Skinfaxi - 01.04.1971, Blaðsíða 26

6. ÆFINGASEÐILL
Tímabilið 8/5—29/5 3 vikur
100—200 m. hlauparar
Æft skal 5 sinnum í viku alls 15 sinnum
eftir þessum seðli, og skulu æfingar
framkvæmdar samvizkusamlega. Reynið
alltaf að hlaupa létt og án þess að spenna
ykkur um of né gera ykkur stíf. Ef þið
finnið að þið verðið stíf áður en sprett-
inum er lokið, sláið þá af og byrjið á ný,
en reynið að byrja aðeins hægar en næst
á undan.
1. æfing:
1. 25—30 min. upphitun.
2. 6—10 viðbrögð úr blokkum með um 40
m. hlaupi á eftir á fullri ferð.
3. 2x200 m. rúllaðir á jöfnum hraða, ca.
60%.
4. 6—8x100 m. hlaup á % hraða (ca. 15—
16 sek. fyrir flesta) nema síðustu 10 m.
á fullri ferð. Hvíld milli hlaupanna um
1 mín.
5. 3x200 m. hlaup eins og í 3ja lið.
6. 5—10 mín. létt skokk (joggað niður).
Gott bað. Gufa.
2. æfing:
1. 25—30 mín. upphitun.
2. 3x100 úr blokkum þannig að 2. hlaupið
sé hlaupið hraðar en það fyrsta og
það þriðja hraðar en 2.
3. 4 x beygjuhlaup þannig að hlaupið er
hratt (um % hraða) inn í beygjuna,
alls um 50—60 m., slegið af og síðan
jafnhratt og jafn langt út úr beygj-
unni.
4. 4—5x200 m. hlaup á % hraða (30—32
sek.) með 1,30 mín. hvíldum milli
hlaupa.
5. 5—10 mín. létt skokk. Gott bað.
3. æfing:
1. 25—30 mín. upphitun.
2. 6—10 x viðbrögð úr blokkum með ræsi.
Hlaupnir 40 m. á fullri ferð eftir hvert
start.
3. 8—10x150 m. löng hraðaaukningahlaup
þar sem byrjað er hægt, hraðinn auk-
inn jafnt og þétt og endað á fullri ferð.
Skokkað hægt til baka og næsti sprett-
ur byrjar strax.
4. 4—6x300 m. á um það bil 50—53 sek.
með um 2ja mín. hvildum á milli
hlaupa. Þessi hraði er fyrir flesta sem
eiga um 12 sek. á 100 m., um % hraði.
Hraðinn skal vera jafn nema að reynt
skal að herða örlítið á í miðri beygj-
unni.
5. 5—10 mín. létt skokk. Gott bað. Gufa.
4. æfing:
1. 25—30 mín. upphitun.
2. 10—15x100 m. hlaup á 15—16 sek.
hvern sprett með um einnar mín. hvíld
á milli spretta.
3. Hlaupnir 2 km. á jöfnum hraða, án
þess að stanza. Hlauparinn má ekki
verða stífur í lokin.
4. 4x60 m. hraðir sprettir úr standandi
viðbragði jafnfætis (fallstarti).
5. 5—10 mín. létt skokk. Gott bað.
5. æfing
1. 25—30 mín. upphitun.
2. 6 x stört úr blokkum með 40 - 50 - 60
- 50 - 40 og 100 m. sprettum á eftir.
Tími tekinn á síðasta sprettinum. Sér-
stök áherzla lögð á léttleika í arm-
hreyfingum öllum.
3. 4x200 m. hlaup sem hlaupa skal þann-
ig: Fyrstu 75 m. hlaupnir á % hraða,
næstu á % hraða en síðustu 75 metr-
arnir hlaupnir á frjálsri ferð.
4. 4x120 m. með síðustu 20 m. sem
endaspretti, hlaupist þannig að 100 m.
hlaupast á % hraða en síðustu 20 m.
sem endasprettur á fullri ferð. Sér-
staklega hugsað um háar hnélyftur.
5. 6x30 m. langir léttir sprettir hlaupnir
fram og aftur með starti 15. hverja
sek.
6. 5—10 mín. létt skokk. Gott bað. Gufa.
26
SKINFAXI