Skinfaxi - 01.03.2020, Side 38

38 S K I N FA X I
1 Gerðu áætlun fyrir hlaupin þín
Þú verður að byrja með hlaupaprógramm fyrir byrjendur þar sem
þú sameinar göngu og hlaup. Hlaupa og ganga t.d. til skiptis í
upphafi, um það bil 2 km vegalengd.
Æfingaáætlun fyrir byrjendur gæti t.d. verið þannig að í upphafi er
gengið á venjulegum hraða í nokkrar mínútur. Síðan er gengið rösk-
lega í smátíma og þetta endurtekið nokkrum sinnum til skiptis. Eftir
því sem þolið eykst er tíminn lengdur og þegar viðkomandi treystir
sér byrjar hann að skokka aðeins inn á milli.
Víða um land eru starfandi hlaupahópar sem þar sem má fá góð ráð.
Margir þeirra leggja upp frá sundlaugum eða íþróttamiðstöðvum og
því hægt að leita upplýsinga um þá þar.
2 Kauptu góða hlaupaskó
Þú verður að nota hlaupaskó sem passa vel, eru góðir fyrir fæt-
urna og henta hlaupum þínum vel. Hlaupaskórnir eru mikil-
vægasti búnaðurinn þegar þú hleypur. Farðu því í sérverslun sem selur
hlaupaskó og fáðu góð ráð og greiningu á hlaupastíl þínum.
Ef þú ert með einhver vandamál varðandi fæturna eða fótleggina
gætirðu haft samband við sjúkraþjálfara sem framkvæma ítarlegri grein-
ingar á hlaupastíl þínum.
Inni á vefsíðunni vorespuls.dk má finna ýmsar upplýsingar um
hlaupaskó og hvernig þeir geta komið í veg fyrir meiðsli.
3 Byrjaðu rólega og hlauptu reglulega
Hlauptu tvisvar eða helst þrisvar í viku. Betra er að hlaupa fleiri
stuttar ferðir en fáar langar. Smám saman og með smávægi-
legri aukningu munu hlaupin taka meira og meira við af göngutíma-
bilum þínum og áður en þú veist af ertu farinn að hlaupa alla leiðina.
Hlaupaprógrammið þitt á líka að byggjast á því og sýna það.
4 Áttaðu þig á hvar þú getir eða viljir hlaupa
Hvaða hlaupastígar og hlaupaleiðir eru í nærumhverfi þínu?
Líklega eru þeir fleiri en þú gerir þér grein fyrir. Víða eru merkt-
ar hlaupaleiðir við íþróttamiðstöðvar eða sundlaugar. Einnig má finna
upplýsingar um göngu- og hlaupaleiðir á heimasíðum sveitarfélaga.
Margir skrá niður hlaupin sín og halda hlaupadagbók. Þá er hægt að
sjá hvernig hlaupin þróast. Margir hlaupa líka með úr sem skrá vega-
lengdir, brennslu o.fl.
Hugsaðu praktískt: Kannski geturðu hlaupið heim úr vinnunni eða
hluta af leiðinni nokkrum sinnum í viku. Það eru ýmsar leiðir til að finna
sér tíma til að hlaupa. T.d. má fara hálftíma fyrr á fætur, hlaupa eða
hjóla til og frá vinnu eða æfa í hádegishléinu.
5 Hlauptu einn eða með öðrum
Hugleiddu hvort þér finnst betra að hlaupa einn eða með öðr-
um. Ef þú vilt hlaupa með öðrum gætirðu e.t.v. reynt að draga
vin eða nágranna með þér. Það getur verið hvetjandi að hlaupa með
öðrum. Þú getur líka gengið í hlaupahóp. Þeir hlaupa oftast saman
nokkrum sinnum í viku.
6 Finndu hvernig líkaminn bregst við hlaupum
Meðan þú ert byrjandi kemstu varla hjá því að finna fyrir smá-
eymslum hér og þar. Eymsli eftir keppni eru eins og rautt ljós
sem blikkar. Þú þarft að vera meðvitaður um það. Hafðu samt ekki of
miklar áhyggjur ef það bítur ekki og versnar ekki.
Það fyrsta sem þú gerir er að gíra hlaupin aðeins niður og huga að
því hvort þetta hverfi ekki. Ef það gerist ekki, skaltu hafa samband við
lækni. Einnig er hægt að ráðfæra sig við sjúkraþjálfara með reynslu af
hlaupameiðslum.
7 Settu þér markmið
Að taka þátt í 5 km hlaupi eftir sex mánuði gæti verið gott
markmið til að stefna að.
Hvati þinn til að hlaupa eykst þegar þú hefur ákveðið markmið að
keppa að, sérstaklega ef þú segir vinum og kunningjum frá því.
Taktu eitt skref í einu og þú kemst langt þegar til lengri tíma er litið.
Byggt á grein eftir Svend B. Carstesen íþróttasjúkraþjálfara
sem birt er á vefsíðunni vorespuls.dk.
Hvernig
byrjar maður
að hlaupa?
Margar leiðir eru til þess að byrja að hlaupa.
Þar hefur líkamsástandið mikið að segja og mæla
flestir með að byrja út frá því. Ekki er ráðlegt að
fara of geyst af stað í byrjun. Það getur orsakað
meiðsli og jafnvel að viðkomandi gefist of
snemma upp. Á danska vefnum vorespuls.dk
sem DGI, systursamtök UMFÍ, standa að ásamt
fleiri aðilum, eru góðar ráðleggingar um hvernig
hægt er að byrja að hlaupa.