SÍBS blaðið - 01.06.2022, Blaðsíða 16

16
SÍBS-blaðið
THG ARKITEKTAR
Ýmsar rannsóknir hafa sýnt að svefn hefur meðal annars
jákvæð áhrif á ónæmiskerfið (3), á námsgetu (4) og er
nauðsynlegur fyrir vöxt og þroska einstaklinga á öllum aldri.
Einnig má minnast á að svefn hefur jákvæð áhrif á frammistöðu
í íþróttum (5), endurheimt líkamans og góður svefn getur
einnig dregið úr líkum á meiðslum (6). Það kemur því lítið
á óvart að hreyfing er talin auka bæði svefnlengd (7) og
svefngæði (8) en létt hreyfing á kvöldin (t.d. göngutúr eða milt
jóga), getur aðstoðað við svefn. Líkamlegir kostir þess að sofa
eru því margir en svefninn hefur ekki einungis áhrif á líkamlega
heilsu heldur er hann einnig nátengdur andlegri heilsu.
Flest þekkjum við af eigin raun að svefn hefur áhrif á
andlegt ástand okkar og virkni yfir daginn. Þegar öllu er á
botninn hvolft er ástæða fyrir því að sagt er að sé einhver í
vondu skapi þá hefur hann „farið öfugu megin frammúr“. En
það er víst töluverður sannleikur á bak við þetta orðatiltæki.
Svefninn er þannig nátengdur andlegri og tilfinningalegri
heilsu (9) og rannsóknir hafa sýnt fram á tengsl við þunglyndi
(10), kvíða (11), ADHD (12) og aðra andlega kvilla.
Hvernig stjórnum við svefninum okkar?
Hefur þú einhvern tíma tekið eftir því að þér finnst þú vera
vakandi á ákveðnum tímum sólarhringsins og þreyttari á
öðrum tímum? Þrátt fyrir að ýmislegt geti haft áhrif á svefninn
okkar eins og matur, líðan, álag og stress þá er svefninum
stjórnað af tveimur líkamskerfum: svefn-/vökujafnvægi
(sleep/wake homeostasis) og sólarhringstaktinum þínum
(circadian rhythm) eða innri líkamsklukkunni.
Svefn/vökujafnvægið stjórnar í stuttu máli þessu jafnvægi
okkar sem lífverum að vera sofandi eða vakandi. Meðan við
erum vakandi þá byggist upp svokallaður „sleep pressure“
eða þrýstingur sem myndast og hleðst hægt og rólega upp
í líkamanum. Þegar við höfum verið vakandi í langan tíma
segir svefnþörfin (sleep drive) okkur að það sé kominn tími
til að sofa. Þegar við sofum endurheimtum við þetta jafnvægi
og svefnþörf okkar minnkar. Að lokum vex þörf okkar fyrir
árvekni, sem segir okkur að það sé kominn tími til að vakna.
En ef þessi svefnþrýstingur væri það eina sem stjórnaði
svefninum okkar þá værum við alltaf svolítið jójó, mun
þreyttari á kvöldin en á morgnanna. Aftur á móti höfum við
aðra klukku sem oftast er kölluð líkamsklukka og stjórnast af
dægursveiflum, en hún hjálpar okkur að aðlagast tímum dags
í samræmi við sólarljósið.
Svo virðist sem flestar lífverur hafi einhverskonar útgáfu
af dægurklukku en aðsetur hennar hjá okkur mannfólkinu
er í krossbrúkjarna (SCN) í undirstúku heilans. Hlutverk
dægurklukkunnar er að miðla upplýsingum um dag og nótt
„Þú getur sofið þegar þú ert
dáin“ sagði rokkarinn Warren
Zevon og virðist vera orðtak
sem allmargir hafa tileinkað
sér, allt frá lífglöðum ung-
lingum til hugsandi morgun-
hana. Undanfarin ár hefur
svefn hins vegar fengið verð-
skuldaða athygli og þá sér-
staklega frá vísindamönnum
sem reynt hafa að fræða
almenning um mikilvægi þess
að sofa. Það virðist jú vera
rétt að ef við hvílumst ekki
þá munum við trúlega fara
fyrr en ella í gröfina og það
er staðreynd að lítill og/eða
ónægur svefn í lengri tíma
getur haft skaðleg áhrif á
bæði andlega og líkamlega
heilsu okkar.
En hvað er svefn og af hverju er hann svona mikilvægur?
Svefn er grunnstoð heilsu
Svefn er ein af grunnstoðum andlegrar og líkamlegrar heilsu
ásamt reglubundinni hreyfingu, hollu mataræði og vellíðan.
Það er því engin tilviljun að meðalmanneskjan eyðir um
það bil helmingi æskuáranna og þriðjungi fullorðinsáranna
sofandi. Á meðan við sofum á sér stað ákveðið líffræðilegt
ferli sem endurnærir líkama og sál og í raun má segja að við
séum að „hlaða batteríin“ meðan við sofum. Svefn tilheyrir
því frumhegðun allra lífvera og er ein af grunnstoðum lífsins.
Þrátt fyrir mikilvægi svefns gera vísindamenn sér ekki
fullkomlega grein fyrir ferlinu, enda er þetta flókið ástand og
í dag þekkjum við aðeins til yfirborðsins því stærsti hlutinn
gerist í undirmeðvitundinni.
Hvað gerist þegar við sofum?
Svefninn er mjög virkt ástand og mikilvæg vinna á
sér stað í bæði líkama og sál. Sem dæmi má nefna að
líkaminn endurnýjar frumur, losar út eiturefni og seytir
vaxtarhormónum sem gera við og byggja upp fyrir næsta dag.
Veigamiklir hlutir eiga sér einnig stað í heilanum en svefn er
talinn vera mikilvægur hluti af styrkingu minnisins, en þar eru
upplýsingar sem við öflum yfir daginn geymdar og flokkaðar
(1). Það má því með sanni segja að svefninn sé virkt ástand
endurnýjunar, uppbyggingar og viðgerðar (2).
Setur þú svefninn
í forgang?
Rúna Sif Stefánsdóttir
Aðjúnkt á Rannsóknarstofu
í íþrótta- og heilsufræði á
Menntavísindasviði Háskóla
Íslands
Grein