Dagur - 26.08.2000, Blaðsíða 14

LÍF OG HEILSA
LAUGARDAGUR 26. ÁGÚST 2000
íkamsþjálfun
riralmenning
Greinarhöfundar á líkamsræktarstöð sinni.
Þuríður S. Ámadóttir, Hulda
Björg Krístjánsdóttir, Aletta
Pomper sjúkraþjálfarar á Bjargi
Akureyri skrifa
Rannsóknir hafa sýnt að í kringum 50%
þeirra sem byrja í einhverri þjálfun hætta
innan 6 mánaða. Algengasta ástæðan fyrir
því er sú að fólk ætlar sér of mikið í byijun,
þ.e. fer of geyst af stað. Mikilvægt er að hver
og einn setji sér raunhæf markmið í upphafi
og finni þá þjálfunaraðferð sem viðkomandi
finnst skemmtileg og hæfa sér. Ef viðkom-
andi hefur ekki þekkingu til þess að setja sér
raunhæf markmið ætti hann að leita til fag-
fólks eftir upplýsingum. Margt þarf að hafa
í huga þegar líkamsþjálfun er hafin. Huga
þarf að Iíkamsþyngd, aldri, Iíkamsástandi al-
mennt og hvert markmiðið með þjálfuninni
á að vera. Þeir einstaklingar sem aldrei hafa
stundað neina líkamsþjálfun og átt við ein-
hveija sjúkdóma eða stoðkerfískvilla að
stríða ættu að fara í Iæknisskoðun áður en
þjálfun er hafin og láta meta líkamlegt
ástand sitt.
Þol
Byggja má upp þol á marga mismunandi
vegu, t.d. með göngu, skokki, hjólreiðum,
sundi ofl.. Ef mæla á árangur þjálfunar skal
mæla árangurinn með þeirri þjálfunarað-
ferð sem notuð er til þjálfunar. Ahrif þol-
þjálfunar á Iíkamann eru margþætt. Þol-
þjálfun hefur mjög jákvæð áhrif á hjarta og
æðakerfí m.a. að hvíldarpúls og hámarks-
púls lækka. Blóðþrýstingur verður sömu-
Ieiðis Iægri bæði í hvíld og við áreynslu.
Lungu verða afkastameiri og fólk mæðist
síður við litla áreynslu. Ef þjálfun er hætt þá
missir maður mjög fljótt aftur það sem
vannst með þjálfuninni. Þjálfunin hefur
einnig þau áhrif að efnaskiptahraði líkam-
ans eykst og því eykst brennsla hans. Þannig
verður því auðveldara en áður að losna við
auka fítu úr líkamanum. Þeir sem eru í
góðu formi eiga auðveldara með að losa lík-
ama sinn við hita sem myndast við líkamlegt
álag með svitamyndun. Þeir svitna því fyrr
og meira við álag en þeir sem eru í Iélegu
formi.
Til að þolþjálfun beri árangur þarf að hafa
nokkur atriði í huga. Alag þjálfunar skal
vera á bilinu 70-90% af hámarkspúls. Við-
miðunarregla er að draga aldur sinn frá 220
og fá þannig hámarkspúls. Dæmi: 40 ára
einstaklingur hefur 180 (220-40=180) í há-
markspúls og þá myndi hans þjálfunarpúls
vera eftirfarandi: 180x0.70=126 til
180x0.90=162. Við upphaf þjálfunar er
ágætt að byrja á 70% af hámarkspúls og
auka svo álagið smám saman. Hver þjálfun-
arlota þarf að standa í amk. 30 mínútur og
tíðni þjálfunar minnst 3x í viku ef auka á
þolið, ef álag er Iítið þá þarf að æfa oftar í
viku. Til að viðhalda þjálfunaráhrifum get-
ur nægt að æfa 2x í viku ef álag er nógu
mikið. Hver æfing skal byija á upphitun þar
sem rólega er farið af stað og álagspúlsinum
er náð á c.a. 10 mínútum, síðan skal halda
því álagi í 15-25 mínútur og kæla síðan lík-
amann niður síðustu 5-10 mínútumar með
því að minnka álagið smátt og smátt. Gott
er að gera teygjuæfinar í lok æfingarinnar .
