Dagblaðið Vísir - DV - 04.03.2000, Qupperneq 52

64
LAUGARDAGUR 4. MARS 2000
trimm
Bætið þolið með léttari æfingum
Margir skokkarar kannast viö þá tilfinningu í maraþonhlaupi að finna fyrir
mikilli þreytu á síöari stigum þess, eftir að hafa lagt aö baki um þaö bil 30-35
km. Á þessum kafla hafa margir gefist upp eöa algerlega tapað niður með-
alhraðanum.
Val á skóbúnaði skiptir verulegu máli
Nú eru aðeins þrjár vikur þang-
að til marsmaraþon fer fram og
margir eru eflaust farnir að æfa
með það í huga. Einhverjir eru ef-
laust meðal þeirra sem fara þessa
vegalengd í fyrsta sinn en þeir eru
örugglega fleiri sem láta sér nægja
að dreyma um hlaupið og komast
aldrei lengra en það. Þeim fjölgar
þó sífellt, íslendingunum, sem
hlaupið hafa heilt maraþon.
Reyndar er fylgst nákvæmlega
með því innan Félags íslenskra
maraþonhlaupara hve margir Is-
lendingar komast í þann fríða hóp
og samkvæmt nýjustu tölum eru
þeir 347 talsins (þar af 50 konur).
Margir þeirra telja að loknu
hlaupi að þeir hafi miklað það fyr-
ir sér í allt of langan tíma, það sé
í raun og veru á færi flestra við
sæmilega heOsu.
Mörgum hrýs hugur eingöngu
við að hugsa um æfingaálagið og
telja sig þurfa að hlaupa a.m.k. 150
km á viku til þess að vera undir
það búnir að hlaupa heilt mara-
þon. Hins vegar halda margir sér-
fræðingar því fram að engin nauð-
syn sé að leggja á sig erfiðar æfing-
ar til að takast á við maraþon. Ef
ekki er beinlínis verið að keppa að
góöum tíma heldur fyrst og fremst
að því að ljúka hlaupinu með
sómasamlegum hætti ætti að vera
nægjanlegt að æfa í um hálftíma
tvisvar í viku að jafnaði en megin-
áherslan er lögð á eina lengri æf-
ingu. En þó að sá tími gæti verið
nægilegur má samt sem áður ekki
gleyma því að nokkurra mánaða
undirbúningur er nauðsynlegur
fyrir maraþonhlaup ef gengið er út
frá því að menn séu byrjendur í
upphafi.
Kerfisbundin lenging
Galdurinn við að byggja upp
aukið þol er að auka vegalengd-
ina i lengri æfingunni á kerfis-
bundinn hátt. Markmiðið í upp-
hafi er að lengja hlaupin um 1,5
kílómetra á hverri viku þar til 15
km marki er náð. Þá skal lengja
æfingarnar um 3 km aðra hverja
Val á skóbúnaði fyrir skokk
skiptir verulegu máli og rangt val
getur kostað miklar þrautir eða
jafnvel meiðsli í verstu tilfellum.
Hver hlaupari er einstakur að gerð
og þarf að velja skóbúnað með til-
liti til sinnar líkamsbyggingar.
Hægt er að ganga út frá ákveðnum
grunnatriðum fyrir allar gerðir
skóbúnaðar. Áður en fjárfest er. í
nýrri gerð af hlaupaskóm ættu
viku upp að 30 km og síðan að
lengja um 5 km þriðju hverja viku
þar til æfingamar eru orðnar yflr
þeirri lengd sem farin er í heilu
maraþoni. Því marki þarf að ná
um 3 vikum fyrir hlaupið sjálft en
á síðustu vikunum ættu æfingar
að vera fáar og léttar til að safna
kröftum fyrir átökin í hlaupinu
sjálfu.
Þreyta sækir oft illilega á þegar
æfingar fara að lengjast en þá er
allt í lagi að taka upp röska göngu
til að safna kröftum. Það er í lagi
breyta taktinum yfir í rösklega
göngu í 1-2 mínútur í senn til
þess að ná andanum en stefna
samt markvisst að því að fækka
göngum eftir því sem á líður æf-
ingarnar. Að breyta hlaupi yfir í
göngu getur einnig hjálpað líkam-
anum að taka við vökva sem
reynst hefur mörgum erfitt á
hlaupum.
Margir skokkarar kannast við
þá tilfinningu í maraþonhlaupi að
finna fyrir mikilli þreytu á síðari
stigum þess, eftir að hafa lagt að
baki um það bil 30-35 km. Á þess-
um kafla hafa margir gefist upp
eða algerlega tapað niður meðal-
hraðanum. Skiptir þá engu þó
mikil rækt hafi verið lögð við æf-
ingar þar sem hlaupið hafi verið
allt aö 200 km í hverri viku. Mörg-
um hefur tekist að uppræta þessa
þreytutilfinningu með því að hafa
eina langa æfingu á viku þar sem
að minnsta kosti 42 km eru lagðir
að baki. Lögð er fyrst og fremst
áhersla á að klára æfinguna en
tíminn skiptir minna máli.
