Lesbók Morgunblaðsins - 12.10.1985, Page 13

ingu fram á við til að setjast upp á gólfinu.
Judy Alter, prófessor, mælir hins vegar
með æfingu, sem hún kallar „curl down“
og hér verður til bráðabirgða og hagræðis
kölluð „hringvelta", þar sem hringur og
velta eru meginatriði í þessari aðferð, sem
hún telur vænlega til að styrkja maga-
vöðvana.
Æfingar Sem Duga
• Setjist á gólfið, hnén bogin, hökuna
niður á bringu. Hendurnar mega vera með
síðunum eða á brjóstinu, en þær verða ad
vera óvirkar, ekki taka neinn þátt í hreyf-
ingum líkamans.
• Mjög mikilvægt: Dragið inn magavöðv-
ann í miðið og haldið honum þannig æf-
inguna út.
• Veltið ykkur nú hægt aftur á bak á gólf-
inu og haldið bolnum fram á við og hnján-
um krepptum. Færið fæturnar nær boln-
um frekar en að reyna að halda þeim niðri
á gólfinu á sama stað.
• Þegar þið veltið ykkur hægt aftur á bak
og réttið úr hryggnum, þá liggið þið ekki
flöt á gólfinu nema andartak, heldur lyftið
ykkur hægt upp aftur, beint upp með höf-
uðið fram á bringu, unz þið eruð komin í
upphaflega stellingu.
• Teljið hægt upp að 5 eða 6 á leiöinni
niður og aftur á leiðinni upp. Haldið hreyf-
ingunum mjúkum og hægum og nemið
ekki staðar milli þess, sem þið farið upp og
niður. Ef það reynist of mikið að telja upp
að 5 eða 6, þá byrjið á 3 eða 4 og lengið
tímann smám saman, eftir því sem ykkur
vex þróttur.
Næsta skref er að velta sér til hvorrar
hliðar fyrir sig.
• Sitjið í upphaflegri stellingu með
kreppt hnén, Sogið bak, og hallið öllum
líkamanum á hægri hlið. Snúið höfðinu til
hægri, nemið með hökunni við hægri öxl
og horfið yfir öxlina niður á gólfið.
• Veltið ykkur nú hægt á hægri hlið,
þannig að þunginn hvíli á síðunni við mitt-
ið, þar til hægri öxl nemur við gólfið eða
næstum því. Snúið þá til baka upp á við
• Hreyfið nú fæturnar, eins og þið væruð
að stíga reiðhjól.
„Iljólreiðunum," segir læknirinn, „er
hægt að halda áfram í fimm mínútur, og ef
sérstaklega þarf að styrkja magavöðvana,
er hægt að rétta smám saman úr fótunum,
eins og fótstigin væru fjær maganum en
áður. Þegar rétt hefur verið úr fótunum,
eins og unnt er, er þetta mjög kraftmikil
æfing fyrir magavöðvana. Fólk með
hryggfettu ætti þó að varast hana.“
Áður hefur í þessu riti (Executive
Health) verið mælt með „V-setunni“ sem
hollri æfingu fyrir magavöðvana, og það
skal enn gert hér. Hún er þannig:
• Leggizt á bakið, hafið hnén bogin, hend-
ur með síðum.
• Lyftið höfðinu og öxlunum upp af gólf-
inu og flytjið hnén nær bringunni.
• Réttið svo úr fótunum og setjið hend-
urnar á mjaðmirnar — og haldið ykkur í
þessari stellingu, V-setunni, í 6 til 10 sek-
úndur.
• Beygið hnéri og hverfið aftur í uppruna-
lega stellingu.
• Hvílið ykkur andartak og endurtakið
síðan æfinguna.
• Endurtakið V-setuna eins og þið getið
að deginum, en að minnsta kosti alltaf
kvölds og morgna í svefnherberginu. Og
reynið á hverjum degi að auka tímann, sem
þið haldið ykkur í V-setunni, um að minnsta
kosti eina sckúndu.
• Innan mánaðar ættuð þið að geta haldið
ykkur í V-setu stellingu í eina mínútu í
hvert skipti.
Staðæfingar Til AÐ
MlNNKA MAGANN
Vissar staðæfingar eru til þess ætlaðar
að styrkja sérstaka vöðva með því að menn
þrýsti á óhreyfanlegan hlut. Vöðvinn stæl-
ist af því að dragast saman, þegar menn
beita verulegu afli stutta stund í einu —
aðeins í 6 til 10 sekúndur.
sömu leið án þess að teygja hálsinn. Maga-
vöðvinn í miðið á allan tímann að vera
dreginn inn, fæturnir bognir og hallast til
hægri.
