blaðið - 27.05.2005, Blaðsíða 10

10
föstudagur, 27. maí 2005 ! blaðið
Hlaupum í
-

/i I; V-

agnar.burgess@vbl.is
Sumarið er tíminn fyrir útivist og hreyfingu og því ekki seinna vænna en að koma sér af stað. Á hlaupavefnum
www.hlaup.is má finna allar þær upplýsingar sem þörf er á til að vita hvað er í gangi, hvar og hvenær í hlaupaheim-
inum. í Blaðinu í gær nefndum við nokkur atriði varðandi skóbúnað svo þá er bara að skella sér á netið til að finna
helstu hlaupaleiðir og rjúka út um dyrnar til móts við náttúruna og betra lífs með hreint loft í lungum.
Þétt dagskrá
Yfir 20 hlaup eru nú þegar skráð á
hlaupavefinn fyrir sumarmánuðina.
Hæst ber sennilega að nefna árlega
Reykjavíkurmaraþonið en flöldamörg
önnur eru einnig í boði. Á morgun
verður Akraneshlaupið, 19. Heilsu-
hlaup Krabbameinsfélagsins verður
á fimmtudaginn og Blóðbankinn held-
ur fjölskylduskokk sitt 4. júní. Svona
má halda áfram svo líklega er best að
birta listann bara og benda þeim sem
meira vilja vita á www.hlaup.is.
02 júní - Heilsuhlaup Krabbameins
félagsins
02 jún: - Skútuhlaupið Patreksfirði
- Skaftárhlaup
04 iun^ - Fjölskylduskokk
Blóðbankans
- IVIadonnuhlaupið í Krýsuvík
17 júní - Kvennahlaup ÍSÍ
- Álafosshlaup
(minningarhlaup)
- Sparisjóðshlaup UMSB
- Miðnæturhlaup á
Jónsmessu
- Mývatnsmaraþon
jún - Óshliðarhlaup
Joú - Bláskógaskokk HSK
02 júii - Þorvaldsdalsskokk
05 júli - Fjallaskokk yfir
Vatnsnesfjall
Oíi - Námsflokkahlaupið
18 júlí - "Laugavegurinn"
16 jú : - Blönduhlaup
23 j - Jökulsárhlaup
30 júii - Barðsneshlaup
04 áy - Vatnsmýrarhlaupið
13 ágús - Heljuhlaup i Svarfaðardal
20 agúst - Reykjavíkur maraþon
1 1

Íwm n
Jr
FJI
SKtr K ■
var hlaupið
Það er hægara sagt en gert að rífa sig upp úr sófanum og koma sér í hlaupaform. Á
hlaupavefinn hefur Sigurður P. Sigmundsson hlaupagikkur skrifað fjölmarga pistla og
fékk Blaðið leyfi til þess að birta einn þeirra. Pistillinn er skrifaður sem æfingaáætlun
fyrir byrjendur.
í yijendur ættu að fara rólega af stað.
Þegar meta skal hversu mikið hveij-
um og einum er ráðlegt að gera í upp-
hafi þarf að taka tillit til aldurs, lík-
amlegs ástands og bakgrunns. Fólk
sem komið er á miðjan aldur og er að
byrja að hreyfa sig reglulega ætti t.d.
að byrja á því að ganga og skokka til
skiptis. Það er alltof algengt að fólk
spenni sig of mikið of fljótt. Skynsam-
legt er að byggja sig upp í rólegheitun-
um og ná upp góðum grunni. Það er
miklu skemmtilegra að spreyta sig í
almenningshlaupunum ef maður hef-
ur undirbúning að baki.
Hvað er best að gera og hversu mik-
ið? Ráðlegt er að prófa sig áfram því
fjölbreytni er af hinu góða. Ganga,
skokk, sund, hjólreiðar og létt leik-
fimi eru allt góðir valkostir. Einhver
blanda af þessu getur vérið besti
kosturinn en ef fólk fær áhuga á ein-
hveiju öðru fremur er það gott og gilt.
Aðalmálið er að hreyfa sig og hafa
ánægju af því. Þó skal forðast að fara
í of mikil átök of fljótt, svo sem hopp
og lyftingar.
Fyrsta æfingaáætlunin er sú að
ákveða að gera eitthvað t.d. þrisvar í
viku og reyna að festa ákveðna daga
fyrir æfingarnar. Síðan má auka álag-
ið og fjölga æfingadögunum eftir því
hvemig miðar. Mikilvægt er eigi að
síður að hafa einhvem sveigjanleika
þannig að tillit sé tekið til veikinda
og annarra aðstæðna.
Æfingaáætlun getur verið mikil-
væg hjálp fyrir þá sem vilja undirbúa
sig markvisst fyrir tiltekið hlaup.
Þá skiptir máli að stígandi sé í áætl-
uninni. í áætluninni hér er gengið
út frá því að viðkomandi hafi lítið
stundað líkamsrækt. Þeir sem hafa
betri grunn eða eru komnir áleiðis
gætu byijað síðar í áætluninni t.d. á
viku sex. Einnig gætu þeir tvöfaldað
uppgefnar vegalengdir á töflunni. í
þessari áætlun er ekki gert ráð fyrir
hraðaæfingu, enda engin ástæða til
þess fyrir byrjendur. Þegar viðkom-
andi er kominn með nokkurn grunn-
styrk getur verið ástæða til að taka
léttar hraðaæfingar einu sinni í viku
til að fá meira hraðaúthald og stjuk.
Birt með góðfúslegu leyfi www.hlaup.is
Mín reynsla er sú að þeir sem vilja
vera í góðu formi verða að hreyfa sig
a.m.k. þrisvar í viku. Ég hef gjarnan
stillt því þannig upp að á sunnudegi
sé lengsta æfingin, frí á mánudegi,
hraðara og styttra á þriðjudegi, frí
á miðvikudegi, á fimmtudegi það
sama og á þriðjudegi nema hægara,
og frí á fóstudegi og laugardegi.
Þegar lengra er komið bætist fjórða
æfingin á laugardaginn og síðan sú
fimmta á miðvikudaginn. Æskilegt
er að blanda styrktar- og teygjuæf-
ingum við hlaupaæfingarnar. Eg hef
t.d. þróað upp hoppprógramm og lyft-
ingaprógramm fyrir hendur (1-3 kg
handlóð) fyrir þá skokkhópa sem ég
hef verið með og hefur það gefið góða
raun. Engin ástæða er til að hreyfa
sig meira en fimm sinnum í viku fyrr
en eftir nokkurra ára reynslu og ein-
ungis ef verið er að stefna að þátttöku
í hálfmaraþoni eða lengra. í tímarit-
inu Hlauparanum er að finna ýmsar
hagnýtar upplýsingar og æfingaáætl-
anir fyrir byijendur, t.d. í 1. og 2.tbl.
1994, 3. tbl. 1995 og 1. tbl. 1998.