Morgunblaðið - 14.08.2006, Side 16

16 MÁNUDAGUR 14. ÁGÚST 2006 MORGUNBLAÐIÐ
DAGLEGT LÍF Í ÁGÚST
Glæsilegur blaðauki um skóla og námskeið á Íslandi
fylgir Morgunblaðinu föstudaginn 18. ágúst.
Meðal efnis er háskólanám, endurmenntun, símenntun,
tómstundanámskeið, tölvunám, framhaldsskólanám,
tónlistarnám, skólavörur og margt fleira.
Auglýsendur! Pantið fyrir kl. 16:00
þriðjudaginn 15. ágúst.
Allar upplýsingar veitir Katrín Theódórsdóttir
í síma 569 1105 eða kata@mbl.is
„Í skólanum í skólanum er
skemmtilegt að vera...“
Undirbúningurinn fer mik-ið eftir því hvað fólk ætl-ar að hlaupa langt. Þeirsem ætla maraþon eða
hálfmaraþon eru væntanlega búnir
að fylgja æfingaáætlun í 3 til 6 mán-
uði fyrir hlaup. Lengsta hlaupaæf-
ingin sem þeir taka er um 3 til 4 vik-
um fyrir keppni. Síðan minnka þeir
við sig og taka t.d eina æfingu í dag
þar sem þeir skokka létt og hlaupa í
5 til 10 mínútur á keppnishraða og á
morgun fara þeir létt skokk og 3 til
4 sinnum 400 til 1000 metra á
keppnishraða. Mikilvægt er samt að
fylgja þeirri æfingaáætlun sem hver
og einn hefur. Þeir sem ætla að
hlaupa styttra eiga að taka létt
skokk í dag og á morgun. Seinustu
þrír daga fyrir hlaup eiga að vera
hvíldardagar eða með léttu skokki,
mislöngu eftir því hvaða vegalengd
er verið að fara í,“ segir Torfi og
leggur áherslu á að hlauparar eigi
ekki að gera neitt nýtt eða óvenju-
legt síðustu vikuna. „Þegar svona
stutt er til hlaupsins er í raun ekkert
sem menn geta bætt við sig í þreki
eða þoli, nema að skapa sér þreytu
sem síðan vinnur á móti í keppninni
sjálfri.“
Fá sér léttan morgunmat
Aðspurður út í mataræðið sein-
ustu dagana fyrir hlaup segir Torfi
að þeir sem eru að fara 3 og 10 km
þurfi ekki að breyta mataræðinu en
það sé alltaf skynsamlegt, hversu
langt sem á að hlaupa, að borða ekki
þungan mat daginn áður og borða
léttan morgunmat á hlaupadaginn.
„Það verður að passa sig á að borða
morgunmatinn a.m.k þremur tímum
fyrir hlaup og gildir það sérstaklega
fyrir lengri vegalengdir. Drekka á
vel seinustu daga fyrir hlaup og á
hlaupadag er í lagi að drekka vel um
morguninn, allt að tveimur tímum
fyrir hlaup. Fyrir löngu hlaupin
skiptir mestu máli að hlaupararnir
borði kolvetnaríka fæðu seinustu
dagana og bæti við sig með sér-
stökum kolvetnadrykkjum seinustu
þrjá dagana, samt á ekki að gera
einhverjar dramatískar breytingar
á mataræði. Það er talað um að fyrir
90 mínútna hlaup eða minna þurfi
ekki að hugsa mjög mikið fyrir kol-
vetnahleðslu þótt það saki ekki en
fyrir lengri hlaupatíma þurfi að
bæta á sig kolvetnum. Í hlaupinu
sjálfu er mikilvægt að drekka á
drykkjarstöðvum, þá helst sport-
drykk því hann skilar orku og stein-
efnum. Sumir maraþonhlauparar
taka með sér orkugel en það er tekið
inn á um hálftíma fresti með drykk.
Ég mæli með gelinu en það er ekki
skynsamlegt að prófa það í fyrsta
skipti í hlaupinu sjálfu því það gæti
valdið óþægindum í maga fyrir ein-
hverja.“
Svefn og hugarástand í hlaupi
Torfi segir mikilvægt að ná góð-
um svefni í vikunni fyrir hlaup og þá
sérstaklega seinustu tvo til þrjá dag-
ana. „Allir sem ætla einhverja vega-
lengd þurfa að vera vel úthvíldir,
það er líka gaman að hlaupa þegar
maður er vel hvíldur. Andlega hliðin
þarf líka að vera í lagi. Margir
hlauparar telja mikið gagn í því að
hlaupa leiðina í huganum t.d kvöldið
fyrir keppni. Til að keyra sig áfram
þegar þreytan fer að segja til sín í
löngum hlaupum er ein aðferðin að
horfa alltaf bara á næsta kílómetra
og stefna að því að klára hann og
þegar hann er búinn þá hlaupa
næsta. Með þessu móti blekkir mað-
ur hugann og býr sér til viðráðanleg
markmið þrátt fyrir að þreytan segi
manni að stoppa. Sumir skipta
hlaupinu upp í parta t.d maraþoninu
upp í fjóra 10 km parta. En annars
er allur gangur á því hvernig menn
hvetja sig áfram í hlaupinu sjálfu.“
Góður öndunarfatnaður
Í sambandi við hlaupaklæðnaðinn
segir Torfi aðalmálið að vera í góð-
um öndunarfatnaði. „Það er ekki
æskilegt að vera í bómullarbol því
svitinn situr í bolnum og getur vald-
ið nuddsárum. Best er að vera í góð-
um öndunarbol og venjulegum stutt-
buxum eða þröngum hlaupabuxum.