• Endurtakið veltuna á vinstri hlið.
• Gerið þessar þrjár mismunandi æfingar
— beina veltu, til hægri og vinstri —
þrisvar sinnum hverja.
• Gætið vel að magavöðvanum í miðið. Ef
hann ýtist út, meðan á æfingu stendur, þá
dragið hann inn aftur. Forðist alla rykki
og hnykki — hreyfingarnar eiga að vera
mjúkar.
VlÐBÆTUR OG AÐRIR KOSTIR
Mönnum þykja kannski „hringveltur"
nægilegar líkamsæfingar til að koma í veg
fyrir ístru eða losna við hana fyrir utan
vissar staðæfingar, sem hægt er að gera
hvar sem er með hægu móti nokkrum
sinnum á dag með góðum árangri. Að þeim
síðarnefndu verður vikið hér á eftir.
En það eru aðrar hreyfiæfingar, sem
gætu reynzt vel í þessu skyni í viöbót við
hringveiturnar eða í staðinn fyrir þær, ef
menn af cinhverjum ástæðum eiga erfitt með
þær.
Dr. Alan Stoddard, brezkur læknir og
sérfræðingur í styrkingu magavöðva, telur
aðra æfingu — „hjólað á bakinu“ — hina
gagnlegustu, sem hann hefur reynslu af,
til að styrkja magavöðvana:
• Leggizt á bakið flötum beinum á gólfið.
• Lyftið fótunum, þannig að lærin myndi
rétt horn við gólfið.
Það er nauðsynlegt að taka fram, að í
þessum sérstöku æfingum er fólgin það
mikil og snögg áreynsla, að margir læknar
vara kyrrsetufólk, og fólk sem er veilt
fyrir hjarta við þeim.
En ef læknar telja mönnum óhætt að
iðka þessar æfingar, þá gætu einhverjar
eftirtaldra æfinga komið að haldi til að
styrkja magavöðvana.
Það er kostur, að þessar staðæfingar taka
lítinn tíma og suniar þeirra er hæglega hægt
að gera á ýmsum tímum dags — til dæmis,
meðan menn eru að raka sig eða eru á leið
til vinnu, við skrifborðið, þegar þeir bíða
eftir lyftu eða í rúminu á kvöldin.
• Andið djúpt að ykkur, tæmið lungun
síðan alveg og dragið svo undireins mag-
ann inn, þangað til ykkur finnst hann vera
kominn alveg inn að hryggnum. Haldið
honum þannig, meðan þið teljið upp að 5
eða 6. Sleppið þá takinu. Gott.
• Sitjið beinir — í skrifborðstólnum eða á
gólfinu í svefnherberginu. Andið djúpt að
ykkur — og dragiö um leið magann inn,
eins fast og mikið og þið getið, og haldið
það út þannig í 6 til 10 sekúndur. Fínt.
Þið getið gengið enn lengra í þessu efni
með því að spenna greipar um magann og
þrýsta honum síðan út á móti höndunum,
eins fast og þið getið, og gera það í 6 til 10
sekúndur. Flott.
• Standið með lítillega bogin hné og
hendurnar lauslega á hnjánum. Dragið
saman magavöðvana — og magann inn af
öllum kröftum — í 6 til 10 sekúndur.
Ágætt.
Að Forðast Eða Losna Við
Ól»ARFA UNDIRHÖKU ÖG
Ennfremur Nokkra
Spennu Að Líkindijm Um
Leið
Með nokkrum staðæfingum er hægt að
gera heilmikið til að styrkja og stæla háls-
inn og koma í veg fyrir eða losna við
slappa undirhöku. Æfingarnar geta einnig
aukið sveigjanleika hálsvöðvanna og létt
af mönnum spennu, sem oft veldur höfuð-
verkjum.
Æfingarnar fyrir hálsinn er hægt að
gera sitjandi eða standandi.
Byrjið á því að leggja lófana yfir vinstri
og hægri kinn. Þrýstið síðan í 6 sekúndur
með hægri hendi fast á höfuðið hægra
megin eins og til að ýta því til hliðar, en
streitist um leið á móti með hendi, hálsi og
höfði. Gerið síðan hið gagnstæða — ýtið
með vinstri hendi á höfuðið vinstra megin
í (> sekúndur.
