíf, skóli) og
vinna saman að heilbrigðri svefnáætlun sem passar við lífsstíl
þeirra. Gott er einnig að vita að foreldrar eru fyrirmyndir
unglingana og því er eitt af því besta sem fullorðnir
einstaklingar geta gert er að tileinka sér einnig heilbrigt
svefnmynstur.
Eitt mikilvægasta ráðið fyrir börn, unglinga og alla
fjölskylduna er að halda sömu svefnrútínu alla daga – líka
um helgar og á frídögum. Þótt það sé freistandi að leyfa
fjölskyldunni að sofa út um helgar þá getur það truflað
svefnrútínuna og gert það mun erfiðara að vakna og fara að
sofa á skikkjanlegum tíma á skóladögum.
Nokkur almenn hagnýt ráð
Í lokin eru hér nokkur hagnýt ráð sem ættu að nýtast flestum
við að tileinka sér góða svefnrútínu og ekki gleyma því sem
skiptir meira máli - að reyna að fara eftir henni.
Svefnrútínan – bæði kvölds og morgna
Mikilvægt er að hver og einn einstaklingur finni sína
svefnrútínu. Svefnrútínan byrjar á morgnana en þá er gott að
fara strax fram úr rúminu. Best er að komast út í náttúrulegt
ljós eða kveikja á ljósum inni fyrir. Hér getur verið gott að
nýta sumarbirtuna sem er svo ljúf hér hjá okkur á þessu landi
en á veturna er mikilvægt að nýta ljós heimilisins og kveikja
þau snemma dags. Á kvöldin þarf að muna að minnka birtuna,
dimma ljós og hafa meira kósý. Á sumrin er gott að draga
tjöld fyrir glugga fljótlega eftir matartíma og hægt og rólega
komast í ró með minna ljósi en yfir daginn.
Það getur verið afar erfitt á Íslandi, þar sem mikil breyting
er á náttúrulega ljósi, að stemma af rétt birtustig. Best er að
finna sér góða rútínu og halda henni yfir allt árið – hvort sem
það er sól og sumar eða dimmur og kaldur vetur.
Dimmt og kalt í svefnherberginu
Að sama skapi er gott að huga að svefnherberginu, það á
að vera ágætlega kalt, dimmt (helst myrkvunargardínur) og
mikilvægt að hafa lampa sem hægt er að kveikja á morgnana
þegar dimmt er úti.