Fréttablaðið - 22.10.2019, Síða 16

Elín
Albertsdóttir
elin@frettabladid.is Haustið er
yndislegur tími
til gönguferða
og enn meira
gaman að ganga
um í haustlauf-
um með ömmu
og afa, eða
þegar öll fjöl-
skyldan nýtur
útivistarinnar
saman.
NORDICPHOTOS/
GETTY
Hvað er yndislegra en að fá sér hænublund í ömmufaðmi eða fyrir ömmur að finna afkomendurna sofna hjá sér?
Þrátt fyrir að við eyðum um þriðjungi ævi okkar í svefn hugum við ekki að mikilvægi
svefnsins fyrr en svefnleysi fer að
hrjá okkur. Svefninn endurnærir
og gefur kraft til að takast á við
gleði og amstur dagsins. Hann er
nauðsynlegur þáttur heilbrigðra
lífshátta og hefur áhrif á það
hvernig okkur líður, samskipti við
annað fólk, starfshæfni og almenn
lífsgæði. Án svefns og hvíldar
lifum við ekki af, hvað sem sögum
líður af fólki sem þarf ekki nema
nokkurra stunda hvíld á hverjum
sólarhring. Til eru góð ráð til að
ráða bót á svefnleysi og hér eru
nokkur sem rannsóknir benda til
að gefi góðan nætursvefn:
Vaknaðu á sama tíma á hverjum
degi. Að öllu jöfnu er í lagi að sofa
lengur þegar vinnan kallar ekki,
en ef svefnleysi hrjáir fólk þarf að
koma reglu á svefntímann.
Minnkaðu notkun á örvandi
efnum eins og nikótíni, koffeini,
áfengi og lyfjum (í samráði við
lækni).
Það að hafa lítið fyrir stafni eða
að leggja sig á daginn getur truflað
bæði svefn og gæði hans. Slökun
eða hugleiðsla í 10-20 mínútur að
degi til getur þó bætt líðan.
Hreyfðu þig reglulega þar sem
það bætir bæði lengd og gæði
svefns. Of mikil þjálfun stuttu
fyrir svefn getur þó haft neikvæð
áhrif.
Notaðu rúmið fyrir það sem því
er ætlað. Rúmið er að öllu jöfnu til
að sofa í, hvílast og stunda kynlíf.
Það er ekki staður til að borða,
horfa á sjónvarp eða vinna og slík
iðja truflar tengingu svefnher-
bergisins við svefn.
Hreyfing, hvíld og samvera
Eldra fólki, eins og reyndar öllum öðrum, er nauðsynlegt að hreyfa sig á hverjum degi og hvílast
vel. Þá veitir virk samvera með vinum og fjölskyldu flestum ljúfa slökun og einskæra vellíðan.
Ekki borða eða drekka mikið
rétt fyrir svefn. Hvort tveggja getur
haft áhrif á meltinguna þannig að
brjóstsviði eða salernisferðir trufli
svefninn.
Búðu til svefnvænt umhverfi.
Hitastig, lýsing og hljóð geta haft
áhrif á svefninn og mikilvægt er
að þessir þættir séu sem ákjósan-
legastir.
Leitaðu lausna við áhyggjum eða
vandamálum áður en þú leggst til
svefns. Það getur hjálpað að setja
á blað þau viðfangsefni sem bíða,
helst í lok vinnudags, en allavega
fyrir svefninn. Ekki reyna að leysa
málin í huganum eftir að upp í
rúm er komið.
Fáðu aðstoð við að draga úr
streitu. Oft finnur fólk sínar eigin
leiðir til að draga úr streitu en
einnig getur verið gott að leita til
fagfólks sem hefur yfirsýn yfir fjöl-
breyttari leiðir.
Íhuga ætti meðferð hjá sérfræð-
