Lesbók Morgunblaðsins - 12.10.1985, Blaðsíða 13

Lesbók Morgunblaðsins - 12.10.1985, Blaðsíða 13
ingu fram á við til að setjast upp á gólfinu. Judy Alter, prófessor, mælir hins vegar með æfingu, sem hún kallar „curl down“ og hér verður til bráðabirgða og hagræðis kölluð „hringvelta", þar sem hringur og velta eru meginatriði í þessari aðferð, sem hún telur vænlega til að styrkja maga- vöðvana. Æfingar Sem Duga • Setjist á gólfið, hnén bogin, hökuna niður á bringu. Hendurnar mega vera með síðunum eða á brjóstinu, en þær verða ad vera óvirkar, ekki taka neinn þátt í hreyf- ingum líkamans. • Mjög mikilvægt: Dragið inn magavöðv- ann í miðið og haldið honum þannig æf- inguna út. • Veltið ykkur nú hægt aftur á bak á gólf- inu og haldið bolnum fram á við og hnján- um krepptum. Færið fæturnar nær boln- um frekar en að reyna að halda þeim niðri á gólfinu á sama stað. • Þegar þið veltið ykkur hægt aftur á bak og réttið úr hryggnum, þá liggið þið ekki flöt á gólfinu nema andartak, heldur lyftið ykkur hægt upp aftur, beint upp með höf- uðið fram á bringu, unz þið eruð komin í upphaflega stellingu. • Teljið hægt upp að 5 eða 6 á leiöinni niður og aftur á leiðinni upp. Haldið hreyf- ingunum mjúkum og hægum og nemið ekki staðar milli þess, sem þið farið upp og niður. Ef það reynist of mikið að telja upp að 5 eða 6, þá byrjið á 3 eða 4 og lengið tímann smám saman, eftir því sem ykkur vex þróttur. Næsta skref er að velta sér til hvorrar hliðar fyrir sig. • Sitjið í upphaflegri stellingu með kreppt hnén, Sogið bak, og hallið öllum líkamanum á hægri hlið. Snúið höfðinu til hægri, nemið með hökunni við hægri öxl og horfið yfir öxlina niður á gólfið. • Veltið ykkur nú hægt á hægri hlið, þannig að þunginn hvíli á síðunni við mitt- ið, þar til hægri öxl nemur við gólfið eða næstum því. Snúið þá til baka upp á við • Hreyfið nú fæturnar, eins og þið væruð að stíga reiðhjól. „Iljólreiðunum," segir læknirinn, „er hægt að halda áfram í fimm mínútur, og ef sérstaklega þarf að styrkja magavöðvana, er hægt að rétta smám saman úr fótunum, eins og fótstigin væru fjær maganum en áður. Þegar rétt hefur verið úr fótunum, eins og unnt er, er þetta mjög kraftmikil æfing fyrir magavöðvana. Fólk með hryggfettu ætti þó að varast hana.“ Áður hefur í þessu riti (Executive Health) verið mælt með „V-setunni“ sem hollri æfingu fyrir magavöðvana, og það skal enn gert hér. Hún er þannig: • Leggizt á bakið, hafið hnén bogin, hend- ur með síðum. • Lyftið höfðinu og öxlunum upp af gólf- inu og flytjið hnén nær bringunni. • Réttið svo úr fótunum og setjið hend- urnar á mjaðmirnar — og haldið ykkur í þessari stellingu, V-setunni, í 6 til 10 sek- úndur. • Beygið hnéri og hverfið aftur í uppruna- lega stellingu. • Hvílið ykkur andartak og endurtakið síðan æfinguna. • Endurtakið V-setuna eins og þið getið að deginum, en að minnsta kosti alltaf kvölds og morgna í svefnherberginu. Og reynið á hverjum degi að auka tímann, sem þið haldið ykkur í V-setunni, um að minnsta kosti eina sckúndu. • Innan mánaðar ættuð þið að geta haldið ykkur í V-setu stellingu í eina mínútu í hvert skipti. Staðæfingar Til AÐ MlNNKA MAGANN Vissar staðæfingar eru til þess ætlaðar að styrkja sérstaka vöðva með því að menn þrýsti á óhreyfanlegan hlut. Vöðvinn stæl- ist af því að dragast saman, þegar menn beita verulegu afli stutta stund í einu — aðeins í 6 til 10 sekúndur. sömu leið án þess að teygja hálsinn. Maga- vöðvinn í miðið á allan tímann að