Morgunblaðið - Sunnudagur - 30.04.2017, Blaðsíða 30

HEILSA Fólk sem vinnur einhæfa kyrrsetuvinnu svo sem við tölvu ætti að standa upp á að minnstakosti á 30-45 mínútna fresti, ganga um og teygja úr sér. Þannig er hægt að losa um and-
lega spennu, skerpa einbeitinguna og minnka líkur á vöðva- og liðverkjum.
Muna að standa upp og teygja
30 MORGUNBLAÐIÐ SUNNUDAGUR 30.4. 2017
 Mikilvægt er að vera
hvorki of saddur né of
svangur fyrir æfingu og að
drekka vel. Fyrir æfingu
er gott að borða frekar
kolvetnaríkan mat en tak-
marka neyslu á fitu- og
próteinríkum matvælum.
 Til að bæta orkutap og
stuðla að uppbyggingu
eftir æfingu er æskilegt
að borða vel samsetta
máltíð sem inniheldur
bæði prótein og kolvetni
ásamt hæfilegu magni af
fitu.
 Mikilvægt er að drekka
vel meðan á æfingu
stendur og er vatn besti
svaladrykkurinn.
 Ef stundaðar eru erf-
iðar æfingar samfellt í
langan tíma, t.d. lang-
hlaup, getur verið æski-
legt að velja drykki sem
innihalda hæfilegt magn
kolvetna (minna en 8
g/100 ml) og málmsölt til
að viðhalda vökvajafnvægi
og draga úr þreytuein-
kennum.
 Eftir æfingu er einnig
mjög mikilvægt að
drekka vel til að bæta sér
upp vatnstap.
Úr bæklingnum Ráðlegg-
ingar um hreyfingu sem er
að finna á landlaeknir.is.
Að stunda hæfilega erfiðar æfingarnokkrum sinnum í viku er besta leið-in til að halda huganum skörpum ef
viðkomandi er kominn yfir fimmtugt. Minnið
og skýr hugsun eflist mest þegar hjartað og
vöðvarnir eru æfðir reglulega, að því er sam-
antekt á 39 rannsóknum leiðir í ljós. Þetta á
einnig við um þá sem eru með einkenni and-
legrar hrörnunar. Það skiptir máli á öllum
aldri að byrja að æfa fyrir heilsu sálar og
líkama.
Mælt með tai chi
Mælt er með æfingum á borð við tai chi fyrir
fólk komið yfir fimmtugt sem ræður ekki við
erfiðari æfingar, að því er fram kemur í nið-
urstöðum samantektarinnar sem birtar voru
í British Journal of Sports Medicine.
Það hefur lengi verið vitað að líkamsrækt
getur dregið úr áhættunni á því að fá ýmsa
sjúkdóma, þar á meðal sykursýki 2 og sum
krabbamein. Talið hefur verið að líkamsrækt
hjálpi til við að hægja á náttúrulegri hrörn-
un heilans þegar fólk er komið á miðjan ald-
ur. Kenningin er sú að í gegnum líkamsrækt
fái heilinn meira blóðflæði í gegnum sig og
þar með súrefni og næringarefni sem efla
heilsu heilans auk vaxtarhormóns sem hjálp-
ar til við að mynda nýjar taugafrumur og
tengingar.
Vísindamenn frá Háskólanum í Canberra í
Ástralíu litu á áhrifin af að minnsta kosti
fjögurra vikna skipulagðri líkamsrækt á
heilastarfsemi í fullorðnum.
Styrktarþjálfun hefur áhrif á
minnið
Mörg mismunandi próf voru gerð en það
kom í ljós að þolþjálfun bætti hugsun, lestr-
arhæfileika og hæfileikann til að rökræða á
meðan styrktarþjálfun hafði töluverð áhrif á
minnið og hæfileika heilans til skipulagn-
ingar.
Joe Northey, höfundur rannsóknarinnar
sagði að niðurstöðurnar væru nógu sannfær-
andi til þess að það ætti að ávísa bæði þol-
og styrktarþjálfun til þess að bæta heilsu
heilans í fólki yfir fimmtugu.
„Jafnvel þó að þú gerir hæfilega erfðar
æfingar aðeins einu sinni eða tvisvar sinnum
í viku hefur það góð áhrif á heilann en áhrif-
in voru meiri eftir því sem meiri æfingar
voru stundaðar,“ sagði hann í samtali við
BBC.
Hann segir að viðmiðið hvað varðar hæfi-
lega erfiða æfingu sé að fólk geti talað sam-
an á meðan.
Í ráðleggingum sem birtar eru á vef Emb-
ættis landlæknis á landlaeknir.is segir að
fullorðnir ættu að stunda miðlungserfiða
hreyfingu í minnst 30 mínútur daglega.
Heildartímanum má skipta í nokkur styttri
tímabil yfir daginn, t.d. 10-15 mínútur í senn.
Með því að hreyfa sig lengur eða með meiri
ákefð er mögulegt að bæta heilsuna enn
frekar. Til viðbótar er því æskilegt að full-
orðnir stundi erfiða hreyfingu að minnsta
kosti tvisvar í viku í 20-30 mínútur í senn því
það viðheldur og bætir þol, vöðvastyrk, lið-
leika, jafnvægi og beinheilsu.
Þjálfun í að bera
þunga innkaupapoka
Liður í því að auka hreyfingu er að tak-
marka kyrrsetu sem getur verið erfitt fyrir
skrifstofufólk. Fyrir útivinnandi fullorðna
mælir Embætti landlæknis með því að ganga
eða hjóla sem oftast í og úr vinnu. Standa
reglulega upp, teygja úr sér og ganga um,
taka stiga í stað lyftu og stunda 2-3 skipu-
lagðar æfingar í viku. Um helgar er líka
kjörið að hreyfa sig með fjölskyldu og vin-
um, fara í göngutúr, hjólreiðatúr eða í sund.
Dr. Justin Varney, sem vinnur í lýðheilsu-
málum í Bretlandi, mælir einnig með því að
ganga eða hjóla til vinnu og segir að það að
bera þunga innkaupapoka sé gott dæmi um
styrktarþjálfun.
Dr. David Reynolds, frá Alzheimer’s Rese-
arch UK, tók undir þetta en segir að það sé
jafn mikilvægt fyrir heilaheilsu að vera and-
lega virkur, borða góða fæðu, drekka í hófi
og reykja ekki.
Hreyfing fyrir heilann
Fullorðnir ættu að
stunda erfiða
hreyfingu að
minnsta kosti
tvisvar í viku í 20-
30 mínútur í senn.
’Kenningin er sú að ígegnum líkamrækt fáiheilinn meira blóðflæði ígegnum sig og þar með súr-
efni og næringarefni sem
efla heilsu heilans auk vaxt-
arhormóns sem hjálpar til
við að mynda nýjar tauga-
frumur og tengingar.
Fyrir fólk sem komið er yfir
fimmtugt er besta leiðin til að
halda huganum skörpum að
stunda líkamsrækt nokkrum
sinnum í viku. Þolþjálfun
hefur önnur áhrif en
styrktarþjálfun.
Inga Rún Sigurðardóttir ingarun@mbl.is
Næring og þjálfun
Mynd/Thinkstock-Getty Images