Dagblaðið Vísir - DV - 04.01.2013, Side 34

34 Lífsstíll 4.–6. janúar 2013 Helgarblað
Svona heldur þú
áramótaheitið
n Verum raunsæ og ætlum okkur ekki of mikið n Slepptu áfenginu og lyftu lóðum
1 Verum raunsæ, það er engin töfraformúla
Ef þú vilt losna við kílóin sem bætt-
ust við um jólin þarftu að hreyfa þig.
Þetta er mjög einfalt reikningsdæmi;
þú þarft að brenna meiru en þú
borðar. Með líkamsrækt brennir þú
ekki eingöngu hitaeiningum heldur
viðheldur hreyfingin auknum efna-
skiptum í marga klukkutíma á eftir.
Mundu að líkamsrækt einskorð-
ast ekki við átök í ræktinni. Líkams-
rækt er einnig það að ganga meira
og að ganga upp tröppur í stað þess
að taka lyftuna. Slíkar minni dag-
legar athafnir hafa mikið að segja
þegar kemur að því að brenna hita-
einingum.
2 Gerðu eitthvað á hverjum degi, skipuleggðu vikuna
og skráðu það niður
Taktu frá nokkrar mínútur á hverj-
um sunnudegi til að skoða vik-
una sem framundan er. Skoðaðu
hvaða tími fer í vinnu og félagslíf og
reyndu að koma líkamsræktinni inn
í stundaskrá þína. Það gengur oft
betur að skipuleggja eina viku í einu
þar sem þær geta verið mismun-
andi. Með þessu getur þú komið lík-
amsræktinni fyrir þegar þú átt lausa
stund. Hér er dæmi um slíka viku:
n Mánudagur – gakktu í búðina (um það
bil 1 km), verslaðu inn fyrir vikuna og
labbaðu heim.
n Þriðjudagur – farðu fótgangandi í
fatahreinsunina. Eftirmiðdagur –
líkamsrækt.
n Miðvikudagur – 30 mínútna hlaup.
n Fimmtudagur – taktu strætó í og úr
vinnu, gangan að stoppistöð er hreyfing,
þrífðu svo gólfin heima hjá þér, það er
líka hreyfing.
n Föstudagur – sundsprettur í 45 mínútur
fyrir vinnu.
n Laugardagur – dragðu vin í göngutúr og
kaffi á eftir.
n Sunnudagur – skokkaðu létt.
3 Slepptu áfengi Við erum ekki
að tala um að sleppa
því alveg að eilífu.
Að fá sér vín getur
verið gott í góðra
vina hópi og er sam-
ofið menningu okkar.
Við ættum hins vegar
að gefa líkamanum smá
frí frá áfenginu eftir öll jólaboðin
og veita honum þannig tækifæri til
afeitrunar og að komast í gott jafn-
vægi. Prófaðu þetta í nokkrar vikur
og passaðu þig á að drekka nóg af
vatni til að aðstoða líkamann við
hreinsunarstarfið.
Að nokkrum vikum loknum þá er
gott ráð, eins og með líkamsræktina,
að skoða vikuna sem framundan er
og leyfa sér að fá sér drykk einstaka
sinnum. Þá er átt við ef eitthvað sér-
stakt er fyrirhugað, svo sem veisla
eða matarboð. Hafðu samt í huga
að hér er ekki átt við að þá megir
þú drekka samanlagt sem þú hefur
sparað heldur er átt við eitt eða tvö
vínglös.
4 Borðaðu kolvetni á morgn-ana og forðastu mikið unn-
in matvæli og sykur
Sumir telja að nýársheit um bættan
lífsstíl og hollara mataræði gangi út á
að borða minna og að fara á hreins-
andi kúra. Hér er ráð um hvernig þú
getur tekið upp heilbrigðara líferni og
haldið það út út árið.
Það er engin ástæða til að svelta
sig í þrjár vikur og léttast um nokkur
kíló ef þið eruð svöng og þunglynd
yfir þennan hávetrartíma. Ef þið
farið þessa leið fallið þið fljótt í
freistni og leitið huggunar í mat.
Þá er betra að skoða hvernig
þið getið breytt mataræðinu til
hins betra.
Það er nefnilega vel hægt
að minnka neyslu á feitum, mik-
ið unnum og sætum mat án þess
að taka þessi matvæli algjörlega úr
mataræðinu. Prófið ráð eins og að
passa upp á að borða holl matvæli
í 80 prósent tilfella, borðið minni
skammta, borðið prótein í hverri
máltíð og skoðið hvað þið eruð að
borða.
Það er vitað að þeir sem borða al-
mennilegan morgunmat eiga í minni
vandræðum með yfirþyngd. Einnig
er því haldið fram að betra sé að
borða unnin kolvetni, svo sem brauð
og pasta, fyrri hluta dags og að fá sér
léttari máltíð á kvöldin, svo sem kjöt
með grænmeti.
