Skinfaxi - 01.02.1991, Blaðsíða 16

SUNDÞJALFUN
3. vika.
í þriðju viku á að vera
auðvelt fyrir þig að synda
200 metra og þaðan af
lengra. Þegar þú hefur
lokið þeim skaltu byrja á
því að auka enn við snerpu
þína og viðbragð. Syntu
þversum yfir laugina, 4-5
sinnum eins hratt og þú
getur, en hvíldu þig vel á
milli.
4. vika
I fjórðu viku endurtekurðu
það sama og í þeirri þriðju
og leggur þá áherslu á góða
og djúpa öndun í sundinu.
Þú getur endurtekið fyrsta
þátt og bætt við lengd
sundsins eftir því sem þú
telur henta þér best.
Annar þáttur er byggður
upp þannig að áhersla er
lögð á að bæta enn þol þitt,
líkamsstyrk og snerpu.
Þol, snerpa, líkamsstyrkur.
II. Þáttur
Aukið þol, líkamsstyrkur
og snerpa
Þeir, sem eru vanir sundlaugarferðum,
geta byrjað á þessum þætti.
1. vika
Gættu þess alltaf að hita líkamann vel
upp fyrir átökin og taka nokkrar
teygjuæfingar í upphafi, í og við sturtuna
og hita síðan rólega upp í lauginni. I
fyrstu viku skaltu synda viðstöðulaust
4-6 leiðirog stöðvasíðan íeinamínútu
og endurtaka sömu vegalengd tvisvar
sinnum. Þessa æfingu endurtekurðu
þrisvar, fjórum eðafimm sinnum í fyrstu
viku eftir því sem líður á hana.
2. vika
I þessari viku bætirðu við og syndir
viðstöðulaust 6-8 laugarlengdir með
einnarmínútuhvíldámilliogendurtekur
síðan einu sinni. I lok vikunnar
endurtekurðu þetta tvisvar. Alls æfirðu
þetta í þrjú til fjögur skipti í vikunni.
Þolsund annan daginn, stutta spretti hinn
daginn.
3. vika
Þriðja vika rennur upp og þú finnur þig
betur undirbúinn/búna undir örlítið
meira álag. Nú syndirðu átta
laugarlengdir rösklega en stöðvar við
hvern snúning í hálfa mínútu. A eftir
syndirðu rólega 1 til 3 leiðir ýmist
baksund, bringu- eða skriðsund og lætur
þig fljóta vel. Þér finnst þetta eflaust
erfitt fyrsta daginn, en þegar þú hefur
endurtekið þetta í þrjú til fjögur skipti,
finnurðu strax mun á þvíhvernig líkami
þinn og vöðvar taka við sér.
4. vika
I tjórðu viku er kominn tími til að æfa
þolsund, synda 400-600 metra annan
hvern dag í vikunni, þ.e. mánudag,
miðvikudag og föstudag. Þriðjudag og
fimmtudag æfirðu stuttar vegalengdir
með rösklegum og hröðum handa- og
fótatökum, minnst 8-12 laugarlengdir,
meðstuttum hvíldum ámilli. Ef þúferð
aðeins tvisvar ílaug íviku þáskaltu æfa
þetta til skiptis þá daga sem þú mætir.
Heilræði:
Hafðu reglu á sundlaugarferðum,
reyndu að koma á sama tíma á sama
stað.
Byrjaðu allaræfingar með upphitun og
rólegu sundlagi í upphafi.
Farðu aldrei saddur í laug.
Notaðu heita pottinn sem góða
afslöppun og vertu ekki lengur en 10
mínútur í honum.
Efandardrátturerör, vöðvarstífirog þú
mæðin/neftiræfingueræfinginoferfið.
Hvíldu þig þá og minnkaðu álagið.
Vegalengd sundæfinganna er ekki
aðalatriðið, heldur regluleg mæting á
sundstaðinn.
Reyndu að synda l'leiri en eina
sundaðferð, það eykur ánægjuna.
Ljúktu öllum sundlaugarferðum með
léttum teygjuæfingum eða strokum.
16
Skinfaxi