vera dreginn inn, fæturnir bognir og hallast til hægri. • Endurtakið veltuna á vinstri hlið. • Gerið þessar þrjár mismunandi æfingar — beina veltu, til hægri og vinstri — þrisvar sinnum hverja. • Gætið vel að magavöðvanum í miðið. Ef hann ýtist út, meðan á æfingu stendur, þá dragið hann inn aftur. Forðist alla rykki og hnykki — hreyfingarnar eiga að vera mjúkar. VlÐBÆTUR OG AÐRIR KOSTIR Mönnum þykja kannski „hringveltur" nægilegar líkamsæfingar til að koma í veg fyrir ístru eða losna við hana fyrir utan vissar staðæfingar, sem hægt er að gera hvar sem er með hægu móti nokkrum sinnum á dag með góðum árangri. Að þeim síðarnefndu verður vikið hér á eftir. En það eru aðrar hreyfiæfingar, sem gætu reynzt vel í þessu skyni í viöbót við hringveiturnar eða í staðinn fyrir þær, ef menn af cinhverjum ástæðum eiga erfitt með þær. Dr. Alan Stoddard, brezkur læknir og sérfræðingur í styrkingu magavöðva, telur aðra æfingu — „hjólað á bakinu“ — hina gagnlegustu, sem hann hefur reynslu af, til að styrkja magavöðvana: • Leggizt á bakið flötum beinum á gólfið. • Lyftið fótunum, þannig að lærin myndi rétt horn við gólfið. Það er nauðsynlegt að taka fram, að í þessum sérstöku æfingum er fólgin það mikil og snögg áreynsla, að margir læknar vara kyrrsetufólk, og fólk sem er veilt fyrir hjarta við þeim. En ef læknar telja mönnum óhætt að iðka þessar æfingar, þá gætu einhverjar eftirtaldra æfinga komið að haldi til að styrkja magavöðvana. Það er kostur, að þessar staðæfingar taka lítinn tíma og suniar þeirra er hæglega hægt að gera á ýmsum tímum dags — til dæmis, meðan menn eru að raka sig eða eru á leið til vinnu, við skrifborðið, þegar þeir bíða eftir lyftu eða í rúminu á kvöldin. • Andið djúpt að ykkur, tæmið lungun síðan alveg og dragið svo undireins mag- ann inn, þangað til ykkur finnst hann vera kominn alveg inn að hryggnum. Haldið honum þannig, meðan þið teljið upp að 5 eða 6. Sleppið þá takinu. Gott. • Sitjið beinir — í skrifborðstólnum eða á gólfinu í svefnherberginu. Andið djúpt að ykkur — og dragiö um leið magann inn, eins fast og mikið og þið getið, og haldið það út þannig í 6 til 10 sekúndur. Fínt. Þið getið gengið enn lengra í þessu efni með því að spenna greipar um magann og þrýsta honum síðan út á móti höndunum, eins fast og þið getið, og gera það í 6 til 10 sekúndur. Flott. • Standið með lítillega bogin hné og hendurnar lauslega á hnjánum. Dragið saman magavöðvana — og magann inn af öllum kröftum — í 6 til 10 sekúndur. Ágætt. Að Forðast Eða Losna Við Ól»ARFA UNDIRHÖKU ÖG Ennfremur Nokkra Spennu Að Líkindijm Um Leið Með nokkrum staðæfingum er hægt að gera heilmikið til að styrkja og stæla háls- inn og koma í veg fyrir eða losna við slappa undirhöku. Æfingarnar geta einnig aukið sveigjanleika hálsvöðvanna og létt af mönnum spennu, sem oft veldur höfuð- verkjum. Æfingarnar fyrir hálsinn er hægt að gera sitjandi eða standandi. Byrjið á því að leggja lófana yfir vinstri og hægri kinn. Þrýstið síðan í 6 sekúndur með hægri hendi fast á höfuðið hægra megin eins og til að ýta því til hliðar, en streitist um leið á móti með hendi, hálsi og höfði. Gerið síðan hið gagnstæða — ýtið með vinstri hendi á höfuðið vinstra megin í (> sekúndur. • Næst skuluð þið þrýsta fingrum á ennið — og ýta höfðinu fram á við í 6 sekúndur, en þrýsta með jafnmiklum krafti á móti með höndunum. • Spennið síðan greipar bak við höfuðið og ýtið því aftur á bak, en þrýstið á móti með höndunum í 6 sekúndur. Beygið