Fréttablaðið - 18.02.2023, Blaðsíða 41

Betri líðan á breytingaskeiði
er ný bók eftir Severine
Menem sem er sérfræðingur
um tíðahvörf. Í bókinni
fjallar hún um mataræði og
lífsstíl kvenna ásamt því að
gefa uppskriftir að hollum
og góðum réttum.
Severine hvetur konur til að huga
að mataræði sínu þegar þær fara
á breytingaskeiðið. Hægt er að
lágmarka einkenni og hámarka
lífsgæði með réttu mataræði. Í
bókinni er að finna sérsniðna ráð-
gjöf um næringu og lífsvenjur sem
koma jafnvægi á hormónin, styrkja
bein og vöðva og hafa jákvæð áhrif
á geðheilsuna.
Severine er næringarfræðingur
og heilsuþjálfi. Hún vill opna
umræðu um breytingaskeiðið
og bendir á margar lausnir fyrir
konur til að auka kvenhormón sín.
Sjálf hefur hún gengið í gegnum
breytingaskeið og fann fyrir
þyngdaraukningu, uppþembu,
kvíða, liðverkjum, þurrum augum
og nætursvita. „Sannleikurinn er
sá að þetta eru algeng einkenni
sem tengjast tíðahvörfum, hinn
raunverulegi sökudólgur er nátt-
úruleg hormónabreyting,“ segir
hún. „Með því að gera sérstakar
breytingar á mataræði og lífs-
stíl bætti ég (eða losaði mig við)
þessi einkenni, án þess að grípa til
hormónameðferðar og lyfja. Það
var sannarlega hugljúft,“ segir hún
enn fremur.
Vantar fróðleik
Í bókinni segir Severine að flestar
konur kjósi náttúrulegar leiðir
fremur en hormónameðferð til
að draga úr einkennum. En þeim
finnst fróðleikur um þær leiðir oft
vera af skornum skammti og erfitt
að nálgast hann, þess vegna verður
hormónameðferð oft þrautalend-
ingin. Fjölmörg náttúruleg úrræði
geta dregið úr ýmsum einkennum
breytingaskeiðsins.
„Sem næringarþerapisti með
sérhæfingu í breytingaskeiðinu get
ég aðstoðað konur á miðjum aldri
við að bæta heilsuna, fækka auka-
kílóum og milda einkenni breyt-
ingaskeiðsins. Næringarþerapía
miðar að því að bæta heilsuna með
því að huga að mataræði og lífsstíl
á heildrænan og einstaklingsmið-
aðan hátt. Með því að vera vakandi
fyrir mataræði, svefnvenjum,
líkamlegu formi og streitu verður
heilsan betri,“ segir hún.
Gott að undirbúa sig
Sjaldan heyrist að konur geti siglt
létt í gegnum breytingaskeiðið; þó
hafa rannsóknir leitt í ljós að sú er
raunin um eina af hverjum fjórum
konum.
Því fyrr sem konur undirbúa sig,
þeim mun líklegra er að þær fari
létt eða léttar í gegnum þessi ár. Ef
ástandið er ekki gott fyrir eru allar
líkur á að það versni á breytinga-
skeiðinu en ef gripið er tímanlega
í taumana og lífsstíllinn tekinn í
gegn verður árangurinn eftir því.
Það er aldrei of seint að snúa til
betri vegar.
„Matur er lífið sjálft og ég vona
að þið munið njóta litríku og
bragðgóðu uppskriftanna sem eru
innblásnar af ferðalögum mínum
víða um heim. Breytingaskeiðið
getur verið afar ánægjulegt tíma-
bil, við þurfum aðeins að finna
út hvað gerir okkur sjálfum gott,“
segir Severine.
Breytingaskeiðið er náttúrulegt
umbreytingaferli í lífi kvenna.
Almennt er það skilgreint þannig
að ekki hafi verið blæðingar í tólf
mánuði samfleytt en aðdragandi
tíðahvarfa er aftur á móti langur,
getur jafnvel varað árum saman.
Skilningur á því ferli sem á sér
stað í hormónabúskap líkamans á
þessu skeiði, líklegum einkennum
og bjargráðum, getur orðið hvati
að heilsusamlegum lífsstíl sem
eykur lífsgæði hvort sem er á
breytingaskeiðinu eða eftir að því
lýkur.
Misjafnlega langur tími
Hvað gerist við tíðahvörf?
Estrógenframleiðsla verður
flöktandi eftir 35 ára aldur þar til
verulega dregur úr henni við tíða-
hvörf. Þá verður vart við einkenni
á borð við hitakóf, nætursvita,
skapsveiflur og leggangaþurrk.
Minnkandi framleiðsla estrógens
eykur hættu á hjarta- og æðasjúk-
dómum og hefur enn fremur áhrif
á það hvernig líkaminn bregst
við insúlíni svo erfiðara verður
að hafa stjórn á blóðsykri og þar
með aukast líkur á að fá sykur-
sýki. Minna estrógen hefur einnig
áhrif á beinþéttni og eykur hættu á
beinþynningu í kjölfar breytinga-
skeiðs.