Aðrar æfingar vikunnar mega
vera verulega styttri og engin
ástæða er til þess að einblína á þá
kílómetra sem lagðir eru að baki
í hverri viku. Þessar ráðleggingar
gefur Bandaríkjamaðurinn Jeff
Galloway, þekktur maraþon-
hlaupari sem var i Ólympíuliði
Bandaríkjanna árið 1972. Hann
segist sjálfur ekki hafa náð að
bæta tíma sinn í maraþoni að ráði
fyrr en hann fór að æfa eftir áður-
nefndri áætlun.
-ÍS
skokkarar að gera sér grein fyrir
því hvar mestur þungi fótarins
hvílir á sólanum. Síðan er ráðlegt
að athuga sveigju sólans á þvi
svæði og ef hún er ekki í góðu lagi
má telja líklegt að skórnir henti
ekki. Lítil sveigja í sólanum á
álagspunktum þýðir einfaldlega að
fóturinn þarf að leggja á sig þá
vinnu sem sólinn hefði að öðru
leyti sinnt.
Þeir sem æfa fyrir keppni í lengri
vegalengdum, hálfu m., heilu m. eða
ofurmaraþoni, reyna yfirleitt að taka
a.m.k. eina góða æfingu með ámóta
vegalengd (eilítið styttri) og í keppn-
inni sjálfri. Mikilvægt er að þessi æf-
ing sé tekin með góðum fyrirvara fyr-
ir átökin sjálf, helst að minnsta kosti
tveimur vikum fyrir hlaupið sjálft.
Líkaminn þarf að vera búinn að jafna
sig vel fyrir átökin. Síðasta hálfa mán-
uðinn fyrir keppnina er hvíldin mikil-
vægust og æfingar á þeim tíma ættu
alltaf að vera léttar og átakalitlar.
Gerið áætlun
Skokkarar sem taka þátt í víða-
vangshlaupum geta oft bætt tíma
sinn verulega með því að kanna vel
þá leið sem hlaupin er og ekki skað-
ar ef hægt er að æfa á sömu braut-
um. Skokkarar fá þá tilfinningu
fyrir því hvaða hlutar hlaupsins
eru erfiðastir og geta gert viðeig-
andi ráðstafanir.
Forðist ofþornun
I lengri hlaupum er mikilvægt að
gefa sér tíma tO að innbyrða nauðsyn-
legan vökva. Sérfræðingar mæla með
því að drukkið sé á 15-20 minútna
fresti í maraþonhlaupum, á bilinu
150-400 ml í hvert sinn. Það getur ver-
ið erfitt fyrir líkamann að innbyrða
svo mikið á hlaupum en öllu er hægt
að venjast. Aðalatriðið er að líkaminn
lendi ekki í vökvaþurrð í keppninni
sjáifri því hún dregur óhjákvæmilega
úr árangrinum. Skokkarar ættu að
reyna að drekka um 250-300 ml af
vatni 2 klst. fyrir hlaup. Tveir tímar
nægja til þess að vatnið renni vel í
gegnum þau líffæri líkamans sem við-
kvæm eru á hlaupunum.
Borðið vel fyrir hlaup
Á sama hátt og vökvinn er líkam-
anum mikilvægur þá gildir það
sama um fæðuna. Fyrir maraþon-
hlaup er nauðsynlegt að innbyrða
fæðu með a.m.k. 300 kaloría inni-
haldi. Það skiptir ekki meginmáli í
hvernig formi sú fæðuinntaka er.
Flestir skokkarar kjósa pasta eða
aðra létta rétti en það er betra að
borða þunga fæðu eins og beikon
og. egg en að sleppa næringunni.
Næringarríkur morgunverður
hindrar að magn sykurs í blóði
detti niður fyrir hættumörk i
hlaupinu.
Hlaupið í æfingaskónum
Margir óvanir skokkarar detta í
þá gryfju að kaupa sér nýja skó sem
þeir nota í fyrsta sinn sem þeir
taka þátt í almenningshlaupi. Það
getur verið alger dauðadómur á ár-
angurinn. Mikilvægt er að vera bú-
inn að hlaupa vel til þá skó sem
notaðir eru þegar á hólminn er
komið. Þetta gildir einnig um ann-
an klæðnað. Það kann ekki góðri
lukku að stýra að keppa til árang-
urs í nýjum æfingagalla, nýjum
sokkum eða nýjum stuttbuxum.