Styrkur
Æskilegt er að stunda styrktarþjálfun sam-
hliða þolþjálfun. Sú þjálfun fer oftast fram
með lóðum, einhverri mótstöðu eða eigin
líkamsþyngd er notuð. Þjálfunarálagið er
miðað við 60-80% af hámarksþyngd sem
viðkomandi getur lyft lx ef þyngdir eru not-
aðar. I styrktarþjálfun er viðmiðunarreglan
sú að fáar endurtekningar eru notaðar ca. 5-
15 og ca 3-5 lotur. Byrjandi byrjar oftast
með t.t.l. Iéttari þyngdir og fleiri endurtekn-
ingar og eykur álagið með því að auka
þyngdir, fækka endurtekningum og fjölga
lotum. Ahrif styrktarþjálfunar eru aukinn
styrkur vöðva og beina. Þannig verður aukn-
ing á vöðvamassa og minni hætta á bein-
gisnun. Taka skal tillit til að karlmenn eru
almennt strekari en konur og því skal ekki
leggja sömu þyngdir á konur og karla nema
athugað hafi verið fyrst hver sé hámarks-
þyngdin sem einstaklingurinn geti Iyft.
Uðleiki
Liðleikaþjálfun er mikilvægur þáttur í þjálf-
un. Það sem skerðir liðleika eru stuttir vöðv-
ar og bandvefurinn sem styttist hratt ef ekki
er tekinn út full hreyfíng reglulega. Band-
vefurinn er í öllum liðböndum, sinum, lið-
pokum og utan um vöðva. Ef liðleiki er eðli-
Iegur í Iiðum þá eru vöðvar almennt betur
tilbúnir fyrir átök. Mikilvægt er að teygja í
lok hverrar æfingar á sem flestum vöðvum
sem tekið hafa þátt í henni. Teygja skal
vöðva í a.m.k 30 sekundur í einu. Við vöðva-
teygjur kemur slökun í vöðvana og blóðrás
eykst í þeim. Þannig hreinsast úrgangsefni
úr vöðvunum sem safnast hafði í þá á með-
an á æfingu stóð og því finnur maður síður
fyrir þreytu og strengjum í vöðvum sfnum
eftir álag.
Við líkamsþjálfun verður maður meðvit-
aðri um líkama sinn almennt og Iíkamsstöð-
una. Góð líkamsstaða og líkamsbeitng er
undirstaða þess að við misbjóðum ekki Iík-
ama okkar.
Þeir sem stunda líkamsþjálfun og fara oft
út að ganga þurfa að vera í góðum skóm og
annar útbúnaður að vera í lagi, þetta á við
um alla aldurshópa. Góðir skór eru skór
sem hafa góða dempun í sóla, gefa góðan
stuðning við fótinn, eru sterkir og passa
viðkomandi vel. Það er svolítið persónu-
bundið hvernig skór henta og fer einnig eft-
ir því hvað íþrótt er verið að stunda. Best er
leita ráða hjá afgreiðslufólki íþróttavöru-
verslana og prófa mismunandi gerðir af
skóm. Val á fatnaði fer eftir því hvort maður
stundar inni- eða útiíþróttir. Fyrir þjálfun
innanhúss er gott að vera f léttum og þægi-
legum fötum sem hindra ekki hreyfíngar
manns. Fyrir þjálfun utanhúss þarf fatnað-
urinn að vera léttur en skjólgóður. Fötin
þurfa að geta hleypt út svita en jafnframt
varið mann fyrir veðri og vindum.
Heimildir:
Bowerman W.J., Freeman W.Ii. (1991).
High-performance training for track and
field. Includes sample workoutsfor every ev-
ent (2. útgáfa). Champaign, lllinois: Leisure
Press.
Lamh, D.R. (1984). Physiology of exercise.
Responses & adaptions (2. útgáfa). New
York: Macmillan publishing company.
London: Collier Macmillan publishers.
McArdle, W.D., Katch, F.I., Katch, V.L.
(1991). Exercise physiology. Energy, nut-
ritxm, and human peiformance (3. útgáfa).
Philadelphia/London: Lea &• Febiger.
Túrlíf
Sumum konum
finnst óþolandi að
fara á túr alltaf á
um það bil 28
daga fresti og
þetta rétt tæplega
500 sinnum um
ævina. Astæður
fyrir þessum túr-
pirringi hjá kon-
um eru meðal
annars viðbjóðs-
legir túrverkir,
óhreinindahugsanir og minna kyn-
líf en ella vegna framangreindra
atriða. Þær geta ekki hugsað sér að
taka þátt í líkamlegum hamförum
þegar engu er líkara að gaddavírs-
kúla sé á meðalhægum snúningi
inni í grindarholinu, með léttu
niðurtogi að auki. Þær geta enn
síður hugsað sér að hleypa nokk-
urri lifandi veru nálægt skauti sínu
meðan það er „óhreint" og illa Iykt-
andi. Og hormónasirkusinn gerir
þær auðvitað sérdeilis graðar en
útrásin er engin.
