Dagblaðið Vísir - DV - 01.04.2021, Page 26

26 FÓKUS
STERKARI OG STÆRRI RASS HEIMA
Dísa Edwards einkaþjálfari segir það mikilvægt að virkja rassvöðvann vel fyrir æfingu svo
hann stækki. Hún deilir æfingu sem allir geta gert heima, þú þarft bara teygju og handlóð.
1. APRÍL 2021 DV
Guðrún Ósk
Guðjónsdóttir
gudrunosk@dv.is
D ísa Edwards er 33 ára þriggja barna móðir búsett í Njarðvík.
Hún er lærður einkaþjálfari
og með BA gráðu í talmeina-
fræði frá Auburn University.
Í dag starfar hún sem að-
stoðarmaður fasteignasala í
löggildingarnámi. Dísa hefur
alltaf haft mikinn áhuga á
íþróttum og hreyfingu. Hún
hefur stundað CrossFit frá
árinu 2014 og samhliða því
stundað lyftingar.
Árið 2015 fékk hún brenn-
andi áhuga á öllu því sem
tengist næringu. „Þá lærði
ég nýja nálgun á mataræði
sem breytti öllu hjá mér. Ég
byrjaði með fjarþjálfun, Body
By Disa, árið 2020 þar sem ég
legg áherslu að kenna kúnn-
unum mínum sömu nálgun
og hvað það er mikill „game
changer“ þegar kemur að því
að ná sínum markmiðum.“
Stærri og sterkari
rassvöðvar
Dísa leggur ríka áherslu á að
styrkja og móta rassvöðvana
í prógramminu sem hún gerir
fyrir viðskiptavini sína. „Það
sem skiptir mestu máli þegar
maður vill stækka þennan
vöðva er að virkja hann vel
fyrir æfinguna, kveikja á
honum og vera viss um að
maður sé að nota hann þegar
maður gerir æfingarnar,“
segir hún. „Ásamt því er
mikilvægt að velja æfingar
sem henta manni og reyna á
vöðvann. Sambland af þung-
um lyftingum og svo léttum
„high reps“ æfingum er best
og „progress ive overload“
er einnig mikilvægt. En það
þýðir einfaldlega að það er
mikilvægt að skora á sig og
þyngja viku frá viku og bæta
við fjölda endurtekninga.“
Aðspurð hver algengustu
mistökin séu þegar fólk vill
stækka rassvöðvann, segir
Dísa að það sé að fara ekki
eftir neinu ákveðnu plani og
gera alltaf mismunandi æf-
ingar. Best er að velja æfingu
sem maður finnur vel fyrir
og halda sig við hana í alla-
vega fjórar vikur. n
3 HRINGIR
• 15 hnébeygjur
• 10 armbeygjur
• 5 burpees
2 hringir
• 15 Donkey kicks hægri
• 15 Donkey kicks vinstri
Fyrir þessa æfingu þarftu
tvö handlóð og teygju. Þetta
eru fjórar lotur. Í hverri lotu
eru þrjár æfingar og þú gerir
þrjár umferðir af þeim æf-
ingum. Hver æfing er fram-
kvæmd í 45 sekúndur í senn,
svo ferðu strax í næstu
æfingu. Eftir hverja umferð
hvílirðu í 30 sekúndur. Síðan
þegar þú ert búin að gera
þrjár umferðir þá hvílirðu í
eina mínútu áður en þú ferð
í næstu lotu.
FYRSTA LOTA L1
Hver æfing í 45 sekúndur
• Lateral raises
• Plank Walkups
• Bicep curl
• 30 sekúndna hvíld
• x3
– 1 mínútu hvíld –
ÖNNUR LOTA L2
Hver æfing í 45 sekúndur
* Hér getur þú notað
teygju til að fá meira
út úr æfingunni.
• Single leg hip thrust
vinstri
• Single leg hip thrust hægri
• Frog pump
• 30 sekúndna hvíld
• x3
– 1 mínútu hvíld –
ÞRIÐJA LOTA L3
Hver æfing í 45 sekúndur
• Reverse crunches
• Side plank hip touch
vinstri
• Side plank hip touch hægri
• 30 sekúndna hvíld
• x3
– 1 mínútu hvíld –
FJÓRÐA LOTA L4
Hver æfing í 45 sekúndur
* Hér getur þú notað
teygju til að fá meira
út úr æfingunni.
• Donkey kick vinstri
• Donkey kick hægri
• Standing hip abduction
• x3
UPPHITUN
ÆFINGIN
Hægt er
að nálgast
æfingapró-
grömm Dísu
á bodybydisa.
com. Hún er
einnig virk á
Instagram
@disaedw-
ards.
MYNDIR/
SIGTRYGGUR ARI
L1 LATERAL RAISES
L4 DONKEY KICK L4 STANDING HIP ABDUCTIONL3 SIDE PLANK HIP TOUCH
L2 FROG PUMP
L1 BICEP CURL L2 SINGLE LEG HIP THRUSTL1 PLANK WALKUPS
L3 REVERSE CRUNCHES