að lokum höfuðið framan á bringuna eins og hægt er. Snúið því síðan hægt, en með sem mestri áreynslu, upp á við og í hring, fyrst frá vinstri og svo frá hægri. Hvílið ykkur andartak og endurtak- ið þetta svo. Gerið þetta að minnsta kosti kvölds og morgna — og oftar, ef þið hafið tækifæri til dæmis, ef þið sitjið iöngum stundum við skrifborð. ÖNNUR EINFÖLD ÆFING TlL Varnar Gegn Verkjum í Höfði Eða Hálsi Algengastur er sá höfuðverkur meðal manna, sem orsakast af spennu, og einnig sárastur, en þá finnst mönnum oft eins og ól sé hert að höfðinu. Og spennan, sem hér er átt við, getur verið bæði líkamleg og andleg. Hún getur einnig valdið verkjum í hálsi jafnframt eða eingöngu. Meginhluti þessa vandamáls er fólginn í vöðva, sem kallast „trapezius" á útlenzku, en hefur hlotið hið hnyttilega nafn „sjal- vöðvi" á íslenzku. Hann nær frá miðju baki upp á axlir og að hálsi og tengist hnakkanum neðst. Komi krampi í sjalvöðvann — stöðugur samdráttur — getur hann togað í höfuð- leðrið af því afli, að það valdi sársauka. Sjalvöðvakrampi getur einnig orsakað verki í hálsi og jafnvel ofarlega í baki. En hvað getur valdið krampa í sjal- vöðva? Þó að menn verði kannski ekki varir við það, þegar þeir eru undir álagi, er senni- legt að þeir fari að eins og kettir, þegar þeir verða fyrir áreitni eða lenda í hættu skyndilega. Þegar þeir búast annað hvort til flótta eða árásar, setja þeir upp kryppu og lyfta öxlunum, ef svo má segja um ketti. Því fer fjarri, að viðbrögð manna séu eins greinileg — en þeir eru vísir til að lyfta lítið eitt öxlunum og nóg til þess, að sjalvöðvinn dragist saman. Langur sam- dráttur vöðva getur valdið krampa, og það á vissulega við um sjalvöðvann. Ef menn þjást oft af höfuðverk eða verk í hálsi vegna spennu, geta þeir reynt til- tölulega auðvelt ráð, sem oft getur dregið verulega úr tíðni höfuðverkja. Það er fólgið í því að taka sér smátíma daglega — en þó sérstaklega á dögum álags og streitu — til að lyfta öxlunum, gjarna upp undir eyru, og hrista þær síð- an, um leið og þær eru látnar síga. Hreyfið þannig axlirnar og hristið um stund, en veltið svo höfðinu að lokum mjúklega í hringi. Með þessum hreyfingum er það óhjá- kvæmilegt að ýmsir vöðvar dragist saman, en síðan dregur úr spennunni. Og slökunin stuðlar að því að koma í veg fyrir krampa. Sem sagt, Iyftið öxlunum og hristið þær á ýmsa vegu, veltið höfðinu mjúklega í hringi til að komast hjá því að fá verki í höfuðið eða hálsinn — og um leið vinnið þið gegn undirhöku. í stuttu máli: Göngur, skokk, sund, hjól- reiðar og slíkar athafnir eru heilsusamleg- ar á margan hátt, en vegna mittisins og hálsins þarf að gera sérstakar æfingar. Hin almenna líkamsþjálfun þarf ekki að vera til neins gagns fyrir magavöðvana. Hún er til þess að stuðla að því, að menn séu heilir heilsu og frískir, en hinar sér- stöku æfingar, sem hér hefur verið lýst að framan, eiga að koma í veg fyrir, að menn séu samt með ístru og undirhöku. Sv.Ásg. úr „Executive Health". LESBÖK MORGUNBLAÐSINS 12. OKTÖBER 1985 13

x

Lesbók Morgunblaðsins

Beinir tenglar

Ef þú vilt tengja á þennan titil, vinsamlegast notaðu þessa tengla:

Tengja á þennan titil: Lesbók Morgunblaðsins
https://timarit.is/publication/288

Tengja á þetta tölublað:

Tengja á þessa síðu:

Tengja á þessa grein:

Vinsamlegast ekki tengja beint á myndir eða PDF skjöl á Tímarit.is þar sem slíkar slóðir geta breyst án fyrirvara. Notið slóðirnar hér fyrir ofan til að tengja á vefinn.