Vikan - 01.11.1990, Side 30

UMSJÓN: ÁGÚSTA JOHNSON 2. HLUTI
Ahrifaríkar vaxfar-
mótandi œfingar
Isíðasta tbl. sýndum við æfingar fyrir
kvið, bak og upphandleggi. í þessum
þætti sýnum við æfingar fyrir brjóst,
mitti, rass og læri. Eins og ég gat um í
síðasta þætti eru þetta styrkjandi æfingar
sem móta vöxtinn en ef fitulag liggur utan
á vöðvunum þarf að stunda þolþjálfun
ásamt þessum æfingum til að brenna fit-
unni - að öðrum kosti sjást ekki fagur-
lagaðir vöðvarnir. Dæmi um þolþjálfun er
skokk, hjólreiðar, skíðaganga, röskar
gönguferðir, eróbikk- og fitubrennslutím-
ar. En hér eru vaxtarmótandi og styrkjandi
æfingar sem gefa góðan árangur ef þær
eru stundaðar regulega.
Þú hefur e.t.v. séð einhverra þessara
æfinga áður en mundu að lykilatriði er að
gera þær rétt. Tilgangur hverrar æfingar
er að einangra vöðva eða vöðvahóp svo
þú náir hámarks árangri. Það er mun
mikilvægara að gera æfinguna rétt og
gera þá færri endurtekningar heldur en að
gera æfinguna oft og mörgum sinnum og
fórna réttir stöðu þegar þreyta segirtil sín.
Þegar þú hefur komið þér í rétta stöðu fyr-
ir æfinguna skaltu spenna vöðvana sem
þú ert að vinna með áður en hreyfingin
hefst. Haltu spennunni í gegnum allt
hreyfisvið hverrar æfingar. Gefðu þessu
æfingaprógrammi u.þ.b. 6 vikna tækifæri
og árangurinn mun koma í Ijós.
Til að ná sem mestum árangri er gott
að stunda æfingakerfið 3-5 sinnum í
viku. Endurtakið hverja æfingu þar til þið
finnið fyrir þreytu, gerið þá 1 -2 í viðbót og
farið síðan yfir í næstu. Aukið endurtekn-
ingar smám saman. Alltaf áður en þú
byrjar æfingarnar skaltu gera upp-
hitunaræfingar, t.d. skokka eða
ganga létt á staðnum eöa hjóla á
þrekhjóli í u.þ.b. 5 mínútur. Einnig
er skynsamlegt að gera teygju-
æfingar í a.m.k. 10 mínútur eftir
æfingarnar. Teygið á
hverjum vöðvahóp í
10-20 sekúndur.
UÓSM.: MAGNÚS HJÖRLEIFSSON

1. Armbeygjur I
- fyrir byrjendur
(brjóst og upphandleggir)
Standið u.þ.b. 60 cm frá vegg og snúið
andliti að vegg. Hallið fram og setjið lófa á
vegg. Hendur u.þ.b. axlarbreidd í sundur.
Beygið nú olnboga og látið ykkur síga að
veggnum og réttið svo rólega úr handleggj-
um. Endurtakið. Ath. að hafa slakar axlir.
2. Rass og framanverð lœri
Standið með fætur sundur og hné lítið eitt
bogin. Bakið er beint og axiir slakar. Beygið
nú hné (ekki meira en 90°) og réttið svo
rólega úr hnjám (án þess að læsa þeim) og
dragið um leið rasskinnar þéttingsfast
saman og spennið rassvöðva vel. Endurtakið.
MÓDEL: GUÐFINNA TRAUSTADÓTTIR