Einkenni breytingaskeiðsins
geta varað allt frá fáum mánuðum
upp í nokkur ár. Þau byrja í aðdrag-
anda tíðahvarfa og konur finna
fyrir þeim að meðaltali í fjögur
til átta ár, en hjá sumum konum
standa þau yfir mun lengur. Um
20% kvenna finna fyrir vægum
eða engum einkennum. Um 80%
kvenna finna fyrir einkennum
og þar af 25% fyrir miklum ein-
kennum.
Þegar líður að miðjum aldri og
breytingaskeið hefst hjá konum er
mataræðið mikilvægara en nokkru
sinni fyrr. Samspil hormónabreyt-
inga og öldrunar er krefjandi fyrir
líkamann og því er mikilvægt að
huga vel að næringarforða.
Maturinn skiptir máli
Góð næring er lykillinn að því
að takast á við áskoranir breyt-
ingaskeiðsins. Skortur á grunn-
næringarefnum þegar komið er
á miðjan aldur getur að auki ýtt
undir einkenni breytingaskeiðsins
svo þau verða meira íþyngjandi.
Bætiefni geta hjálpað til.
Í bókinni er farið nákvæmlega
yfir næringu og hvers líkaminn
þarfnast á breytingaskeiðinu auk
fjölmargra spennandi uppskrifta.
Þær eru flokkaðar í morgunverði,
aðalmáltíðir, létt millimál, eftir-
rétti og kökur auk drykkja. Hver
máltíð er samsett úr próteinum
og fitu auk kolvetna. Að borða
svipaðar máltíðir reglulega yfir
daginn fremur en að byrja á léttum
morgunverði og enda á viðamikl-
um kvöldverði heldur blóðsykri í
jafnvægi, auðveldar meltingu og er
tilvalin leið til þyngdarstjórnunar
á breytingaskeiðinu.
Hér kemur spennandi uppskrift
úr bókinni, sem Vaka-Helgafell
gefur út. Bókin kom fyrst út hjá
breska útgáfufyrirtækinu Dorling
Kindersley.
Kjúklingur með grænum
ólífum
Uppskriftin miðast við fjóra.
Undirbúningur er 5 mínútur og
eldunartími ein klukkustund.
3 matskeiðar ólífuolía
4 kjúklingalæri (læri og leggur)
1 laukur, fínt saxaður
3 hvítlauksrif, sneidd
1 teskeið engiferduft
1 teskeið túrmerik
500 ml beinasoð (sjá bls. 216)
25 g kóríander, saxað
25 g flatblaða steinselja, söxuð
100 g grænar ólífur, steinlausar
1 sítróna, skorin í 8 hluta
sjávarsalt
nýmalaður svartur pipar
basmati-hrísgrjón eða kínóa sem
meðlæti
n hefur róandi áhrif
n bætir svefn
n styrkir ónæmiskerfið
Dekkri hlutarnir af kjúklingakjöti
gefa af sér bestu örnæringarefnin
fyrir ónæmiskerfið. Kvöldverður
með kjúklingi getur bætt svefninn
þar sem í honum er amínósýran
trýptófan, sem er forefni svefn-
hormónanna serótóníns og mela-
tóníns.
Hitið eldfastan steikarpott á
meðalhita, setjið ólífuolíuna í
pottinn og steikið kjúklinginn
svo hann brúnist. Takið upp úr
pottinum og leggið til hliðar.
Steikið því næst laukinn í u.þ.b.
5 mínútur, eða þar til hann er
orðinn glær. Bætið hvítlauknum
og kryddinu út í og steikið í 3-5
mínútur í viðbót, hrærið í á
meðan svo kryddið brenni ekki
við. Setjið kjúklinginn aftur í
pottinn, bætið við beinasoði og
látið suðuna koma upp. Bætið
kryddjurtunum út í, ólífunum og
sítrónunni, ásamt salti og pipar.
Látið blandast vel saman og malla
í u.þ.b. 45 mínútur, eða þar til
kjötið losnar vel frá beinunum.
Berið fram með basmati-hrís-
grjónum eða kínóa. n
Betri líðan á breytingaskeiði
Kjúklingur með
grænum ólífum
er heilsusam-
legur og góður
réttur.
MYND/Luke ALbert
Bókin er afar fróðleg með miklum upplýsingum um breytingaskeiðið en auk
þess eru fjölmargar spennandi uppskriftir sem henta vel fyrir heilsu og líðan.
Severine
Menem, nær-
ingarfræðingur
og heilsuþjálfi,
er höfundur
bókarinnar
um breytinga-
skeiðið en hún
er sérfræðingur
á því sviði.
MYND/ heiMAsíðA
höfuNDAr/severi-
NeMeNeM.coM
ALLT kynningarblað 5LAUGARDAGUR 18. febrúar 2023