Skinfaxi - 01.04.1971, Page 29

1500—3000 m. hlauparar
Æfingar skulu vera 6 sinnum í viku
(alls 18), og skal hér aðallega lögð
áherzla á sköpun aukins þols og létts
hlaupalags, létt, óþvinguð skref. Reynt
skal að forðast allt vagg í hlaupinu og
alla spennu. Lagt er kapp á að auka
styrk ökla og fóta með sérstökum hopp-
æfingum. Ef hraði sá, sem ég áætla, er of
mikill til þess að hægt sé að hlaupa án
aukinnar vöðvaspennu likamans, verður
viðkomandi íþróttamaður að reyna að
hægja nokkuð á sér og æfa næst nokkuð
hægara eða í samræmi við það, sem fram
hefur komið. Tímarnir í æfingaseðlinum
miðast við timana 4,45—4,57 i 1500 m. á
síðasta ári.
1. æfing:
„Intervall“-æfing.
1. Upphitun i 25—35 min.
2. 4—6 sinnum 1000 m. hlaup á 3,16—
3,21,5 mín. hvert hlaup með 2—3 min
hvíldum á milli eða þar til púlsinn
kemst niður í 120—124 slög á mín.
3. Mjúkt og létt hlaup í 15—20 mín. og
ljúka því með fótstyrktaræfingum, svo
sem alls konar hoppum og þá helzt upp
í móti.
4. 5—10 mín. létt skokk.
2. æfing:
1. Langhlaup í 75 mín, án þess að stöðva
í æfingunni, nema smástanz i upphit-
uninni meðan leikfimiæfingar eru
gerðar. Hraðinn mjög breytilegur og
sprettir margir og allflestir upp i móti,
ef hægt er. Gott bað. Gufa.
3. æfing:
„Intervall“-æfing.
1. Upphitun i 25—35 min.
2. 10—14x200 m. hlaup á 36—38 sek. hvert
hlaup með hvíldum á milli, þar til
púlsinn kemst i 120—124 slög á mín-
útu.
3. 6—8x300 m. hlaup á 55—57,5 sek. hvert
hlaup með hvildir á milli þar til púls-
inn kemst niður i 120—124 slög á mín-
útu.
4. 5—10 mín. létt skokk. Gott bað.
4. æfing:
1. Langhlaup i 90 mín. þar sem 25 fyrstu
mín. eru upphitun, og síðan er þetta
erfið æfing með alls konar hugsanleg-
um breytingum bæði á hraða, undir-
lagi og öðru. Þetta er erfiðasta æfing
þesa seðils. Gott bað. Gufubað.
5. æfing:
„Intervall“-æfing.
1. Upphitun í 25—30 min.
2. 4—5x400 m. hlaup á 75—78 sek. hvert
hlaup með hvildum á milli þar til
púlsinn nær 120—124 slögum.
3. 3—4x400 m. hlaup á 70—73 sek. hvert
hlaup, en nú með 4—8 mín. hvíldum á
milli.
4. Létt skokk og stuttir sprettir eftir eigin
geðþótta i 10—15 mín. og æfingin end-
ar með 5—10 min. skokki. Gott bað.
5000—10000 m. hlauparar
Æfingar 6 sinnum i viku hverri eða
alls 18 eftir þessum seðli. Reynið að æfa
reglulega og hugsið vel um að hlaupa
ætíð létt og afslappað með góðri stöðu
líkamans, ekki of miklum framhalla né
alveg fattir. Staða líkamans er bezt eðli-
leg og eilítið framávið. Reynið að temja
ykkur armsveiflur, sem þið þreytist ekki
af, ekki of stórar né heldur of langt niður
með hliðum í armsveiflunni, sem þið
reynið að hafa mjög mjúka og næstum
eingöngu með hreyfingu í axlarlið.
Gætið þess að koma ekki niður í skref-
inu of hátt upp á tábergið.
1. æfing:
1. Langhlaup i 90 mín. þar sem fyrstu 20
mín. eru upphitunar jogg og léttar
SKINFAXl
29