Dagblaðið Vísir - DV - 16.05.2017, Qupperneq 24

24 lífsstíll Vikublað 16.–18. maí 2017
Algengustu
mistökin í
ræktinni
Ef þú fylgir þessum ráðum ertu fær í flestan sjó þegar þú mætir í ræktina
E
f þú vilt koma þér í form
áður en hásumarið gengur
í garð er ekki seinna vænna
að drífa sig af stað. Það getur
verið frábært að fara í líkams­
ræktarstöðvarnar yfir sumartím­
ann enda er þar oft færra fólk en
yfir vetrartímann vegna sumarleyfa
og aukinna möguleika til útiveru.
Vefritið bodybuilding.com tók fyrir
skemmstu saman nokkur góð ráð
fyrir þá sem eru að byrja í ræktinni.
Einblínt er á algeng mistök sem fólk
ætti að forðast vilji það koma sér í
gott form. n
Of mikil áhersla á brennslu
– of lítil á lyftingar
„Stærstu mistökin sem ég sé hjá fólki er þegar það leggur ofuráherslu á að verja
sem mestum tíma á hlaupabrettinu eða í svokölluðum brennslutækjum,“ segir
fitnessdrottningin Brooke Erickson. Hún bendir á að þegar fólk vill léttast eigi það
til að stökkva beint á hlaupabrettið, skíðavélina svokölluðu eða hjólið og púla þar.
Brooke bendir á að ekkert sé að því að eyða orkunni á þennan hátt en lyftingar auki
vöðvamassa, móti líkamann og brenni einnig hitaeiningum. „Ég hef líka tekið eftir því
að margar konur eru feimnar við að lyfta, því þær óttast að verða of stæltar,“ segir
Brooke. Hún segir að konur séu með náttúrulega minna testósterónmagn í líkamanum
og eigi þar af leiðandi mun erfiðara en karlar með að byggja upp vöðvamassa. Þessar
áhyggjur séu því óþarfar í langflestum tilvikum.
Þú hættir að
mæta
„Ég vil endilega hrósa fólki sem sýnir
staðfestu og mætir í ræktina reglu-
lega,“ segir Sara Salomon, fyrrverandi
fitnesskeppandi og einkaþjálfari.
„Stærstu mistökin eru þau að hætta að
mæta,“ segir hún og bendir á að líkams-
ræktarstöðvar geti verið yfirþyrmandi.
Þarna eru samankomnir einstaklingar
sem hafa mikla reynslu af lyftingum,
jafnvel keppnisfólk og atvinnumenn,
í bland við áhugamenn. Í greininni er
bent á að stærsta hindrunin fyrir marga
sé að mæta reglulega. Það taki tíma
að komast í form en þegar komið er yfir
þann þröskuld gerist kraftaverkin.
Þú ferð of hratt af stað
„Stærstu mistökin sem ég sé hjá fólki er að það gefur líkamanum ekki nauðsynlega
hvíld,“ segir fitnesskeppandinn Lawrence Ballenger. Hann bendir á að hvíldin sé
líkamanum nauðsynleg. Hann segir að eftir átta vikna stífa þjálfun sé gott að gefa
líkamanum eins og eina viku í hvíld. Eftir hvíldina sé líkaminn og vöðvarnir endurnærðir
og tilbúnir að taka næstu skref í átt til bóta.
Þú passar ekki upp á fjöl-
breytnina
Til að ná góðum alhliða árangri er nauðsynlegt að tryggja fjöl-
breytni. Æfingakerfi eins og Crossfit-kerfið eru frábær að því leytinu
til að þau tryggja iðkendum nauðsynlega fjölbreytni. Hægt væri
að nefna fleiri kerfi. Þessi fjölbreytni er nauðsynleg til að ná sem
bestum árangri. Þá er nauðsynlegt að auka álagið hægt og rólega,
án þess þó að fara of geyst af stað. „Ég sé fólk oft gera sömu þrjú
settin með tólf endurtekningum og sömu þyngdum viku eftir viku,
mánuð eftir mánuð,“ Amanda Bucci sem hefur áralanga reynslu af
lyftingum. Líkaminn venjist álaginu hægt og bítandi og nauðsyn-
legt sé að æfa undir meira álagi til að ná enn meiri árangri.
Þú mætir án þess
að vera með
áætlun
„Ég held að mjög margir mæti í ræktina
án þess að hafa nokkra hugmynd um hvað
þeir ætla að gera,“ segir Craig Capurso,
fitnesskeppandi sem hefur áralanga reynslu
af líkamsrækt. Craig segir að æfingarnar eigi
að endurspegla þau markmið sem
viðkomandi vill ná og
mikilvægt sé að hafa
að minnsta kosti
grófa æfingaá-
ætlun. Þetta er
gagnlegt því með
þessu er hægt
að passa upp á
að allir vöðvar
fái nauðsynlega
hvíld og engir
vöðvar séu
skildir eftir. Þá
tryggir þetta
ákveðna fjöl-
breytni sem er
líkamanum
nauðsynleg
til að bæta
getuna.
Þú gerir æfingarnar rangt
Það skiptir máli að leita til fagfólks ef þú ert ekki viss um hvernig
á að framkvæma vissar æfingar eða hreyfingar. Það skiptir ekki
aðeins máli upp á að ná sem bestum árangri, heldur einnig til að
koma í veg fyrir meiðsli. „Fólk á það til að lyfta allt of þungum
lóðum,“ segir fyrirsætan Kathleen Tesori við Bodybuilding-vefinn.
Þegar svo ber við fari fólk að beita líkamanum rangt sem aftur
leiðir til vöðvaójafnvægis og meiðsla. Að sama skapi eigi sumir
það til að lyfta of léttum lóðum. Í flestum líkamsræktarsölum eru
einkaþjálfarar til taks sem hafa þekkinguna og reynsluna til að
leiðbeina. Ekki hika við að biðja um ráð ef þú ert óviss.