Skinfaxi - 01.04.1971, Blaðsíða 27

Stökkvarar og kastarar
Notið æfingaseðil 100—200 m. hlaupara,
eftir góða 25—30 mín. langa upphitun, en
þó ekki nema helming hvers dags-
skammts.
Bætið síðan við kast- og stökkæfingum
á hverja æfingu eða því sem næst.
Kastarar einbeita sér að því að ná stíl
og að kastið renni saman og kasta þá
gjarna nokkuð mikið en eigi á fullu.
Kastarinn skal þó aldrei ganga svo frá
æfingu, að hann hafi ekki framkvæmt
6—10 köst á æfingunni með þvi sem næst
fullri getu.
Auk þess skulu æfðar lyftingar og
margvíslegar teygju- og mýktaræfingar.
Stökkvarar reyna að ná góðu valdi á
stökkstil sínum, og þvi er mikið stokkið
á hálfri atrennu og hugsað um ákveðin
atriði hverju sinni, en mesta áherzlan er
þó lögð á að ná góðum tökum á atrennu
sinni, eða svo að í lok tímabilsins sé at-
rennan orðin örugg og lengd hennar
ákveðin.
Stökkvarinn bætir nú við æfingu sína
miklum fjölda smáhoppa og sérstakra
æfinga til þess að auka stökksnerpu sína
og ökklastyrk.
400 m. hlauparar
Æfingar skuiu vera 5 sinnum i viku,
alls 15 eftir þessum seðli, og nú skal
leggja sérstaklega áherzlu á að allar æf-
ingar, hvert einstakt hlaup hverrar æf-
ingar, sé útfært með sem mestri mýkt og
gott hlaupalag og fótaburður sé æft, hnén
séu mátulega há í framsveiflu fótar,
spyrnan góð og hreyfing fótar sé rúllandi
aftur í niðurkomu skrefsins. Þá sé þess
einnig gætt að armhreyfingar séu ó-
spenntar og að armar sveifiist beint fram
og aftur og hreyfist í axlarlið.
Tímar þeir, sem gefnir eru upp til að
æfa eftir, eru miðaðir við þá, sem s. 1. ár
hlupu 400 m. á 57—61 sek. og æft hafa
vel hinga ðtil, og hafa getu til að notfæra
sér þetta prógramm.
Þeir, sem náð hafa betri tíma en þetta,
þurfa betri tíma á æfingunum. Hinir,
sem lakari tíma eiga, þurfa að æfa á að-
eins verri tímum, en upp eru gefnir.
1. æfing:
1. 25—30 mín. upphitun.
2. 12—16x200 m. hlaup á 33—35 sek. hvert
hlaup með um það bil 1,30 mín. hvild-
um á milli, en láta mun nærri að á
þeim tíma lækki púlsinn niður í 120—
124 slög á mín., en svo langt niður þarf
hann að fara áður en næsta hlaup
hefst. Ef það tekur mikið lengri tima
en þetta, er æfingin ekki næg fyrir
þetta prógramm og þarf því að æfa
hina seðlana betur en gert hefur verið.
3. 3000 m. hlaupnir á jöfnum hraða á um
það bil 4,45 mín. hraða hvern km.
4. 5—10 mín. létt skokk. Gott bað. Gufa.
2. æfing:
1. 25—30 mín. upphitun.
2. 6—8x100 m. hlaup á 7/8 hraða og með
c/a 1,30 mín. milli hiaupa sem hvíid.
Hlaupið móti golu eða vindi ef hægt er.
3. 3—4x600 m. hlaup á rétt undir 2 min.
(1,55—1,57) með um 3ja min. hvíldum
á milii. Púlsinn niður í 120—124 slög
áður en næsta hlaup hefst.
4. 6x150 m. beygiuhlaup með sérstakri
áherzlu á að æfa hvar horft er niður
á brautina og að það sé ekki nær
hlauparanum en 20 m. fyrir framan
hann. Hlaupið á góðum hraða!
5. Létt skokk í 5—10 mín. GDtt bað.
3. æfing:
1. 25—30 mín. upphltun.
2. 4—6x200 m. hlaup á um það bil 28,5—
30,5 sek. hvern sprett og með 4—10
mín. hvíldum á milli.
3. 6 viðbragðsæfingar með 40 m. hlaupi
á góðri ferð inn í beygjuna.
4. 5—10 mín. létt skokk. Gott bað.
SKINFAXI
27