Verkjalausn
Hvað verkina varðar vil ég benda
konum á að kynlíf með fullnæg-
ingu er sérdeilis gott verkjalyf, með
fullnægingunni Iosnar í Iíkaman-
um endorfín sem er innbyggt
„morfi'n" líkamans og hugsið ykkur
bara að fá annað eins fíneríis
verkjalyf við þessum andskota.
Skiptir þá minnstu hvort kynlífið
er stundað í einrúmi cða með öðr-
um, sjálfsfróun er ekkert síðri kost-
ur í slíkri verkjameðférð. Ef þið
fríkið út á blóðinu er minnsta mál
f heimi að seilast í kynlífsleikfanga-
skúffuna og draga upp smokk sem
smeygt er yfír 1-2 fíngur eða ein-
nota gúmmíhanska. Titrara er vita-
skuld hægt að þvo en fyrir blóð-
fælnar kynsystur mínar er smokk-
urinn líka prýðilegt hjálpartæki
með slíkum heimilistækjum.
Sveiattan og halelúja
Ohreinindi á helst ekki að nefna í
sömu andrá og tíðir kvenna. Þetta
er bara slímhúð og dálítið blóð
sem þarf að komast út úr algjör-
lega tandurhreinu hólfí, leginu.
Leiðin út er Ifka tandurhrein,
leggöngin. Ef einhvem tíma er
hægt að tala um óhreinindi á þes-
sarri leið er það ekki fyrr en eftir 5
tíma legu bióðs í gervi- og bleiki-
KYNLIF
Ragnheiður
Eiríksdóttlr
skrifar
Sumum konum finnst óþoiandi að fara á túr alltafá um þaö bil 28 daga fresti og þetta rétt tæplega 500
sinnum um ævina.
efnafullu vængja-
bindi. Besta iækning-
in við þessu er ekki
túrtappinn - ónei,
með honum erum
við bara að færa
gervi- og bleikiefna-
sullið inn í líkama
okkar, inn í leggöngin
þar sem auðvelt er að
raska fallegri sambúð
vinveittra baktería og
sveppa með slíkum aðskotahlut-
um. Lausnin liggur í Iitlum tor-
kennilega útlítandi hlut sem kall-
ast ÁLFABIKAR! Hann er úr nátt-
úrulegu brúnu gúmmíi, á stærð
við eggjabikar, kostar minna en
soda stream tæki og dugar í allt að
10 ár. Honum er komið fyrir í
leggöngunum og þar situr hann
hljóðlátur og yndislegur og safnar
því sem legið þarf að losna við á
milli þess sem eigandi leggang-
anna tæmir hann á 4-12 tíma
fresti. Lyktin af stöðnu blóði
blönduðu bleikiefhum er á bak og
burt og sömuleiðis gamla óþægi-
lega óhreinindatilfínningin. Eg
verð víst að hætta að mæra álfábik-
arinn núna því þessi pistill á að
vera um kynlíf en stelpur þið getið
skrifað mér tölvupóst og fengið
upplýsingar um hvemig hægt er að
nálgast þetta áttunda undur ver-
aldar.
Komdu góurinn!
Grunngredda kvenna sveiflast yf-
irleitt með tíðahringnum og fer
eftir hormónaástandi líkamans
hveiju sinni. Tíminn kringum egg-
Ios og tíðir er oft á tíðum hlaðinn
kraumandi kynólgu sem æskilegt
og gott er að losa dálítið um. Fyrir
konur einar og konur sem eiga
kveifarelskhuga er þetta einfalt
mál og vísa ég í sjálfsfróunarklaus-
una hér að ofan. Ef konur eiga
elskhuga eða jafnvel hið ógn-
arsjaldgæfa fýrirbæri eiginmenn,
er um að gera að ræða málin og fá
á hreint viðhorf og tilfínningar við-
komandi gagnvart tíðablóði í
tengslum við kynlíf. Það er um að
gera að nota tækifærið og hafa
notalega fræðslustund á heimilinu
um það sem ég hef fjallað um í
grein dagsins (mætti jafnvel klippa
hana út og geyma!!! hahaha). Áð
lokum vil ég vitna í orð systur
minnar: „Kannski var guð bara að
gefa konum tækifæri til að stunda-
kynlíf nokkra daga í mánuði án
þess að vera ofurseldar áhyggjum
um þungun...“.
Ragnheiður Eiríksdóttir
er hjúkrunarfræðingur
kynlifspistill@hotmail. com