Morgunblaðið - 03.01.2014, Blaðsíða 18

18 | MORGUNBLAÐIÐ
• Sjálfstyrkingarnámskeið
– 15. janúar
• Félagsfælninámskeið
– 21. janúar
• Námskeið við athyglisbresti og kvíða
– 6. febrúar
• Námskeið við svefnleysi
– 11. febrúar
• Öryggi í námi
– 12. febrúar
Námskeið á döfinni við
Kvíðameðferðarstöðina
Nánari upplýsingar má finna á www.kms.is
en skráning og fyrirspurnir
í síma 534-0110 og á kms@kms.is.
A
ð sögn Sævars Inga
Karlssonar er það mikill
misskilningur að konur
eigi ekki að lyfta lóðum.
Sævar er einkaþjálfari
og nemi í osteópatíu og segir hann
það rangt sem margir halda að
konur eigi að leggja ofuráherslu á
þrekæfingar ef þær vilja minnka
fituhlutfallið og fegra útlínur lík-
amans.
„Það sem margar konur óttast
er að ef þær byrja að lyfta lóðum
þá safni þær stórum vöðvum og
verði „massaðar“ eins og það er
kallað. Raunin er hins vegar að
frá náttúrunnar hendi er mun erf-
iðara fyrir konur en karla að bæta
við sig vöðvamassa. Vöðvarnir
gætu stækkað eitthvað strax í
byrjun, sem er eðlilegt fyrir byrj-
endur, en það er lítil hætta á að
venjulegar æfingar með þungum
lóðum geri konur mjög stæltar.“
Litlar og stórar perur
Styrktaræfingarnar segir Sævar
að brenni orku rétt eins og þre-
kæfingar og hjálpi þannig til við
að losa líkamann við umframfitu.
Ókosturinn við þrekæfingarnar er
einkum sá að þær fá vöðvann ekki
bara til að missa fitu heldur geta
vöðvarnir líka rýrnað. „Kona sem
er með nokkur aukakíló og peru-
laga vaxtarlag getur misst þyngd
með því að verja löngum stundum
á hlaupabrettinu, en hún fer þá
líkast til bara frá því að vera stór
pera yfir í að vera lítil pera.
Styrktaræfingarnar aftur á móti
bæði brenna fitunni og bæta lögun
líkamans. Rassinn lyftist, hand-
eggirnir verða stinnari, bakið
þéttara og vaxtarlagið getur farið
frá perulaginu yfir í kókflösku-
formið.“
Grunnurinn að spengilegri lík-
ama er samt alltaf mataræðið.
Hitaeininganeyslan verður að vera
í samræmi við þá hreyfingu sem
fólk stundar. Í mjög einföldum
dráttum geta umframhitaeiningar
verið fæða fyrir vöðvana eða fitu-
frumurnar og ýmist orðið til þess
að vöðvarnir stækka eða fitumagn-
ið í líkamanum minnkar ekki eins
og stefnt var að. „Mataræðið er
það sem mestu skiptir til að
grennast en styrktaræfingar gefa
besta árangurinn til að viðhalda
brennslu. Oft líki ég þessu við bíl,
þar sem stærð vöðvanna er eins
og stærð vélarinnar. Stærri vélar
brenna meira eldsneyti og á sama
hátt brenna stærri vöðvar fleiri
hitaeiningum. Þrekæfingar verða
til þess að líkaminn missir smám
saman þennan orkubrennandi
massa sem þýðir að meðal-
líkamsbrennslan verður stöðugt
minni.“
Þrek með lotuþjálfun
Þar með er ekki sagt að eigi að
sleppa þrekæfingum með öllu og
leyfa hlaupabrettinu að rykfalla.
„Þrekæfingar hjálpa fólki til að
bæta hjá sér þol og úthald og ekki
má heldur gleyma að lykilatriði í
allri líkamsrækt er að gera það
sem manni finnst skemmtilegt. Ef
einhver getur aðeins fundið sig í
þrekæfingum er betra að hann
geri þá bara það frekar en að gera
ekki neitt.“
Sævar mælir með því að þeir
sem stunda lyftingar fái þrek-
æfingaskammtinn sinn með lotu-
þjálfun (e. high intensity interval
training). „Þá skiptist æfingin í
stuttar skorpur á lágum og háum
hraða, þar sem er t.d. gengið í
eina mínútu og hlaupið af krafti í
eina mínútu og þannig koll af
kolli. Rannsóknir hafa ítrekað
sýnt að lotuþjálfun er góð og skil-
virk leið til að byggja upp gott
þol.“
Rétt er að leggja á það áherslu
við byrjendur að fá vandaða leið-
sögn þegar byrjað er að æfa með
lóðum. Sævar segir það líka gilda
um æfingar með lóðum eins og um
aðrar æfingar að þess þarf að
gæta að gera ekki það sama of
lengi heldur breyta æfingunum
þegar líkaminn tekur að venjast
álaginu. „Á fjögurra til sex vikna
fresti þarf að breyta æfingapró-
gramminu, auka eða fækka end-
urtekningum, stytta eða lengja
hvíldartímann og skipta reglulega
um æfingar. Með þessu nær lík-
aminn ekki að aðlagast álaginu
eins og hann annars reynir að
gera og þannig má halda uppi há-
marksbrennslu yfir allan daginn,
vikurnar og mánuðina.“
Vöðvarnir þjálfaðir rétt
Huga verður vel að réttri lík-
amsbeitingu til að koma í veg fyrir
möguleg álagsmeiðsl. „Byrja ætti
styrktaræfingar létt og auka svo
þyngdirnar smám saman. Miklu
skiptir að gera allar hreyfingar
rétt og vandlega og helst undir
leiðsögn góðs þjáfara. Þjálfarinn
ætti, auk þess að hafa auga með
réttri líkamsbeitingu og lyft-
ingatækni, að kenna skjólstæð-
ingnum að nota réttu vöðvana við
æfingarnar. Vöðvarnir sem bera
líkamann eru missterkir og hættir
okkur til að gera styrktaræfingar
þannig að við hreyfum útlimina
með sterkustu vöðunum en reyn-
um ekki á og vanrækjum veikari
vöðvana.
ai@mbl.is
Konur eiga ekki að óttast lóðin
Litlar líkur á að konur verði „massaðar“ af að lyfta lóðum
en meiri líkur á að þær fái „kókflöskuútlínur“. Byrjendur
ættu að fara rólega af stað og hafa góða leiðsögn.
Útlínur Sævar segir að með því að styrkja vöðvana eiga konur bæði að geta brennt burt fitu og fengið fallegra
vaxtarlag. Miklu skiptir að gera allar hreyfingar rétt og vandlega og helst undir leiðsögn góðs þjáfara.
Stellingar Áríðandi er að læra að nota lóðin rétt til að ná betri árangri
og forðast meiðsli og slys. Sævar bregður hér á leik með ketilbjöllur.
’Byrja ætti styrkt-aræfingar létt ogauka svo þyngdirnarsmám saman. Mikluskiptir að gera allar
hreyfingar rétt og vand-
lega og helst undir leið-
sögn góðs þjáfara. Þjálf-
arinn ætti, auk þess að
hafa auga með réttri lík-
amsbeitingu og lyft-
ingatækni, að kenna
skjólstæðingnum að
nota réttu vöðvana við
æfingarnar.