Skinfaxi - 01.02.1995, Blaðsíða 22

að fullvissa sig um að fá öll bætiefnin.
Þetta á sérstaklega við ungling sem borðar
í mötuneyti og veit því harla lítið um
matreiðslu fæðunnar. íþróttakonur ættu
einnig að taka inn jám. í flestum tilfellum
mun fjölbreytt fæða nóg af ávöxtum og
grænmeti uppfylla ráðlagðan dagsskammt
af bætiefnum.
Hvað vantar í
æfingaáætlunina ?
Að skipuleggja æfingamar er er mikil-
vægt í allri íþróttaþjálfun. En trúlega
skipuleggja fæstir fæðuval sitt, magn þess
og gæði.
Hvar, hvenær og hvers vegna við borð-
um er oft háð vana. Því getur tekið
nokkum tíma að breyta fæðuvenjum.
Fyrst þarf að athuga hvort þörf sé á
breytingum. Athuga þarf hvort borðað sé
nóg, eða of mikið og hvað er borðað. Gott
er að skrá niður í 2-3 daga allt sem borðað
er. Með því getið þið séð hvað þið borðið.
Hvort kolvetnarík fæða er 60-70% af
heildar orkuinntöku eða hvort fituríkar
fæðutegundir eru áberandi. Einnig skráið
þið niður alla hreyfingu yfir daginn.
Síðan berið þið saman orkunotkun og
orkuinntöku og þar ætti að vera jafnvægi.
Ef íþróttamaðurinn þarf að léttast ætti
Mynd 2. íþróttakonan vinstra megin er
léttari ú vigtinni en íþróttakonan hœgra
megin. Iþróttakonan setn vantar vatn mun
að öllu jöfnu ekki ná eins góðum árangri í
íþróttum og íþróttakonan með rétt
vatnshlutfall í líkamanum..
orkunotkun að vera meiri en orkuinntaka.
Varast ber að munurinn sé of mikill, eins
og áður sagði mun það ekki hafa góð áhrif
á íþróttagetuna ef farið er of geyst í
megmn. Best er að munurinn á orkunotkun
og orkuinntöku sé 500-1000 He á dag sem
orkunotkun er meiri. Það mun þýða að
líkamsfitan mun minnka um 1/2 til 1 kg á
viku. Iþróttafólk verður að minnka líkams-
fitu hægt og sígandi, Ekki er ráðlegt að
grennast meira en 1 kg á viku. Ef
þyngarminnkun er meiri er ekki verið að
losa sig við líkamsfitu. Með því að svelta
sig eða borða mjög lítið í nokkra daga er
trúlegt að þyngdin á vigtinni minnki en
það þyngdartap er ekki líkamsfita heldur
minnkun á vatni í líkamanum (sjá mynd 2).
Eina sem það gefur íþróttamanninum er
að glycogen byrgðir em litlar, vatnshlufall
rangt, íþróttamaðurinn er næmari fyrir
meiðslum og með litlar glycogenbirgðir er
íþróttamaðurinn orkulaus og getur því ekki
náð hámarksárangri.
Með því að gera svona könnun í tvo til
þrjá daga er hægt að finna út veikleika og
styrk í fæðuvenjum. Næringarefnatöflur
sem segja til um He fjölda í fæðutegund og
helstu næringarefni er að finna í flestum
bókum um næringarfræði. Tafla 1 sýnir
hitaeiningafjölda í nokkrum algengum
fæðutegundum. Mynd 1 gefur dæmi um
orkuþörf ýmissa íþróttagreina og tafla 2
sýnir grunnorkuþörf eftir aldri og kyni.
Með þessar upplýsingar getið þið bætt
æfingaáætlunina og kannað fæðuvenjur
ykkar.
Lokaorð.
Til að ná langt í íþróttum þarf að leggja
á sig mikla vinnu við æfingar.
Til að fá sem mest út úr æfingunum
þarf að temja sér heilbrigðan lífsstíl og
neyta hollrar fæðu. Allt sem er einhvers
virði krefst þolinmæði. Iþróttir eru mikils
virði hvort heldur þær eru stundaðar með
keppni í huga eða ekki. Lyfjamisnotkun í
íþróttum er orðin áberandi í umræðunni
um íþróttaafrek. íþróttaafrek sem unnin
eru með hjálp lyfja eru svindl. Þau afrek
sem unnin eru eftir settum reglum eru
mikils virði. Þá sem stytta sér leið á
toppinn með notkun lyfja verður að
útiloka.
Með einbeitingu, vilja, metnaði,
dugnaði, réttu hugarfari , samvinnu, réttu
æfingaálagi og góðri fæðu er hægt að ná
þeim árangri sem býr í hverjum og einum
og sá árangur veitir gleði.
Heimildaskrá
Clark, N. (1990). Sport nutrion guidebook. lllinois:
Leisure press.
Eisenman, P. og Johnson, D. (1982). Coaclies Guide
to Nutrition & Weight Control. Illinois: Human
Kinetics Publislters, Inc.
Katch, F.I. og McArdle, W.D. (1983). Nutrition
Weight Control and exercise.
Philadelphia: Lea & Febiger.
Williams, C. (1992). Sport and nutrition. Lausanne:
Wootton, S. (1988). Nutrition for sport. London:
Simon & Schuster Ltd.
Tafla 1. Hitaeiningafjöldi fæðutegunda og áætlað magn orkuefnanna í grömmum.
Fæðutegund HE Kolvetni Fita Prótein
1 bolli mjólk 160 12 9 9
1 bolli undanrenna 80 11 0.2 8
1/2 bolli rjómi 345 3 36 2.3
lOOgrostur (17%) 280 0 17 30
1 egg 80 0.3 5 4
1 bolli ís (16%) 330 27 24 4
100 g kjúklingur 155 1 5 25
100 g kindakjöt 190 0 13 18
100 g ýsa 75 0 0.3 18
1 bolli hrísgrjón 220 50 0 4
1 bolli spagetti 155 32 1 5
1 bolli komflex 100 21 0 2
1 sneið heilhveitibrauð 65 14 1 3
1 sneið hvítt brauð 55 10 1 2
1 bolli popkom (án fitu) 25 5 0 1
1 msk smjör 100 0 12 0
1 kartafla 100 23 0 3
10 stk franskar kart. 155 20 7 2
lstk tómatur 40 9 0 2
1 stk stórt epli 70 18 0 0
lstk appelsína 65 16 0 1
lstk banani 100 26 0 1
1 prins póló 268 29 15 4
22
Skinfaxi