Einnig er mikilvægt að vera í góðum
sokkum, gömlu góðu bómullarsokk-
arnir safna í sig svita og geta valdið
því að menn fá nuddsár eða blöðrur
á fæturna og mæli ég því ekki með
þeim. Hægt er að fá sokka úr gervi-
efnum sem anda og hleypa öllum
svita burt frá fætinum,“ segir Torfi
og bætir við að hlaupaskórnir séu
líklega mikilvægastir. „Fólk verður
að vera á góðum skóm, það er ekki
hægt að fara í gömlu þreyttu hlau-
paskónum en það gildir það sama
með mataræði og fatnað að það á
ekki að prófa eitthvað nýtt daginn
fyrir hlaup eða í hlaupinu. Menn
verða að hafa fyrirvara á öllu.“ Til
að koma í veg fyrir nuddsár segir
Torfi gott að bera vaselín á þá staði
sem líklegast er að nuddsár komi á.
„Vaselín er borið á tær og á milli
tánna, á geirvörtur, undir hendur
og í nára.“
Að loknu hlaupi
Þegar í mark er komið langar
flesta að stoppa og setjast niður en
Torfi segir mjög mikilvægt að
hlaupararnir geri það ekki. „Til að
fólk jafni sig fyrr og minnki lík-
urnar á stirðleika er nauðsynlegt að
labba rólega um í 5 til 10 mínútur
eftir hlaup, teygja létt á og fá sér að
drekka. Eftir þessar fyrstu mínútur
er gott að leggjast á bakið með fæt-
ur upp í loft og láta blóðið renna úr
þeim. Eftir styttri hlaupin er gott að
hreyfa sig og þá er oft stutt rólegt
skokk besta leiðin til að jafna sig.
Fyrir þá sem hafa farið lengst er
gott að hvíla sig í 1 til 2 klukkutíma
þegar komið er heim og síðan er
mikilvægt að halda áfram að borða
kolvetnaríka fæðu,“ segir Torfi og
bætir við að lokum að það sé alltaf
mikil stemning að taka þátt í
Reykjavíkurmaraþoninu og allir
ættu að geta gengið eða skokkað
a.m.k þrjá kílómetra.
 HREYFING | Torfi H. Leifsson gefur góð ráð
Nú eru fimm dagar í Reykjavíkurmarþonið
og eflaust margir sem ætla að taka þátt í því.
Ingveldur Geirsdóttir spurði Torfa H. Leifsson,
umsjónarmann vefsvæðisins www.hlaup.is, út í
undirbúninginn seinustu dagana fyrir hlaup.
Morgunblaðið/Árni Sæberg
Hægt er að lesa sér meira til um
undirbúning fyrir hlaup á vefsíð-
unni www.hlaup.is.
Gaman að
hlaupa vel
úthvíldur
Morgunblaðið/Árni Sæberg
Torfi H. Leifsson er langhlaupari og
hefur frá upphafi verið umsjón-
armaður vefsvæðisins www.hlaup.is
sem átti tíu ára starfsafmæli í gær.
HLUTFALLIÐ milli mjaðma-
og mittismáls gefur betri mynd
af heilsu fólks en þyngdin ein,
einkum þegar um aldrað fólk er
að ræða.
Rannsókn vísindamanna við
London School of Hygiene &
Tropical Medicine bendir til
þess að mæling á mitti og
mjöðmum gefi betri vísbend-
ingu um heilbrigðisástand aldr-
aðs fólks en svonefndur líkams-
þyngdarstuðull (BMI).
Þetta kom fram á fréttavef
Berlingske Tidende, þar sem
segir að með aldrinum dragi úr
hættunni sem talin er tengjast
offitu. Þess vegna segi líkams-
þyngdarstuðullinn – sambandið
á milli þyngdar og hæðar – lítið
um hættuna á ótímabærum
dauða aldraðs fólks. Gagnlegra
sé því að nota nýtt hugtak: mitt-
is- og mjaðmahlutfallið [e. „wa-
ist-hip-ratio“, WHR], sem sýni
sambandið milli mittis- og
mjaðmamáls.
Það er af hinu góða að vera
með mitti sem er minna en
mjaðmirnar, og einu gildir hvort
þessir líkamshlutar eru yfir eða
undir meðaltalinu. Fólk er hins
vegar í vondum málum ef mittið
er nálægt því að vera jafn-
umfangsmikið og mjaðmirnar
eða jafnvel með meira ummál.
Því hærri sem WHR-talan er
þeim mun meiri eru líkurnar á
ótímabærum dauða.
Þetta er niðurstaða rann-
sóknar sem náði til 14.833 Breta
yfir 75 ára aldri.
Rannsóknin staðfestir þá nið-
urstöðu fyrri rannsókna að
hættan af háum líkamsþyngd-
arstuðli – yfir 25 – hafi verið of-
metin þegar um aldrað fólk er
að ræða. Á hinn bóginn er enn
talið að hætta fylgi of lágum lík-
amsþyngdarstuðli (undir 22,3
hjá konum og undir 23 hjá körl-
um). Hættan er sérlega mikil
meðal mjög léttra karla (með
líkamsþyngdarstuðul 18,5 eða
lægri). Vísindamennirnir ráð-
leggja því læknum að nota að-
eins málbandið en ekki vogina
þegar þeir meti heilbrigðis-
ástand aldraðs fólks sem telst of
þungt. Þeir leggja á hinn bóginn
áherslu á að best sé að styðjast
við líkamsþyngdarstuðulinn ef
fólkið sé of létt.
Málbandið
skiptir
meira máli
en vogin
 RANNSÓKN