Morgunblaðið - Sunnudagur - 06.01.2019, Blaðsíða 28

28 MORGUNBLAÐIÐ SUNNUDAGUR 6.1. 2019
HEILSA
Fyrir þann sem finnst í grunninnskemmtilegra að lesa en aðhreyfa sig getur það verið
ákveðin hvatning til frekari dáða á
hlaupabrettinu eða í lyftingasalnum
að lesa efni um heilsurækt. Af þeim
sökum hef ég á síðustu mánuðum
gluggað talsvert í tímarit um heilsu
og skoðað ógrynnin öll af vefsíðum
sem halda úti skrifum um sama efni.
Það verður að segjast eins og er að
fæst af því höfðar beinlínis til mín,
annaðhvort vegna þess að ég sam-
sama mig ekki þeim hugmyndum
sem þar eru bornar á borð, eða vegna
þess að efnið virðist óvandað eða
höndunum kastað til við gerð þess.
En öðru hvoru rekst maður sannar-
lega á efni sem hefur jákvæð áhrif á
mann, kveikir hjá manni hugmyndir
eða er manni hvatning um að gera
betur. Þar getur markmiðasetning
m.a. hjálpað til. Og þessi markmið
þurfa ekki alltaf að vera stór og mikil
eða fela í sér grundvallarbreytingar á
lífsstíl. En þau geta hins vegar haft
talsverð áhrif, sérstaklega ef þau eru
fleiri en eitt, og ef manni tekst að
koma jákvæðum breytingum til leiðar.
Nú í upphafi ársins rakst ég á
fremur aðgengilegan pistil um átta
ráð sem maður getur hagnýtt sér til
að bæta heilsufarið. Er hann skrif-
aður af manni að nafni Kevin Gray,
sem skrifar reglulega pistla á Myfit-
nesspal-bloggið.
Ólíkt mörgum pistlum af þessu tagi
leggur höfundur upp 8 reglur sem
menn skyldu endilega hafa í heiðri ef
þeir vilja endilega eyðileggja fyrir
sér. Gagnályktun lesandans er því sú
að með því að brjóta regluna sem sett
er fram, geti maður þokast í rétta átt.
En hverjar eru reglurnar sem best er
að brjóta?
1 Slepptu morgunverðinum. Með því
að fá sér morgunmat kemur maður
líkamskerfinu í gang sem hægt hefur
á yfir svefntímann. Með því að hefja
næringarinntöku strax að morgni
gefur maður líkamanum skilaboð um
að næga næringu verði að fá yfir dag-
inn og að því sé óhætt að ganga á
orkubirgðirnar.
2 Borðaðu rangan morgunverð. Það
er hægt að brjóta fyrstu regluna en
samt taka ranga ákvörðun. Það er t.d.
gert með því að grípa sér kleinuhring
eða annað sykurjukk (reyndar en
Dunkin farinn af landi brott!) Þess í
stað er gott að brjóta regluna og fá
sér góða hafra eða prótín sem nýtist
sem jöfn og góð orkuþörf inn í daginn.
3 Sittu sem lengst og mest. Frá því að
maður vaknar að morgni og rís úr
rekkju situr maður að mestu, annað-
hvort við morgunverðarborðið, í vinn-
unni, bílnum eða sófanum um kvöldið.
Miklar kyrrsetur draga úr brennslu lík-
amans og auka á hættuna á stoðkerfis-
vandamálum. Með því að fylgja reglu 3
dregur maður því sennilega úr lífs-
gæðum sínum þótt hin neikvæðu áhrif
komi fram yfir langan tíma. Best er því
að standa meðan stætt er, ekki síst í
vinnunni og hreyfa sig reglulega (t.d.
með því að sækja sér góðan bolla af
kaffi – er ekki tillaga í tilvitnuðum pistli
heldur einföld ábending frá mér).
4 Slepptu styrktaræfingum. Það er
rosalega gaman að brenna hitaein-
ingum á hlaupum eða svitna í hama-
ganginum á einhverju tækinu í rækt-
inni. En með því að brjóta regluna og
halda sig að styrktaræfingum lengir
maður brennslutímann en auk þess
byggir maður upp vöðva sem við-
halda brennslu líkamans.
5 Ekki borða nægilega mikið af
prótíni. Með því að brjóta þessa reglu
tryggir maður vöðvum líkamans
besta næringu, bæði til að viðhalda
sér og einnig til að vaxa í tengslum
við æfingar. Þá er einnig vitað að það
krefst meiri orku fyrir líkamann að
vinna prótín heldur en kolvetni og fitu
og það hjálpar því til við að viðhalda
eða draga úr líkamsþyngdinni.
6 Ekki sofa nóg. Með því að sofa eins
lítið og maður kemst upp með dregur
maður úr orkunni sem maður hefur
til að komast í gegnum daginn. En
með því að brjóta regluna undir-
byggir maður góðan dag, fulla hugs-
un og einbeitingu og dregur úr hætt-
unni á því að meltingin fari úr
skorðum eða að ójafnvægi komist á
hormónastarfsemi líkamans.
7 Drekktu ekki nóg vatn. Rannsóknir
hafa sýnt að með því að drekka hálfan
lítra af vatni á dag getur maður eflt
meltingar- og brennslustarfsemi lík-
amans um allt að 30% og að sú aukn-
ing geti haldist í meira en klukku-
stund. Með því að brjóta reglu nr. 6
er því hægt að halda manni vel „vökv-
uðum“ og auka brennslu líkamans.
8 Reyndu að viðhalda stressinu. Þeg-
ar stressið eykst (eins og fjallað hefur
verið um á þessum vettvangi áður) þá
framleiðir líkaminn hormónið kortisól.
Það hefur áhrif á líkamann og eykur
lyst og dregur mann að óhollustu. Ef
maður elskar óhollustu er best að
blanda henni saman við stressið því þá
kemst á vítahringur sem erfitt er að
losna úr. Ef maður vill draga úr óholl-
ustunni er hins vegar betra að byrja á
því að losa sig við stressið.
Þessi nálgun Kevins höfðar til mín.
Þess vegna hef ég ákveðið að prenta
út þessi viðmið og reyna að brjóta þau
öll á hverjum degi næstu vikurnar. Ég
er viss um að þau „afbrot“ muni, ólíkt
flestum öðrum, hafa jákvæð áhrif.
Átta góð ráð inn í nýja árið
Stóru markmiðin skipta mestu máli og ráða því
hvort maður telji sig hafa náð í mark eða ekki. En
það má líka taka smærri atriði til skoðunar og yfir
langt tímabil og takist manni að snúa þeim í rétt-
an farveg getur það stutt við stærri markmiðin.
Ég hef hins vegar engu lofað um að
taka til á skrifborðinu hjá mér. En
ég ætla að standa meira við það en
áður og kannski fylgir tiltektin þá í
kjölfarið. Það gæti orðið eitt af
undirmarkmiðum ársins.
Pistill
Stefán Einar
Stefánsson
ses@mbl.is
ÞYNGD SKREFAFJÖLDI MATARÆÐI ÆFINGAR
92,9 kg
85,3 kg
84,7 kg
Upphaf:
Vika 16:
Vika 17:
19.259
13.229
14.112
14.111
4 klst.
4 klst.
HITAEININGAR
Prótein
21,8%
Kolvetni
42,3%
Fita
35,9%
Easy2Clean
Mött málning
sem létt er að þrífa
Síðumúla 22 | Sími 517 0404 | serefni.is
Opið: 8-18 virka daga 10-14 á laugardögum
Svansvottuð
betra fyrir umhverfið, betra fyrir þig.