Skinfaxi - 01.08.2009, Blaðsíða 33

SKINFAXI – tímarit Ungmennafélags Íslands 33
Það sem við borðum getur svo sannar-
lega haft áhrif á heilsuna. Það er vel
þekkt staðreynd að tíðni ýmissa lang-
vinnra sjúkdóma á borð við hjarta- og
æðasjúkdóma, ýmsar tegundir krabba-
meina, sykursýki tegund 2, offitu o.fl.
tengist mataræði. Það er því mikilvægt,
nú þegar matvælaverð hefur hækkað
mikið og tekjur heimilanna í mörgum
tilfellum dregist verulega saman, að
staldra við og huga að því hvað við get-
um gert til að borða hollt á sem hag-
kvæmustu verði. Við megum ekki láta
efnahagsástandið verða til þess að matar-
æðið breytist til hins verra. Hér eru nokk-
ur ráð til að halda mataræðinu hollu og
góðu á sem hagkvæmastan hátt.
Hafragrauturinn
– einhver hollasti, en um leið
ódýrasti morgunverðurinn
Morgunverðurinn er talinn mikilvæg-
asta máltíð dagsins. Eitt er víst, að fæði
þeirra sem borða morgunmat er almennt
næringarríkara en þeirra sem sleppa
þessari fyrstu máltíð dagsins. Hafra-
grautur með mjólk er sjálfsagt einhver
hollasti, en um leið ódýrasti morgun-
verður sem völ er á. Vinsældir hafra-
grautsins hafa aukist að undanförnu.
Hafa t.d. ýmsir skólar boðið upp á hafra-
graut í morgunmat og er það vel. Fyrir
þá sem vilja fá sér sýrðar mjólkurvörur
má benda á að ódýrara er að fá sér
hreinar mjólkurvörur í lítra pakkning-
um í staðinn fyrir sykraðar, sýrðar
mjólkurvörur í minni pakkningum.
Rétt er að minna á að mælt er með því
að borða fituminni mjólkurvörur. Enn-
fremur er ráðlagt að taka eina teskeið af
þorskalýsi.
Elda matinn frá grunni frekar en
kaupa tilbúnar vörur
Sjálfsagt er að nýta sér hagstæð tilboð og
kaupa þá jafnvel fisk og kjöt í frystinn.
Hakk – má drýgja með því að gera kjöt-
bollur og bæta þá ríflegu magni af mjöli,
hafragrjónum eða heilhveitibrauði sam-
an við. Einnig má útbúa hakkrétti með
alls konar baunum sem eru ódýr og
hollur matur.
Baunir – hægt er að útbúa ódýra bauna-
rétti eina og sér, t.d. baunabuff og pott-
rétti og einnig álegg úr baunum eins og
hummus (baunamauk).
Matarmiklar súpur – eru gjarnan góð-
ur og ódýr kostur, t.d. kartöflusúpur, alls
konar baunasúpur, sem má bragðbæta
með nokkrum kjötbitum ef vill.
Fiskur – drýgja má fisk með mjöli eða
grófu brauði og gera fiskbollur.
Pítsa – mun ódýrara er yfirleitt að gera
pítsu heima en kaupa hana. Það fer auð-
vitað eftir vali á áleggi en þá er um að
gera að huga vel að verði og tilboðum.
Heilsunnar vegna er æskilegt að tak-
marka neyslu á unnum kjötvörum, svo
sem pylsum, bjúgum og farsi, vegna þess
að þær eru oft bæði fitu- og saltríkar.
Þegar slíkar vörur verða fyrir valinu má
benda á næringargildismerkingar á
umbúðum og reyna að velja vörur með
minna en 1,25 g af salti í 100 grömmum
(0,5 g af natríum) og minna en 10% fitu.
Almennt er hollara og um leið ódýrara
að stilla kjötskammtinum í hóf og borða
ríflega af kolvetnaríku fæði með, til
dæmis kartöflur, hrísgrjón, pasta, brauð
eða baunir og grænmeti. Rétt er síðan
að benda á að nota olíu við matseldina
í stað smjörlíkis eða smjörs og nota salt
í hófi en nota önnur saltlaus krydd í
staðinn, t.d. jurtakrydd.
Velja grænmeti og ávexti eftir
árstíðum og verði
Ráðlagt er að boða fimm skammta
af grænmeti og ávöxtum daglega. Við
innkaup er því mikilvægt að huga vel að
verði og velja eftir árstíðum og tilboð-
um. Sjálfsagt er að velja oftar ódýrari
ávexti eins og appelsínur, banana, epli og
perur en minna af dýrari tegundum.
Kjörið að velja frosið grænmeti í rétti og
með mat sem og frosna ávexti. Margir
hafa farið að rækta sitt eigið grænmeti
og kartöflur sem gefur ferskt og gott
grænmeti, á betra verði. Einnig er tilval-
ið að rækta eigin kryddjurtir, t.d. í potti
á svölunum eða í eldhúsglugganum.
Heimabakað brauð og bakkelsi,
ódýrara og getur verið hollara
Ódýrast og oft hollara er að baka
brauð og bakkelsi sjálfur og nota þá
heilhveiti og hveitiklíð á móti hveiti og
jafnvel fræ, olíu í stað smjörlíkis eða
smjörs (0,8 dl. af olíu samsvara 100 g af
smjörlíki eða smjöri) og draga úr sykur-
magni.
Vatn er besti drykkurinn
Vatnið er tvímælalaust besti drykkur-
inn með mat og við þorsta, bæði fyrir
pyngjuna og heilsuna. Aðgengi að góðu
drykkjarvatni beint úr krananum er víð-
ast hvar gott. Það er því skynsamlegt að
spara bæði peninga og hitaeiningar með
því að velja sem oftast vatn til drykkjar.
Sykraðir gos- og svaladrykkir veita ein-
ungis tómar hitaeiningar, því að í þeim
eru margar hitaeiningar í formi við-
bætts sykurs en nær engin næringarefni.
Mikil neysla sykraðra gos- og svala-
drykkja getur aukið líkur á ofþyngd og
offitu auk þess sem sykurinn getur
skemmt tennurnar. Að auki eru í gos-
og svaladrykkjum ávaxtasýrur og rot-
varnarsýrur sem geta leyst upp glerung
tannanna. Veljið því vatnið sem oftast,
það er besti kosturinn.
Að lokum má nefna að gott er að læra
af reynslunni, kaupa rétt magn miðað
við fjölda og vera dugleg að nýta afganga
ef einhverjir eru.
Hólmfríður Þorgeirsdóttir, verkefnisstjóri næringar hjá Lýðheilsustöð:
Hollusta á sem hagkvæmustu verði
isnic
Internet á Íslandi hf.