ingi ef svefnvandi er langvarandi.
Sérfræðiráðgjöf getur aðstoðað
fólk við að greina vandann og leita
úrlausna við honum.
Sá tími sem okkur tekst að eyða
í svefn er ekki allt; við þurfum
líka að finna hvíld og sálarró.
Því er gott að staldra við í amstri
dagsins og njóta samvista við vini
og vandamenn því ekki einungis
svefn heldur slökun fær okkur
til að líða betur. Hún gefur hvíld,
frið og endurnæringu og umfram
allt ættum við að leggja áherslu á
virkar samverustundir í faðmi fjöl-
skyldu og vina.
Súrefni og smurð liðamót
Mannslíkaminn er hannaður fyrir
hreyfingu en bregst að sama skapi
illa við mikilli kyrrsetu. Almennar
ráðleggingar miða við að full-
orðnir hreyfi sig rösklega í minnst
30 mínútur á dag og að börn hreyfi
sig minnst í 60 mínútur daglega.
Með hreyfingu smyrjum við
liðamót og losum um andlega
og líkamlega spennu. Við færum
líkamanum súrefni og næringar-
efni og losum hann við úrgangs-
efni. Með tímanum styrkjast bein
og vöðvar og hjarta- og æðakerfið
verður afkastameira. Allt stuðlar
það að meiri orku og styrk til
að takast á við verkefni dagsins
og að gera það sem okkur þykir
skemmtilegt, en algengir fylgifisk-
ar kyrrsetu eru stirðleiki, kraft-
leysi, verkir og vanlíðan ásamt því
sem líkur á ýmsum sjúkdómum
aukast til muna.
Fram undan er vetur með
kulda, snjó og hálku, en það eru
áhrifaþættir sem geta dregið úr
hreyfingu. Veður er þó sjaldan
það slæmt að klæðnaður við hæfi
sé ekki nægileg vörn. Göngutúr
skilar okkur hressum og glöðum
heim á ný og hægt að fara í hvaða
átt sem er út frá heimilinu til að
upplifa og sjá eitthvað áhugavert,
eins og trjágróður í vetrarbúningi,
norðurljósin, smáfugla að leita
sér að æti og ekki vitlaust að vera
með brauðmola eða fuglafræ í
vasanum. Einnig er hægt að vera
virkur á fjölmargan hátt innan-
húss og stunda til dæmis leikfimi
og jóga.
Hreyfum okkur daglega, allan
ársins hring.
n Hreyfing veitir aukna orku og
slökun.
n Virkjum fjölskylduna með
okkur.
n Klæðum okkur í samræmi við
veður.
n Njótum birtunnar með útivist í
hádeginu.
n Notum endurskinsmerki.
n Nagladekk eru fáanleg fyrir reið-
hjól.
n Stundum jóga, skíði, snjókarla-
gerð og virkjum hugmynda-
flugið.
Heimild: landlaeknir.is
Slökun fær okkur
til að líða betur.
Hún gefur hvíld, frið og
endurnæringu og
umfram allt ættum við
að leggja áherslu á virkar
samverustundir í faðmi
fjölskyldu og vina.
4 KYNNINGARBLAÐ FÓLK 2 2 . O K TÓ B E R 2 0 1 9 Þ R I ÐJ U DAG U R
2
2
-1
0
-2
0
1
9

0
5
:0
9
F
B
0
4
0
s
_
P
0
2
5
K
.p
1
.p
d
f
F
B
0
4
0
s
_
P
0
2
4
K
.p
1
.p
d
f
F
B
0
4
0
s
_
P
0
1
6
K
.p
1
.p
d
f
F
B
0
4
0
s
_
P
0
1
7
K
.p
1
.p
d
f
A
u
to
m
a
ti
o
n
P
la
te
r
e
m
a
k
e
:
2
4
0
E
-1
B
4
8
2
4
0
E
-1
A
0
C
2
4
0
E
-1
8
D
0
2
4
0
E
-1
7
9
4
2
7
5
X
4
0
0
.0
0
1
6
B

F
B
0
4
0
s
_
2
1
_
1
0
_
2
0
1
C
M
Y
K