Skinfaxi - 01.02.1995, Blaðsíða 21

Kolvetni er geymt í líkamanum sem glyco-
gen í vöðvum og lifur. Vitað er að aukið
magn af glycogeni í vöðvum getur aukið
íþróttalega getu bæði varðandi þol og
ákefð í æfingum (Sjá mynd 3). Af þessu
ætti því að vera ljóst að íþróttafólk þarf að
að auka inntöku kolvetnis á kostnað
fitunnar. Kolvetni er það orkuefni sem
auðveldast er að vinna orku úr.
Kolvetnarík fæða er t.d. brauð, grjón,
pasta, kartöflur og morgunverðarkom.
Gróf eða flókin kolvetnafæða gefur góðar
hitaeiningar trefjar og steinefni. Prótein
eða hvíta gegnir ekki eins stóru hlutverki
sem orkugjafí eins og kolvetnin heldur eru
þau byggingarefni líkamans. Oft hefur
íþróttafólk lagt ofur áherslu á að innbyrða
mikið prótein með því að borða próteinríka
fæðu og jafnvel að drekka próteindrykki. I
þeirri trú að prótein byggi upp vöðvana.
Sannleikurinn er að við höfum engan
varaforða af próteini í líkamanum. Við
getum ekki geymt prótein heldur er öllu
umfram prótein breytt í fitu. Umfram
prótein byggir upp feitari líkama ekki
stærri vöðva. íþróttafólk þarf að jafnaði
0.8-1 g af próteini á hvert kg líkams-
þyngdar þannig að 70 kg maður þarf
hámark 70 gr af próteini á dag. Aukinn
kraft og stærri vöðva er einungis hægt að
öðlast með æfingum.
Orkuinntaka fyrir
og eftir æfingu.
Mikilvægt er að glycogenbyrgðir séu í
hámarki við upphaf æfingar, því án glyco-
gens geta vöðvamir ekki haldið út eins
lengi í æfingu. íþróttafólk ætti því að
Tafla 2.
Aætluð gmnnorkuþörf einstaklinga.
Þyngd Grunnorku-
einstaklingsins þörf á dag
50 kg 1200 he
55 kg 1320 he
60 kg 1440 he
65 kg 1560 he
70 kg 1680 he
75 kg 1800 he
80 kg 1920 he
90 kg 2160 he
100 kg 2400 he
* Grunnorkuþörf er sú orka sem þarf til
ósjálfráðu starfseminnar. Öll hreyfing
krefst viðbótarorku.
Venjulegur maður!
Iþróttafólk
Kolvetni 55% Protein 10-15%
Kolvetni 60-70%
Fita 30-35%
Protein 10-15%
Fita 20-30%
Mynd 4. Munur á hlutföllum orkuefnana hjáfullornu fólki og íþróttafólki.
Mynd 3. Kolvetnismagn líkamans skiptir
máli varðandi íþróttagetu. Þeir sem hafa
stœrri glycogenbirgðir í vöðvunum geta
unnið lengur á œfingu og þreytan kemur
seinna fram hjá þeim.
borða kolvetnaríka fæðu fyrir æfingu eða
keppni. Nokkur einstaklingsmunur er á
hvenær íþróttafólk borðar fyrir keppni eða
æfingu en ráðlagt er að borða síðustu
máltíð 3 klukkustundum fyrir keppni/
æfingu.
Sú máltíð ætti að innihalda flókin
kolvetni t.d. brauð, pasta og grjón, en
forðast ætti að borða “þunga máltíð" eins
og kjöt og egg.
Eftir æfingu/keppni verður að endur-
nýja orkubirgðir líkamans. Iþróttamenn
sem æfa í 60-90 mín nota u.þ.b 1000-1400
HE. Það tekur a.m.k 20 klst að fylla
glycogenbirgðirnar. Könnun á knatt-
spyrnumönnum sýndi að 24 tímum eftir
leik höfðu leikmenn enn ekki fyllt á glyco-
genbirgðirnar. Margir leikmanna neyttu
ekki nægra kolvetna eða einungis 47% af
heildar orkuinntöku komu frá kolvetnum í
stað 60-70% sem er talið best fyrir
íþróttafólk (Williams, C (1992). Sport
nutrition. Lausanne) Kolvetnarík fæða er
undirstaða hraðrar endurheimtar eftir
erfiða æfingu eða keppni. Fyrstu 2 tímana
eftir æfingu er endurheimt á glycogeni
hröðust og því er ráðlegt, sérstaklega eftir
erfiða úthaldsæfingu þar sem gengið er
mjög mikið á vöðvaglycogenið að
innbyrða kolvetni hvort heldur er í formi
matar eða drykkjar fljótlega eftir æfingu.
íþróttafólk verður að muna að drekka
vatn fyrir, eftir og á æfingu. Hlaupari
getur misst 1 lítra af vökva á klst. þó
hitastigið úti sé bara 10 gráður C. Best er
að drekka 100-200 ml af vökva á 10-15 mín
fresti. Það eru alkunn mistök hjá íþrótta-
fólki að treysta á þorstatilfininguna til að
ákvarða vatnsþörf. íþróttamenn verða að
drekka áður en þorstatilfinning gerir vart
við sig. Vökvatap hefur áhrif á íþróttagetu
og talið að 1% vökvatap geti leitt til 10%
minni íþróttagetu. Krampar geta verið
orsök vökvaskorts. Best er að drekka
reglulega á æfingu, fyrir æfingu og eftir
æfingu. Æfing sem stendur lengur en 1
klst. krefst inntöku vatns eða íþrótta-
drykkjar.
Þarf íþróttafólk
að taka vítamín?
Ef hollrar fæðu er neytt ættu öll
næringarefnin að fást úr fæðunni.
Meðhöndlun og matreiðsla getur rýrt
næringarinnihald fæðutegunda og því ekki
alltaf ljóst hvort tiltekin fæðutegund
innihaldi öll þau næringarefni sem hún á
að gera. Sérstaklega er grænmeti viðkvæmt
fyrir meðhöndlun og missir oft dýrmæt
bætiefni við matreiðslu. Af þessu leiðir að
íþróttafólk ætti að taka fjölvitamíntöflur til
Skinfaxi
21