Vikan - 01.09.1994, Síða 28

UF OG HEILSA
HVERS VEGNA
ÞURFUM VIÐ AÐ
SOFA?
Þegar við sofum fer fram
mikilvægt endurbyggingar-
starf í líkamanum. Þetta er
margbrotið og flókið ferli
sem byggist á skipulegri
endurtekningu tvenns konar
svefnástands, það er að
segja svokallaðs REM-
svefns, eða draumsvefns,
og „Delta”svefns, eða djúp-
svefns. Þegar við sofum
eðlilega og ótruflað færumst
við reglulega á milli þessara
tveggja stiga þar til fullum
djúpsvefni er náð en það
telja sérfræðingar vera á
þriðja eða fjórða tíma ótrufl-
aðs svefns. Það er því afar
mikilvægt að fá algerlega
ótruflaðan svefn fyrstu fjóra
tímana eða svo því að eftir
að algerum djúpsvefni er
náð er hættan á truflun orðin
í lágmarki. Manneskja, sem
FÆRÐ ÞÚ NÆGAN
SVEFN?
Það er ekki hægt að mæla
gæði svefns á einn algildan
hátt, heldur verður hver og
einn að meta það sjálfur
hvort hann sefur nægilega
mikið og vel. Eftirfarandi at-
riði eru skýrar vísbendingar
um að úrbóta sé þörf:
• Þú þarft vekjaraklukku til
að vakna, annars sefurðu
alltaf yfir þig.
• Þér finnst þú ekki úthvíld-
ur þegar þú vaknar.
• Þér hættir til að dotta þeg-
ar þér leiðist eða ert ekki að
einbeita þér.
• Þú átt almennt í erfiðleik-
um með að halda einbeiting-
• Þú stendur þig að því að
haga þér undarlega. Settirðu
óhreina diska í bakarofninn?
• Þú ert oft eirðarlaus eða
pirraður/-uð.
• Þú þarft „hjálpartæki” til
að hressa þig við eða róa
þig niður, til dæmis kaffi á
morgnana og sjúss á kvöld-
in.
TIL ERU NOKKRAR
ÞUMALFINGURSREGLUR
FYRIR ÞA SEM VIUA KOMA
LAGI Á SVEFNTIMANN.
• Koffín og nikótín eru örvandi efni. Forðist því
mikla kaffidrykkju eða keðjureykingar nálægt
svefntíma. Og þó að áfengi geri mann oft syfjaðan
hefur neysla þess slæm áhrif á svefninn til lengri
tíma litið.
• Það á aldrei að „reyna” ákaft að sofna. Þeim
mun ákveðnar sem við reynum þvf síður sofnum
við. Einbeitið ykkur því frekar að einhverju allt
öðru, til dæmis með því að hlusta á tónlist eða
gera eitthvað annað sem þarfnast lítils líkamlegs
álags.
• Ef þið finnið fyrir svefntruflunum skuluð þið
varast að gera of mikið úr því. Allir upplifa svefn-
leysi endrum og sinnum. „Svefnleysisfælni” getur
oft gert úlfalda úr mýflugu.
• Gefið ykkur góðan tíma til að fara í háttinn.
Gott er að kom sér upp ákveðnu mynstri á hátta-
tíma; bursta hárið og tennurnar, hleypa kettinum
út, horfa á ellefufréttir og annað slíkt. Bregðið ekki
út af þessu mynstri, jafnvel þó að þið farið seint að
sofa, því að þetta gefur líkama og sál tækifæri til
að slappa af og búa sig undir svefnferlið.
• Komist að því hvert er ykkar persónulega
„svefnumhverfi”. Á glugginn að vera opinn eða
lokaður, á að vera dregið fyrir eða kveikt á nátt-
lampa? Haldið ykkur við það umhverfi sem ykkur
fellur best.
hefur náð þessu stigi, er því
líkleg til að ná fullum svefni
án vandræða. Hafi hún hins
vegar ekki nægilega ró á
fyrstu tímunum er hætt við
að hún nái aldrei fullum
djúpsvefni og hvílist því ekki
fullkomlega. En hver er
munurinn á draumsvefni og
djúþsvefni, og hvað gerist ef
við fáum ekki okkar
skammt?