Fram undan
Mars:
25. Marsmaraþon
Hefst kl. 09.30 við Ægisíðu,
Reykjavík (forgjafarhlaup,
Iskráning þarf að berast viku
fyrir hlaup). Vegalengd: mara-
þon með tímatöku. Allir sem
ljúka keppni fá verðlaunapen-
ing. Upplýsingar Pétur I.
Frantzson í síma 551 4096, sím-
boða 846 1756 og hlaupasíðu Fé-
lags maraþonhlaupara.
Apríl:
08. Flóahlaup UMF Samhygðar
Hefst kl. 14.00 við Félagslund,
Gaulverjarbæjarhreppi. Vega-
: lengdir: 3 km, 5 km og 10 km
með tímatöku. Flokkaskipting,
; bæði kyn: 14 ára og yngri (3
Ikm), konur, 39 ára og yngri, 40
ára og eldri (5 km), opinn flokk-
ur kvenna (10 km), karlar, 39
| ára og yngri, 40-49 ára, 50 ára
og eldri (10 km), opinn flokkur
karla (5 km). Verðlaun fyrir
þrjá fyrstu í hverjum flokki.
Upplýsingar: Markús ívarsson í
síma 486 3318.
20. Víðavangshlaup ÍR og Elkó
Hefst kl. 13.00 við Ráðhús
Reykjavíkur. Vegalengd: 5 km
með tímatöku. Flokkaskipting,
bæði kyn: 12 ára og yngri, 13-15
ára, 16-18 ára, 19-39 ára, 40-49
ára, 50-59 ára, 60 ára og eldri.
Keppnisflokkar í sveitakeppni
eru íþróttafélög, skokkklúbbar
og opinn flokkur. Allir sem
ljúka keppni fá verðlaunapen-
ing. Verðlaun fyrir 1. sæti i
hverjum aldursflokki. Boðið
verður upp á kaffihlaðborð eftir
hlaup. Skráning í Ráðhúsinu
frá kl. 11.00. Upplýsingar:
Gunnar Páll Jóakimsson i síma
565 6228, Kjartan Árnason í
síma 560 5536 og ÍR-heimilið við
Skógarsel í síma 587 7080.
20. Víðavangshlaup Hafnarfjarðar
ÍHefst kl. 13.00 á Víðistaðatúni
í Hafnarfirði. Vegalengdir: 1
km, 1,4 km og 2 km með tíma-
töku og flokkaskiptingu. bæði
kyn: 5 ára og yngri (200 m), 6-7
|8ára (300 m), 8-9 ára (400 m),
10-12 ára (1 km), 13-14 ára (1,4
km), 15-18 ára, 19-29 ára, kon-
ur, 30 ára og eldri, karlar, 30-39
ára, 40 ára og eldri (2 km). Sig-
urvegari i hverjum flokki fær
farandbikar. Upplýsingar: Sig-
urður Haraldsson í síma 565
1114.
20. Víðavangshlaup Vöku
Upplýsingar: Fanney Ólafs-
dóttir í síma 486 3317.
20. Víðavangshlaup Skeiðamanna
Upplýsingar: Valgerður Auð-
unsdóttir í síma 486 5530.
Maí:
01.1. maíhaup UFA
Hefst kl. 13.00 við Sportver.
Vegalengdir: 4 km og 10 km
með tímatöku og flokkaskipt-
ingu, bæði kyn: 6 ára og yngri
(1 km), 7-9 ára, 10-12 ára, 13-14
ára, 15-16 ára (2 km), 17-39 ára,
40 ára og eldri (4 km eða 10 km).
Verðlaun fyrir þrjá fyrstu í öll-
um flokkurn og allir sem ljúka
keppni fá verðlaunapening. Út-
dráttarverðlaun. Skólakeppni.
Upplýsingar: Sigurður Magnús-
son í síma 898 0468 og 461 1150.
01.1. maíhlaup Fjölnis og Olís
Hefst kl. 14.00 við íþróttamið-
stöðina Dalhúsum. Skráning
frá kl. 12.00-13.45. Vegalengdir:
1,6 km og 10 km með tímatöku.
Flokkaskipting, bæði kyn: 10
ára og yngri, 11-12 ára, 13-14
ára, 15-18 ára, 19 ára og eldri
(1,6 km), 18 ára og yngri, 19-39
ára, 40 ára og eldri (10 km).
Upplýsingar: Jónína Ómars-
Ídóttir i síma 899 2726 og Hreinn
Ólafsson í síma 587 8152.
m
VINTERSPORT
Bíldshöfða 20 • 112 Reykjavík • sími 5 10 8020 • www.intersport.is