• Næst skuluð þið þrýsta fingrum á ennið
— og ýta höfðinu fram á við í 6 sekúndur,
en þrýsta með jafnmiklum krafti á móti
með höndunum.
• Spennið síðan greipar bak við höfuðið
og ýtið því aftur á bak, en þrýstið á móti
með höndunum í 6 sekúndur.
Beygið að lokum höfuðið framan á
bringuna eins og hægt er. Snúið því síðan
hægt, en með sem mestri áreynslu, upp á
við og í hring, fyrst frá vinstri og svo frá
hægri. Hvílið ykkur andartak og endurtak-
ið þetta svo.
Gerið þetta að minnsta kosti kvölds og
morgna — og oftar, ef þið hafið tækifæri
til dæmis, ef þið sitjið iöngum stundum við
skrifborð.
ÖNNUR EINFÖLD ÆFING TlL
Varnar Gegn Verkjum í
Höfði Eða Hálsi
Algengastur er sá höfuðverkur meðal
manna, sem orsakast af spennu, og einnig
sárastur, en þá finnst mönnum oft eins og
ól sé hert að höfðinu. Og spennan, sem hér
er átt við, getur verið bæði líkamleg og
andleg. Hún getur einnig valdið verkjum í
hálsi jafnframt eða eingöngu.
Meginhluti þessa vandamáls er fólginn í
vöðva, sem kallast „trapezius" á útlenzku,
en hefur hlotið hið hnyttilega nafn „sjal-
vöðvi" á íslenzku. Hann nær frá miðju
baki upp á axlir og að hálsi og tengist
hnakkanum neðst.
Komi krampi í sjalvöðvann — stöðugur
samdráttur — getur hann togað í höfuð-
leðrið af því afli, að það valdi sársauka.
Sjalvöðvakrampi getur einnig orsakað
verki í hálsi og jafnvel ofarlega í baki.
En hvað getur valdið krampa í sjal-
vöðva?
Þó að menn verði kannski ekki varir við
það, þegar þeir eru undir álagi, er senni-
legt að þeir fari að eins og kettir, þegar
þeir verða fyrir áreitni eða lenda í hættu
skyndilega. Þegar þeir búast annað hvort
til flótta eða árásar, setja þeir upp kryppu
og lyfta öxlunum, ef svo má segja um ketti.
Því fer fjarri, að viðbrögð manna séu
eins greinileg — en þeir eru vísir til að
lyfta lítið eitt öxlunum og nóg til þess, að
sjalvöðvinn dragist saman. Langur sam-
dráttur vöðva getur valdið krampa, og það
á vissulega við um sjalvöðvann.
Ef menn þjást oft af höfuðverk eða verk
í hálsi vegna spennu, geta þeir reynt til-
tölulega auðvelt ráð, sem oft getur dregið
verulega úr tíðni höfuðverkja.
Það er fólgið í því að taka sér smátíma
daglega — en þó sérstaklega á dögum
álags og streitu — til að lyfta öxlunum,
gjarna upp undir eyru, og hrista þær síð-
an, um leið og þær eru látnar síga. Hreyfið
þannig axlirnar og hristið um stund, en
veltið svo höfðinu að lokum mjúklega í
hringi.
Með þessum hreyfingum er það óhjá-
kvæmilegt að ýmsir vöðvar dragist saman,
en síðan dregur úr spennunni. Og slökunin
stuðlar að því að koma í veg fyrir krampa.
Sem sagt, Iyftið öxlunum og hristið þær
á ýmsa vegu, veltið höfðinu mjúklega í
hringi til að komast hjá því að fá verki í
höfuðið eða hálsinn — og um leið vinnið
þið gegn undirhöku.
í stuttu máli: Göngur, skokk, sund, hjól-
reiðar og slíkar athafnir eru heilsusamleg-
ar á margan hátt, en vegna mittisins og
hálsins þarf að gera sérstakar æfingar.
Hin almenna líkamsþjálfun þarf ekki að
vera til neins gagns fyrir magavöðvana.
Hún er til þess að stuðla að því, að menn
séu heilir heilsu og frískir, en hinar sér-
stöku æfingar, sem hér hefur verið lýst að
framan, eiga að koma í veg fyrir, að menn
séu samt með ístru og undirhöku.
Sv.Ásg. úr „Executive Health".
LESBÖK MORGUNBLAÐSINS 12. OKTÖBER 1985 13