DRAUMSVEFN, EÐA
REM-SVEFN (RAPID
EYE MOVEMENTS)
í draumsvefni má segja að
fari fram andleg endurbygg-
ing. Blóð streymir til heilans,
hugurinn endurlifir atburði
dagsins og vinnur úr þeim í
draumum. Oft á sér stað
kynörvun sem enn eykur
blóðstreymið um líkamann.
Þegar við fáum ekki nægi-
lega mikinn draumsvefn er
hætt við truflunum á minnis-
stöðvum og mörgum finnst
erfiðara að átta sig á lífinu
og tilverunni þar sem atburð-
ir og áreiti hlaðast upp í hug-
anum án þess að fá tilfinn-
ingalega útrás í draumum.
Margir finna fyrir þunglyndis-
einkennum.
DJÚPSVEFN, EÐA
„DELTA"-SVEFN
í djúþsvefni fer fram mikil-
væg viðhalds- og endur-
byggingarstarfsemi í líkam-
anum. Líkaminn nær að
jafna sig algerlega eftir erfiði
dagsins og ná stjórn á hita-
stigi og efnaskiptum sem oft
hafa farið úr jafnvægi yfir
daginn, einkum hjá þeim
sem vinna líkamlega erfið
störf eða vinna undir miklu
álagi og streitu. í djúþsvefni
framleiðir líkaminn vaxtar-
hormóna og prótín og sendir
blóð út til vöðvanna. Það er
einnig athyglisvert að sé um
einhvers konar sýkingu að
ræða eykst þörfin fyrir djúp-
svefn þar sem líkaminn er
best í stakk búinn til að berj-
ast við gerla og aðskotakvik-
indi í djúpsvefni. Þeim, sem
fá ekki nægilegan djúpsvefn
líður því almennt illa líkam-
lega þar sem líkamshitinn
verður óreglulegur, efna-
skipti brenglast og líkaminn
nær aldrei fyllilega að ná
kröftum.
HVAÐ VELDUR SVEFN-
TRUFLUNUM?
Utanaðkomandi „svefn-
ræningjar” eru mýmargir -
yfirmaðurinn getur verið
óþolandi, vinnuálagið
ómannúðlegt, einkalífið allt í
köku, og þar fram eftir göt-
unum. Þetta eru atriði sem
við getum oftast ekki stjórn-
að en við getum gert ýmis-
legt sjálf til að stuðla að góð-
um svefni. Oft liggur sökin
fyrst og fremst hjá okkur
sjálfum því að margir koma
sér upp ýmsum ósiðum sem
skaða svefnferlið.
Það er til dæmis afar vara-
samt að eyða of miklum tíma
uppi í rúmi. Þetta kann að
hljóma þversagnarkennt en
of mikill hvíld getur stuðlað
að svefnleysi þar sem svefn-
inn verður þá yfirleitt léttari
og ójafnari. Það er betra að
sofa minna og betur - hér
eru það gæðin, sem skipta
máli, en ekki magnið. Skort-
ur á mikilvægum næringar-
efnum, svo sem járni og
kopar, getur líka leitt til
svefntruflana og því er mikil-
vægt að fylgjast vel með því
hvað við látum ofan í okkur.
Konur þurfa sérstaklega að
gefa þessu gaum, þar sem
líkamsstarfsemi þeirra er
I sveiflukenndari en hjá körl-
um, og þeir sem eru í megr-
unarkúrum finna oft fyrir
svefnleysi ef þeir gæta þess
ekki að kúrinn innihaldi öll
nauðsynleg efni. Það er líka
hættulegt að blunda of mik-
ið, einkum ef blundinum er
ætlað að bæta uþp tapaðan
svefntíma. Um helgar upplifa
margir eins konar „þotuveiki”
ef þeir skemmta sér lengi
frameftir og sofa svo langt
fram á næsta dag því að þá
truflast ferlið á nákvæmlega
sama hátt og hjá þeim sem
fljúga heimsálfa á milli. Hver
kannast ekki við „mánudags-
slenið”? Það er bein afleið-
ing af sveiflukenndum helga-
svefntíma. Og þeir, sem
stunda líkamsrækt eða
íþróttir, ættu að varast slíkt
rétt fyrir svefntímann því að
þá eru þeir að hlaða líkam-
ann orku og setja allar
stöðvar hans í fullan gang
en það leiðir til hækkunar á
líkamshita og hindrar oft
svefn. Best er að sinna lík-
amsræktinni fimm til sex
klukkutímum áður en þið
ætlið að fara að sofa.
28 VIKAN 8. TBL. 1994