5 Prófaðu að lyfta lóðum Þeir sem eiga kort í ræktina
ættu að íhuga að bæta lyfting-
um inn í æfingaprógrammið.
Fáðu aðstoð þjálfara við að
komast í gang með þessar
æfingar.
Það er engin hætta á
að þú verðir vöðvatröll um
leið og þú byrjar að lyfta
lóðum. Þessar æfingar hjálpa
til við að byggja upp vöðva en
á meðan passað er upp á hitaein-
ingarnar þá ert þú fljót/ur að ná upp
fallegri vöðvabyggingu og fita hverf-
ur fyrr en við þolæfingar. Því stærri
sem vöðvarnir verða, því betur geng-
ur að brenna hitaeiningum þar sem
efnaskipti aukast.
Annar kostur þess að vera sterk-
ari er sá að daglegar athafnir verða
léttari og líkur á meiðslum við
æfingar, sér í lagi við hlaup og hjól-
reiðar, minnka.
6 Það er sama hve margar kviðæfingar þú gerir, þú
færð ekki flatan maga af þeim
Ef þú vilt ná slíkum árangri er mikil-
vægt að taka mataræðið í gegn.
Allir eru hvattir til að styrkja kvið-
og bakvöðva en með því má minnka
líkur á meiðslum við einfaldar dag-
legar athafnir, eins og að beygja sig
niður.
Það er aldrei hægt að vera með of
sterka kvið- og bakvöðva og þeir sem
stunda nú þegar líkamsrækt ættu
jafnvel að bæta í æfingar fyrir þessa
vöðva.
7 Prófaðu eitthvað nýtt Nýtt ár með nýjum áheitum
og því tilvalið að prófa nýja
tegund líkamsræktar.
Það er mikið úrval af
ýmiss konar hreyfingu
og líkamsrækt sem
má athuga. Eins er
hægt að byrja að æfa
dans, læra að kafa, fara
í jóga eða jafnvel koma
sér í hljómsveit eða kór.
Það að standa og syngja eða
spila á hljóðfæri eyðir hitaeiningum.
8 Einblíndu á það sem þú færð, ekki það sem þú
missir
Breyttu hugsunarhætti þínum gagn-
vart mataræði eða líkamsrækt þinni.
Hugsaðu um hvað þú græðir á heil-
brigðari lífsstíl í stað þess sem þú
missir af. Ekki hugsa um að léttast,
hugsaðu um hve fataskápurinn þinn
breytist þegar þú ferð að passa í föt
sem voru orðin of lítil. Hugsaðu um
hve sjálfstraust þitt mun aukast og
hvernig líf þitt og heilsa mun batna.
Þú bætir ekki bara heilsuna og
útlitið heldur hefur þetta áhrif
á skapið og þú verður létt-
ari í lund.
9 Dragðu félaga með þér
Við vitum að and-
legur stuðningur er
mikilvægur þegar
að kemur að því að
standa við heit. Það er
því gott að fá vin sinn með sér í
átakið. Með því veitið þið hvor öðr-
um hvatningu og styrk til að halda
áætlun.
Það má einnig kynnast nýju
fólki og eignast nýja vini í líkams-
ræktinni. Ef nýársheitið er að byrja
að hlaupa er tilvalið að skrá sig í
hlaupahóp.
Með því að deila upplifuninni
eru meiri líkur á að þér gangi vel og
að þú haldir heitið.
10 Gerðu líkams-ræktina
að vana
Það er sagt
að það taki
okkur 3 vikur
að búa til
vana svo það
er mikilvægt
að einblína á
næstu 3 vikurn-
ar. Í byrjun febrúar ætti lík-
amsræktin og bætt mataræði að
vera orðið hluti af daglegum venj-
um. Þú ættir því að byrja á því
sem er efst á óskalista þínum og
gefa þér tíma til að festa það í
sessi.
Þetta þýðir að þú
þarft að leggja hart að
þér í nokkrar vikur
og þetta mun reyna á
viljastyrkinn. En vittu
til að fljótlega verður
líkamsræktin orðin að
daglegri rútínu hjá þér.
J
æja, þá er komið að því. Tími
hátíðarhalda með tilheyrandi
sukki er liðinn og blákaldur
veruleikinn tekinn við. Nú er
tími til að efna nýársheit um
heilsusamlegri lífsstíl, bætt mataræði
og aukna hreyfingu. Þó það hljómi
sem heilmikið tak þarf það ekki að
vera svo erfitt. Á style.uk.msn.com
má finna 10 ráð sem breski einka-
þjálfarinn Karen Weir gefur.